Miks on ööbijad kahjulikud?

Igaüks, kellel on ees suur tähtaeg, olgu siis projekti, testi või olulise äriettekande jaoks, on tõenäoliselt kaalunud une ohverdamist, et kulutada rohkem aega ettevalmistamisele. Ööbimise tõmbamine - terve õhtu uneta - on selle ohvri kõige äärmuslikum vorm.

Kui anda rohkem aega tööle või õppimiseks, võib kõigest ööbija esmapilgul tunduda kasulik. Tegelikkuses on aga terve öö üleval olemine kahjulik tõhusale mõtlemisele, meeleolule ja füüsilisele tervisele. Need mõjud järgmise päeva esinemisele tähendavad, et ööbimiskoha tõmbamine tasub end harva ära.



Mis on kõiköötaja?

Ööbimine on see, kui jätad tavalise uneaja vahele, selle asemel, et öö läbi üleval olla. Uneteaduses tuntakse seda tüüpi pikendatud perioodi, kus magamine on null, täieliku unepuudusena.

Kui ärkate kell 8 hommikul ja tõmbate siis öö, siis kell 8 hommikul. järgmisel hommikul on teil 24 tundi täielikku unepuudust. See kell loeb edasi, kuni jõuate magama.

Ehkki see pole tehniline termin, mõeldakse ööbijat tavaliselt teisiti kui unepuudusest unetus , mis tekib seetõttu, et inimene ei saa magada, kuigi tal on selleks võimalus.



Selle asemel seostatakse ööbimisi vabatahtlikult une vahele jätmisega. Sageli on need seotud kooli või töö tähtaegadega. Inimesed, kes töötavad öövahetuses ja kellel on päevased kohustused, võivad olla sunnitud tõmbama kogu öö. Muudel juhtudel võib inimene kogu öö olla vaba aja veetmiseks, näiteks raamatusse või telesarja süveneda, videomänge mängida või sõpradega pidutseda.

Kuidas kõiköötaja sind mõjutab?

Ööbimistel on ulatuslik ja potentsiaalselt tõsine negatiivne mõju. Uni on keha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline ning une täielik vahele jätmine võib kahjustada teie mõtlemist ja tunnetust, meeleolu ja emotsioone ning füüsilist heaolu.

Üleöö ja kognitiivne funktsioon

Magamata magamine mõjutab seda kohe mitut tüüpi mõtlemine ja ajufunktsioon . Totaalne unepuudus vähendab tähelepanu ja keskendumisvõimet. See aeglustab reaktsiooniaega ja kahjustab konstruktiivset mõtlemist, mis on osa emotsionaalsest intelligentsusest ja sellest, kuidas me ümbritsevat mõistame ja neile reageerime. Magamatus väheneb vaimne kohapidamine , mis on võime järgida juhiseid või ülesandeid. Samuti piirab see loovat mõtlemist ja uuenduslike probleemide lahendamist.



Magamata öö häirib ka mälu. See kahjustab töömälu , mis on ajutine mälupank, mida kasutame lühiajaliste vajaduste jaoks. Samal ajal on uuringud leidnud, et magamata inimesed on a suurem oht ​​valemälestuste loomiseks , kahjustades nende olulise teabe pikemaajalist tagasivõtmist isegi pärast seda, kui nad on taas regulaarselt maganud.

Mitmed uuringud on leidnud, et ööbimine tõmbab kahjustusi, mis on võrreldav purjus olekuga . Teadlased leidsid, et pärast 24-tunnist unepuudust on inimese vaimne jõudlus samaväärne inimesega, kelle vere alkoholisisaldus (BAC) on 0,10%, mis ületab Ameerika Ühendriikides isegi autojuhtimise kõrgeimat seaduslikku piiri (0,08%). .

Täieliku unepuuduse teine ​​suur mõju on päevane unisus. Aju ja keha on harjunud puhkeperioodiga ning kui sunnitud selle aja taastumiseks vahele jätma, on unisuse episoodid loomulikud. Unepuudus võib ka põhjustada mikrolõhet , mis hõlmab lühikest mõneks sekundiks puhkamist.

Käimasolev võitlus ärkvel püsimise pärast tekitab pärast ööd vaimses töös rohkem ebajärjekindlust ja suurem ärkveloleku püüdmine võib juba vähendatud tähelepanu eemale viia ülesannetest.

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus

Pole üllatav, et sellistes unepuuduses olevad inimesed on altid tegema igat tüüpi vigu ja vigu. Õnnetusjuhtumite oht suureneb, sealhulgas uimasest sõidust põhjustatud potentsiaalselt eluohtlikud õnnetused. Tööõnnetused võivad põhjustada tõsiseid ohte, eriti arstide, õdede, pilootide ja raskete masinatega töötavate inimeste jaoks. Hankige uusim teave une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Terve öö ja meeleolu

Ööbimise tõmbamine ei sega ainult tõhusat mõtlemist, vaid aitab kaasa ka erinevatele meeleoluprobleemidele. Magamata ööd on seotud hormooni kortisooli suurenenud tase , mis on seotud stressiga. Seoses sellega on unepuudus seotud ärevusega mis võib mõjutada nii meeleolu kui ka käitumist.

Paljud muud emotsionaalse meeleolu elemendid on ühe öö ilma magamata süvenes . Viha ja ärrituvus on sagedasemad ning inimesed tunnevad masendust ja väsimust ka pärast ööd.

Üleöö ja füüsiline heaolu

Öösel ärkvel olemine võtab füüsilise tervise tasa. Väsimus ja madal energiatase on sagedasemad, kui keha keha lihastel ja elunditel pole aega une ajal taastuda.

Kehaliste võimete halvenemine on ilmnenud uuringutest, mis näitasid, et nende seas on halvenenud jõudlus vastupidavussportlased pärast täielikku unepuudust. Unepuudus pani neid ka oma tajutud pingutust üle hindama, peegeldades ööbija mõju energiale ja jõule.

Lisaks öö magamata tõstab valu tundlikkust , mis võib põhjustada ägedat valu või süvendada kroonilist valu.

Unepuuduse muutuvad mõjud

Praktiliselt kõigil inimestel tekivad unepuudusest negatiivsed mõjud, kuid mitte kõik ei tunne tagajärgi ühtemoodi või samal määral.

Uuringud on üldiselt leidnud, et täiskasvanud suudavad paremini toime tulla öö öö kognitiivsete mõjudega kui noorukid ja noored täiskasvanud. Tundub, et naised saavad unetusega paremini hakkama kui mehed, kuid pärast normaalse unerežiimi taastumist võib nende taastumine aeglasem olla.

Unepuuduse mõjud võivad olla ka individuaalsed ning uuringud on osutanud võimalusele, et inimese geneetika võib seda mõjutada tõsiselt neid mõjutab ööni magamata.

Normaalsed magamisharjumused võivad mängida rolli selles, kuidas keegi ööbija kedagi mõjutab. Näiteks võivad mõjud olla tugevamad inimesel, kes tavaliselt ei maga piisavalt, võrreldes tervisliku unerežiimiga inimesega. Kuid isegi inimesed, kes magavad ööpäevale eelnevatel päevadel lisatunde endiselt tunnetuspuudulikkuse märke kui nad öö läbi ärkvel püsivad.

Kuidas mõjutab ööbimine teie unerežiimi?

Ööbimine võib tekitada veelgi suuremaid probleeme, kui see on ebatervislike unerütmide eelkäija. Eksperdid soovitavad pidevat unegraafikut, sest see normaliseerib teie uneaegu ja aitab kaasa positiivsele unehügieen . Ööbimine on äärmiselt suur paus teie ajakavast ja on vastupidine sellele soovitusele.

Kuid üks ööbija ei tähenda tingimata, et inimesel on pärast uneprobleeme. Pärast ühe öö pikkust unepuudust tunneb enamik inimesi tugevat tungi normaalselt uuesti magama minna, mis sageli võimaldab taastada nende varasem unerežiim .

Kas on kunagi hea mõte tõmmata öörahu?

Vahetu mõju teie vaimule ja kehale näitab, et on halb tõmmata öörahu. Terve öö üleval olemist ei tohiks kunagi pidada positiivseks või kasulikuks ning seda tuleks vältida.

Isegi olukorras, kus ööbimiskoha tõmbamine näib, et see võib aidata, näiteks anda teile lisaaega õppimiseks või töötamiseks, on see ikkagi halb mõte. Arvestades unepuuduse kognitiivseid mõjusid, on neist lisatundidest tõenäoliselt vähem abi. Need võivad olla isegi kahjulikud, kui need toovad kaasa vigu või valesid mälestusi. Veelgi hullem on see, et unepuuduses inimesed on vähem teadlikud oma kognitiivsetest puudustest, suurendades soovimatute vigade võimalust.

Ööbimise riskid on eriti murettekitavad kõigile, kellel on vaja päevasel ajal juhtida, teha olulisi otsuseid või kasutada rasketehnikat. Need olukorrad hõlmavad tõsiseid võimalikke tagajärgi, mis võivad tuleneda päevase unisuse, mikrolohkete, tähelepanuhäirete, vähenenud reageerimisaja ja aeglustunud mõtlemisest, mis võivad tuleneda sellest, et tõmbate öösi.

Näpunäited Öövaest ellujäämiseks

Isegi kui teate, et ei tohiks ööbijat tõmmata, võite lõpetada olukorra, kus muud võimalust ei tundu olevat. Need näpunäited aitavad teil öörahu tõmbamisel ärkvel olla.

  • Kasutage kofeiini ära: Kofeiin on ergutus, mis edendab erksust, mistõttu on see üks maailma populaarseimaid hommikujooke. Kindel kofeiini tarbimine iga paari tunni tagant, kui tõmbate ööbimist mai vähendada mõtlemisprobleeme põhjustatud unepuudusest, on isegi hea kofeiiniga inimestel, kes pole maganud, kognitiivne jõudlus võrreldes sellega halvem inimesed, kes on hästi välja puhanud .
  • Püsige hüdreeritud: Rohke vee joomine hoiab ära dehüdratsiooni ning vannituppa minnes püsti tõusmine hoiab sind liikumises ja võib ära hoida ootamatu äraelamise.
  • Hoidke tuled sees: Valgus on võimas juht, kas tunneme end ärkvel või unisena. Kui heledad tuled põlevad kogu öö, võib see vähendada unisust ja aidata teil valvsana püsida.
  • Pidage meeles oma motivatsiooni: Teie võime ärkvel püsida ja unepuudusega toime tulla võib paraneda, kui teil on kindel eesmärk teid motiveerida. Leidke viis, kuidas endale meelde tuletada, miks tõmbate öösi, ja kasutage seda kütusena, et sellest läbi saada.
  • Söö tervislikult: Unepuuduses võib teil tekkida kiusatus süüa rasket toitu või jõuda suupistete või kommide järele. Kõik need võivad teid kas uniseks muuta või seedimise ja ainevahetuse ära visata. Selle asemel proovige süüa tasakaalustatud ja tervislikke toite, mis pakuvad kvaliteetset, pikaajalist toitumist ja küllastust.
  • Närida närimiskummi: Närimiskummi on olnud seotud suurema tähelepanu ja tootlikkusega , mis võib aidata unepuuduse tagajärgi neutraliseerida. Soovimatute kalorite ja suhkrutarbimise vältimiseks valige suhkruvaba kumm.
  • Ole aktiivne: Isegi kui olete keskendunud ülesande täitmisele, on keha leidmiseks oluline leida aega puhkepausideks. Püsti püsti ja venita või tee kiireid harjutusi, et veri voolaks ja energiatase püsiks.
  • Kasutage silmi avavat aroomiteraapiat: Mõned lõhnab , näiteks alates rosmariin ja piparmündi eeterlikud õlid on olnud seotud erksusega ja võivad olla kasulikud kogu teie öö läbi. Kui te ei soovi kohvi guzzida, siis isegi selle lõhna võib edendada erksust ja mälu .
  • Kontrollige oma tööd veel kord: Ööbimist tõmmates ärge sattuge lõksu eeldades, et töötate sama täpselt kui tavaliselt. Selle asemel pidage meeles, et unepuuduses olete vigadele vastuvõtlik ja vaadake oma töö hoolikalt üle.
  • Töö meeskonnaga: Sotsiaalse toetuse korral võib olla lihtsam end ärkvel hoida. Teistega suhtlemine võib tugevdada teie motivatsiooni ja aidata teil valvsana püsida.

Kui olete selle läbi teinud, on järgmine väljakutse astuda õiged sammud, et kogu ööst taastuda.

  • Ole ohutu: Kui te magate uneta, ärge juhtige autot ega tehke midagi muud, mis võib ohustada ennast või teisi.
  • Vältige pikka pärastlõunast uinakut: Kui olete öö läbi üleval olnud, võib teil tekkida kiusatus järgmisel pärastlõunal eriti pikk uinak teha. Ehkki kiire silmade sulgemise periood on korras, proovige seda hoida lühikesena. Liiga kaua magamine võib muuta sel õhtul magamise keeruliseks ja võib tõsisemalt une ajastuse ära visata.
  • Taasta tervisliku une ajakava: Taastusne uni on oluline pärast ööd, nii et soovite võimalikult kiiresti naasta järjepideva unegraafiku juurde. See ajakava peaks tagama, et saate vajaliku une, mis on täiskasvanute jaoks seitse kuni üheksa tundi ning teismelistele ja noorukitele veelgi rohkem.
  • Ärge pikendage unepuudust: Unetuse negatiivsed tagajärjed muudavad teie ärkveloleku kauemaks, nii et ärge proovige mitu öö läbi kokku siduda.

Kui olete üle elanud kõik ööd ja tõhusalt taastunud, on aeg oodata ja mõelda, kuidas vältida end samasse olukorda sattumist.

  • Ärge muutke ööbijaid harjumuseks: Uni on liiga oluline, et rutiinselt ilma selleta minna. Seetõttu mõelge ööbijatele kui absoluutsele abinõule ja lisage nende vältimiseks erinevaid lähenemisviise.
  • Plaan ette: Kui teil on kooli või töö jaoks suuri projekte, ärge oodake nende lõpuni viimast minutit. Mõelge eelnevalt läbi, mida peate tegema ja alustage tööd enne tähtaega. See võimaldab mitte ainult vältida ööbimist, vaid annab ka rohkem aega oma töö parandamiseks ja parandamiseks.
  • Regulaarne treening: Igapäevane treenimine soodustab tervisliku une režiimi. Lisaks võib regulaarne treenimine aidata, kui peate uuesti ööbima, leidsid teadlased, et inimesed, kellele tehti seitsme nädala pikkune treeningrežiim ei tundnud end nii unisena ja oli vähem füüsilist mõju magamata minnes.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +21 allikat
    1. 1. Reynolds, A. C. ja Banks, S. (2010). Täielik unepuudus, krooniline unepiirang ja unehäired. Progress ajuuuringutes, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. kaks. Stepan, M. E., Altmann, E. M. ja Fenn, K. M. (2020). Täieliku unepuuduse mõjud protseduurilisele korrashoiule: rohkem kui lihtsalt tähelepanu kaotamine. Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri. Kindral, 149 (4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. 3. Alhola, P. ja Polo-Kantola, P. (2007). Unepuudus: mõju kognitiivsele jõudlusele. Neuropsühhiaatriline haigus ja ravi, 3 (5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. Neli. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L. ja Chee, M. W. (2016). Unepuudus suurendab valemälu moodustumist. Journal of sleep research, 25 (6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Väsimus, alkoholi ja jõudluse halvenemine. Nature, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
    6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Ärkvel püsimise võitluse kaotamine: erinev talamuse ja ajukoore aktiivsus mikrolülituste ajal. Inimese aju kaardistamine, 35 (1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7. Wright, K. P., Jr., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C. ja Czeisler, C. A. (2015). Unepuuduse ja ööpäevaringsete kõrvalekallete mõju kortisoolile, põletikulistele markeritele ja tsütokiinide tasakaalule. Aju, käitumine ja immuunsus, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Ägeda unepuuduse mõjud riigi ärevuse tasemele: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. Unerohi, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9. Lühike, M. A., ja Louca, M. (2015). Unepuudus viib tervetel noorukitel meeleolupuuduseni. Unerohi, 16 (8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Täieliku unepuuduse mõju sportlaste valmisoleku jälgimiseks kasutatavatele vastupidavusrattasõitudele ja südame löögisageduse indeksitele. Sporditeaduste ajakiri, 37 (23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. üksteist. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B. ja Petersen, K. K. (2019). Totaalne unepuudus suurendab valutundlikkust, kahjustab tingimuslikku valu moduleerimist ja hõlbustab tervetel osalejatel valu ajalist liitmist. PloS one, 14 (12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
    12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Kaksikute ägeda unepuuduse ajal jõudluse puudujäägi kuhjumise pärilikkus. Uni, 35 (9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D., ja Chennaoui, M. (2019). Unepikenduse piiratud kasu kognitiivsetele puudujääkidele täieliku unepuuduse ajal: illustreerimine kahe täidesaatva protsessiga. Piirid neuroteaduses, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA ja Jean-Louis, G. ( 2019). Unemüüdid: ekspertide juhitud uuring, mille eesmärk on tuvastada valeuskumused une kohta, mis mõjutavad elanikkonna unetervise tavasid. Une tervis, 5 (4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. viisteist. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., ja Belenky, G. (2005). Mitmed kofeiiniannused säilitavad valvsuse varahommikuste operatsioonide ajal. Lennundus, kosmose- ja keskkonnameditsiin, 76 (11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). Randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga ristuva uuringu uuring korduva annuse kofeiini mõjust neuro-käitumuslikule jõudlusele 48 tunni jooksul kogu unepuudusest. Psühhofarmakoloogia, 236 (4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17. Allen, A. P. ja Smith, A. P. (2015). Närimiskumm: kognitiivne jõudlus, meeleolu, heaolu ja sellega seotud füsioloogia. BioMed research international, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N. ja Siripornpanich, V. (2013). Sissehingatava rosmariiniõli mõju subjektiivsetele tunnetele ja närvisüsteemi tegevusele. Scientia pharmaceutica, 81 (2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19. Hawiset T. (2019). Ühekordse kohvilõhna sissehingamise mõju töömälule, meeleolule ja sülje kortisooli tasemele tervetel noortel vabatahtlikel: randomiseeritud platseebokontrolliga uuring. Integreeriva meditsiini uuringud, 8 (4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. kakskümmend. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D. ja Chennaoui, M. (2020). Treeningkoolituse kasulik mõju kognitiivsetele sooritustele tervete katsealuste täieliku unepuuduse ajal. Unerohi, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. kakskümmend üks. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., ja Chennaoui, M. (2017). Treeningu kaitsev mõju endoteeli düsfunktsioonile, mis on põhjustatud tervete isikute täielikust unepuudusest. Rahvusvaheline kardioloogia ajakiri, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049