Jooga ja uni

Jooga on meditatiivse liikumise vorm, mis ühendab tähelepanelikkuse ja keskendunud hingamise füüsiliste harjutustega. Praktika algas üle 3000 aasta tagasi ja on põhineb India filosoofial , aga seal on palju koole või joogatüüpe. Iga variatsioon rõhutab erinevaid asendeid või harjutusi, hingamistehnikaid ja meditatsioonipraktikaid.

Seal on palju positiivsed mõjud joogal tervisele , sealhulgas vaimse ja emotsionaalse tervise ja stressi paranemine, teatud tüüpi valu leevendamine, kaalulangus ja parem uni. See artikkel keskendub jooga ja parema une suhetele.



Kas jooga aitab teil magada?

Lõppenud 55% joogaharrastajatest teatasid paranenud unest ja üle 85% stressist. Paljud uuringud näitavad, et jooga võib parandada une paljude erinevate populatsioonide jaoks. Need uuringud keskenduvad tavaliselt une kvaliteedile, mitte kvantiteedile, kuna suurenenud unehulk ei pruugi korreleeruda kvaliteetse une ja üldise heaoluga. Ehkki kvaliteetse une määratlus on magamiskohtades erinev, hõlmab see tavaliselt päevaks pinget ja häirete puudumist.

Kes magab joogaga paremini?

On tõestatud, et jooga aitab igas vanuses kasu ja parandab und. Alates lastest kuni eakateni pakub jooga arvukalt kasu tervisele ja unele.

Näiteks on unehäired laste seas tavalised Autismi spektrihäire . Jooga kui käitumise sekkumine saab vähendada ASD-ga laste stressi ja parandada nende vaimset tervist, mis võib aidata magamisraskuste korral. See võib aidata ka vanemaid ja hiljem kogu pere heaolu.



Täiskasvanud naised eriti sageli on magamisega raskem kui meestel. Uuringud on näidanud, et joogast võib kasu olla paljudel naiste alarühmadel. Näiteks joogaga tegelevatel rasedatel on vähenenud unehäired lisaks vähenenud sünnieelne ärevus ja depressioon. Ka menopausi naised, kes tegelevad joogaga, on leidnud sarnaseid tulemusi paranenud uni ning vähenenud depressioon ja ärevus .

Eakad populatsioonid teatavad sageli ka unehäiretest. Need häired ulatuvad norskamisest unetuseni kuni rahutute jalgade sündroomini (RLS), mis võib mõjutada inimese üldist elukvaliteeti. Esialgsed uuringud on näidanud, et regulaarselt joogaga tegelevatel eakatel inimestel on mõlemad paranenud unekvaliteet ja paranenud üldine elukvaliteet .

Kui tihti peate une parandamiseks joogat harrastama?

Juhuslik joogapraktika parandab une kvaliteeti tõenäoliselt rohkem kui üldse mitte. Kuid regulaarsed, pikaajalised praktikud parem unekvaliteet .



Kui soovite kasutada joogat une parandamise vahendina, kaaluge ajakava koostamist, kus te regulaarselt harjutate. See võib hõlmata iganädalast õppetundides käimist, kindla päevaaja määramist kodus harjutamiseks või mõlema kombinatsiooni.

Kuidas aitab jooga magada?

Jooga aitab unekvaliteeti parandada mitmel viisil:

  • Mindfulness. See on hetkel hinnanguvaba teadlikkuse praktika. Mindfulness on paljude joogatüüpide tavaline komponent. Mindfulness võib tõsta melatoniini taset ja vähendada öiseid unehäireid täiskasvanutel.
  • Hingamise teadlikkus ja reguleerimine. Need on ka jooga elemendid. Sügav hingamine on lõdvestustehnika, mis võib esile kutsuda une.
  • Tavaline harjutus. Sagedane liikumine on unehügieen . Mõõdukas treening mitu korda nädalas võib parandada üldist und.
  • Kaalukaotus. Kuigi kaalulangus ei pruugi olla mõne joogaga tegeleja peamine eesmärk, võib kaalulangetamine unele positiivset mõju avaldada. Kaalulangus võib vähendada või kõrvaldada mitmesugused uneprobleemid, näiteks uneapnoe.

On ka erilisi unehäireid, mida regulaarne joogapraktika võib positiivselt mõjutada.

Jooga ja unetus

Unetus on võimetus magama jääda või magama jääda. Unetusel võib olla palju pikaajalisi tagajärgi, sealhulgas päevane unisus ja halvenemine, mälukaotus ja meeleolu muutused. Uuringud on näidanud, et joogast võib kasu olla aastal uneprobleemide juhtimine nagu unetus. Jooga võib eriti kasulik olla teatud unetusega inimeste rühmadele, näiteks postmenopausis naised ja rinnavähiga naised.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Jooga ja rahutute jalgade sündroom (RLS)

Rahutute jalgade sündroom (RLS) on a sund jalgade liigutamiseks see on sageli ebameeldiv või isegi valus. See tung juhtub sageli tegevusetuse perioodidel, näiteks öösel. RLS mõjutab naisi rohkem kui mehi.

RLS-iga naiste pilootuuringus leevendati pärast kaheksa nädalat kestnud joogatunde nende RLS-i sümptomeid märkimisväärselt. Samuti paranesid palju uni, stress ja üldine meeleolu. Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, viitavad need tulemused sellele, et jooga on positiivne vahend RLS-ga patsientide une parandamiseks.

Millised joogatüübid aitavad teil magada?

Tervist ja heaolu pakkuvaid joogatüüpe on palju. Päeva jooksul sobib igat liiki joogatreening, kui kasutajal on mugav. Suure aktiivsusega joogavormid, näiteks vinyasa või kuum jooga, on hea tüüpi mõõdukas kuni kõrge treening. Selline treening, kui seda tehakse vähemalt mitu tundi enne magamaminekut, võib aidata teil öösel paremini magada.

Kuna suure aktiivsusega joogavormid tõstavad südame löögisagedust, on parem neid tavasid enne magamaminekut vältida. Inimesed, kes soovivad joogat harjutada enne magamaminekut, leiavad sobivama aeglasema ja taastava joogatüübi:

  • Hatha jooga hõlmab õrnad kehaasendid ja hingamistehnikad . Need hingamistehnikad keskenduvad sissehingamise pikendamisele, hinge kinnipidamisele ja väljahingamisele.
  • Nidra joogat tehakse lamades ja see keskendub hingamisele või selle tajumisele teatud kehaosad .

Milliseid joogapoose peaksite tegema enne magamaminekut?

Enne magamaminekut tehtud poosid peaksid ergutama keha lõõgastuma ja magama. Joogaõpetajate ja arstide soovitused erinevad, kuid tavaliselt soovitatakse järgmisi poose:

  • Seismine ettepoole painutamine (uttanasana). Seisukohast painutage kere aeglaselt jalgade ette. Teie käed saavad toetuda küünarnukkidele, säärtel või põrandale.
  • Lamav liblikas (supta baddha konasana). Lama selili. Suruge jalatallad kokku ja laske põlvedel külili kukkuda. Teie käed võivad olla teie külgedel või pea kohal.
  • Jalad üles seina (viparita karani). Lama selili ja jalad seina vastu, nii et keha teeb tähe L Lõdvestage käed külgedel.
  • Laiba poos (savasana). See on sageli joogapraktikate lõpppositsioon. Lama põrandal, käed külgedel, peopesad üles ja jalad sirged.

Pidage meeles, et unekeskkonda tuleks ennekõike kasutada magamiseks. Enne magamaminekut leidke mõni muu vaikne koht, kus joogapoose teha. Veenduge, et olete turvalises ruumis, kus pole ühtegi võimalikku ohtu.

Kui teil on oma joogapraktika osas muresid, pidage nõu jooga juhendaja ja / või arstiga. Pidage meeles, et jooga ei asenda meditsiinilist ravi. Püsivate unehäirete või muude probleemide korral pöörduge raviplaani väljatöötamiseks oma arsti poole.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +17 allikat
    1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Jooga mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele: lühike ülevaade ülevaadetest. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. kaks. Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse veebisait. (2019 mai). Jooga: mida peate teadma. Välja otsitud 11. jaanuar 2021 aastast https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ, must LI, Barnes peaminister, Clarke TC, Nahin RL. Täiskasvanute levinud tervislike lähenemisviiside terviseprobleemidega seotud kasutamine: Ameerika Ühendriigid, 2012. Riiklik tervisestatistika aruanne nr 85. Hyattsville, MD: Riiklik tervishoiustatistika keskus. 2015. Välja otsitud 11. jaanuar 2021 aastast https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. Neli. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M. ja Cornish, K. M. (2014). Une ja käitumise suhe autismispektri häires (ASD): ülevaade. Neuroloogilise arengu häirete ajakiri, 6 (1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Narasingharao, K., Pradhan, B. ja Navaneetham, J. (2016). Unehäired, seedetrakti probleemid ja käitumisprobleemid, mida nähakse autismispektri häirega laste ja jooga kui teraapias: kirjeldav ülevaade. Kliiniliste ja diagnostiliste uuringute ajakiri: JCDR, 10 (11), VE01 – VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. Field, T., Diego, M., Delgado, J. ja Medina, L. (2013). Tai chi / jooga vähendab sünnituseelset depressiooni, ärevust ja unehäireid. Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas, 19 (1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Lu, X., Liu, L. ja Yuan, R. (2020). Teabe tugimeetodi ja joogaharjutustega kombineeritud mõju menopausi naiste depressioonile, ärevusele ja unekvaliteedile. Psychiatria Danubina, 32 (3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V. ja Gangadhar, B. N. (2013). Jooga sekkumise mõju eakate unele ja elukvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuring. India psühhiaatriaajakiri, 55 (lisa 3), S364 – S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. ja Chaudhari, K. D. (2013). Pikaajalise joogapraktika mõju eakate unekvaliteedile ja elukvaliteedile. Ajurveeda ja integreeriva meditsiini ajakiri, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J. ja Morell, M. (2009). Subjektiivne unekvaliteet ja hormonaalne modulatsioon pikaajalistel joogaharrastajatel. Bioloogiline psühholoogia, 81 (3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. üksteist. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017). Unetunde, tähelepanelikkuse ja jooga kognitiivne käitumisteraapia unehäiretega rinnavähiga patsientidel: kirjanduse ülevaade. Rinnavähk: alus- ja kliinilised uuringud, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. ja Irwin, M. R. (2015). Mindfulnessi meditatsioon ning unekvaliteedi ja päevakahjustuse paranemine unehäiretega eakate täiskasvanute seas: randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA sisehaigused, 175 (4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Jooga mõju uneprobleemidega naiste unekvaliteedile ja unetusele: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. BMC psühhiaatria, 20 (1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). Jooga vähendab postmenopausis naiste unetust: randomiseeritud kliiniline uuring. Menopaus (New York, N.Y.), 19 (2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. viisteist. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K. ja Flack, K. L. (2013). Kaheksanädalase jooga sekkumise efektiivsus rahutute jalgade sündroomi (RLS) sümptomite korral: pilootuuring. Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri (New York, N.Y.), 19 (6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Woodyard C. (2011). Jooga terapeutiliste mõjude uurimine ja selle võime parandada elukvaliteeti. Rahvusvaheline joogaajakiri, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeik, E. N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Lühikese Jooga Nidra meditatsiooni efektiivsus stressi, une ja heaolu osas suures ja mitmekesises valimis. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2