Mis teeb hea une

Uni on aeg, mil aju ja keha tegelevad elulise tähtsusega kasvu ja parandamist . See on oluline osa a tervislik eluviis , aga meie nõudlik töögraafik, perekondlikud kohustused ja kiire ühiskondlik elu tähendavad seda, et paljudel jääb uni väheseks.

2018. aasta NSF Sleep Ameerikas küsitluses leiti, et kuigi me mõistame une tähtsust, seavad enamik täiskasvanuid esmajärjekorras töö, sobivuse ja muud kohustused. Ainult veerand Ameerika täiskasvanutest saavad soovituse seitse kuni üheksa tundi une kohta öösel ja iga kuues on kas uneravimite kasuks pöördunud või diagnoositud unehäired.



Mis on hea uni?

Hea uni peaks tekitama värske, erksa ja päeva alustamiseks valmisoleku. Kui juhtute sügava une pealt ärkama, võib teil selleks vaja olla mõni minut korralikult ärkama . Kuid üldiselt on tervisliku unerežiimiga inimestel lihtne magama jääda ja öiseid ärkamisi on minimaalselt.

Kvaliteetne uni ei tähenda ainult tunde, mida veedate voodis. Killustunud uni võib häirida ka une loomulikku rütmi, mis viib vähem produktiivse puhkeni. Võite magada igal õhtul täpselt kaheksa tundi ja tunda end kerge või rahutu une tagajärjel ikkagi udusena.

Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, ei pruugi teil vajaminevat ülejäänud saada:



  • Seotud lugemine

    • mees koeraga pargist läbi jalutamas
    • arst räägib patsiendiga
    • naine näib väsinud
    Raskused ärkamisel või uinumisel
  • Ei tunne ennast ärgates hästi välja puhanuna
  • Päeval tunnete end väsinuna, unisena või unisena
  • Vähenenud sooritusvõime või raskused keskendumisel koolis, tööl või spordis
  • Liigne sõltuvus kofeiinist
  • Sagedased öised ärkamised
  • Subjektiivsed tunded, et ei maga hästi

Lühiajalises perspektiivis kehv uni põhjustab probleeme mälu, keskendumisvõime, meeleolu ja päevase unisusega. Neil, kellel on vähe und, võib olla suurem liiklusõnnetuste või töövigastuste oht.

Pikas perspektiivis on halb uni seotud ka suurema diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste tekkimise võimalusega. Vahetustega töötajad ebaregulaarsete magamisharjumustega on suurem tõenäosus haigestuda rinnavähki, insuldi ja muudesse haigusseisunditesse. Kehv uni võib süvendada ka vaimse tervise probleeme, nagu ärevus ja depressioon.

Kuidas muutub uni kogu eluea jooksul?

Uni vajab muutusi vananedes ja individuaalsed unevajadused võivad varieeruda sõltuvalt mitmetest täiendavatest teguritest. Uni reguleerib meie ööpäevane rütm, sisemine 'kehakell', mis ütleb meile, millal tuleb tunda unisust ja millal tunda erksust. Kui me läheme magamata liiga kaua, kutsusime funktsiooni une-ärkveloleku homöostaas lööb sisse ja paneb meid väsimust tundma.



Veel arenevad beebid ja väikelapsed vajavad kõige rohkem und, enamik lapsi magab 9–10 tundi ja beebid magavad koguni 18 tundi ööpäevas. Teismelised vajavad öösel kaheksa kuni 10 tundi und ja täiskasvanud peaksid magama seitse kuni üheksa tundi öösel.

Vanemad täiskasvanud vajavad ka seitse kuni kaheksa tundi und öö kohta. Kuid eakad kannatavad sageli kerge une, varasema ööpäevase rütmi, mitme öise ärkamise ja lühema üldise uneaja tõttu. Neid probleeme võivad süvendada ravimid või tervislikud seisundid.

Mõnel inimesel võib olla ööpäevane rütm, mis on vastuolus ühiskondlike nõuetega. Näiteks on teismelised programmeeritud hiljem ärkama ja magama, mis on vastuolus kooli varase algusajaga. Samamoodi võib pidevalt muutuva töögraafikuga vahetustega töötajatel olla keeruline püsivat magamaminekuaega pidada ja seetõttu võib nende uni kannatada.

Isegi tervete täiskasvanute seas on mõned inimesed programmeeritud varem ärkama ja mõned eelistavad hiljem ärgata. Üha enam mõistetakse, et varajase ärkamise aega nõudvad töökohad võivad põhjustada kroonilist unetust ja sekundaarseid terviseseisundeid öökullid . Ka uued uuringud viitavad sellele naised neil on ööpäevane rütm lühem ja nad vajavad rohkem und kui mehed.

Rasedus, menopaus või meditsiinilised seisundid võivad kõik und häirida, nagu ka unehäired rahutute jalgade sündroom , Uneapnoe , REM-une käitumishäire , narkolepsia ja gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD). Kui arvate, et sekundaarne tervislik seisund võib põhjustada uneprobleeme, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et aidata teie sümptomeid hallata.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kuidas ärgata end värskena tundma

Ideaalis pole vaja õigel ajal ärkamiseks isegi äratuskella. Kui magate piisavalt, ärkab teie keha ise.

Öösel jalgrattaga läbi nelja une etapid . Esimest ja teist etappi peetakse kergeks uneks, kuna meie keha valmistub sisenema sügavamasse uinumisse. Kolmanda etapi une on tuntud kui aeglase lainega uni, kui keha teeb remonti ja kasvu. Lõpuks, neljas etapp ehk kiire silmaliigutuse (REM) uni on see, kui me unistame.

Kõigi nelja une etapi läbimiseks kulub tavaliselt umbes 90 minutit, kusjuures REM-unes veedetud aeg öö saabudes pikeneb. Selleks, et ärgata hästi välja puhanud, peame saama piisavas koguses nii aeglase laine kui ka REM-une.

Me tunneme kõige värskem kui ärkame valguse (esimene või teine ​​staadium) une ajal. Seevastu aeglase une ajal ärkamine võib tekitada tundeid roppus ja REM-une ajal erksast unest ärkamine võib häirida.

Püüdes häiret ajastada unetsükli lõpuga, arvutavad mõned inimesed oma magamaminekuaega, lugedes eelistatud ärkamisajast tagasi. Siiski on oluline märkida, et unetsüklite pikkus võib erineda isegi sama öö jooksul ning häired või uinumisraskused võivad ajakava eemale lükata.

Jätkusuutlikum viis keha õigel ajal ärkamiseks treenida on hoida järjekindlat rutiini, harjutada korralikku unehügieeni ja tagada, et saaksite üldiselt piisavalt tunde magada. Selle rutiini kontekstis ärgates enesetunde jälgimine aitab teil tuvastada piirkonnad, mida peate võib-olla kohandama. Kantav seade või nutitelefoni rakendus võib aidata teil jälgida une arhitektuuri, et saaksite oma öö paremini planeerida.

Unehügieeni näpunäited parema une saamiseks

Unehügieen viitab kontseptsioonile, et une parandamiseks võetakse kasutusele teatud päevased ja öised harjumused. Idee on selles, et saates päeva-öö vihjeid oma kehakellale, saate luua ööpäevarütmi ja paremini öösel magada.

  • Looge sobiv magamistoa keskkond: Pime, jahe ja vaikne magamistuba peaks aitama teil eemalduda. Vältimaks oma voodi seostamist töö või muude stiimulitega, tuleks see reserveerida magamiseks ja seksimiseks. Paremasse madratsisse, padja või linadesse investeerimine võib aidata teil end mugavamalt tunda.
  • Pea kinni oma ajakavast: Iga päev samal ajal ärkamine ja magama minek on üks parimaid viise unetuse võitmiseks. Nädalavahetustel magades unustatud unele järele jõudmine häirib teie ööpäevarütmi, nii et lühike uinak varaval pärastlõunal võib olla parem valik, kui teil on unevõlg. Ja kuna killustatud uni pole nii värskendav, proovige äratuse esmakordse ärkamise asemel edasi lükata.
  • Piirata tehnoloogiat: Sinistel ekraanidel on erutav mõju, nii et uneeksperdid soovitavad tund enne magamaminekut telefoni välja lülitada ja märguanded vaigistada. Vältige õhutule sisselülitamist, kui ärkate keset ööd, vajadusel kasutage selle asemel öövalgustit.
  • Rakmete päikesevalgus: Päevavalguse varajane kokkupuude võib aidata teil rohkem saavutada loomulik ööpäevane rütm . See samuti parandab kvaliteeti oma une, mis viib pikema aeglase unega.
  • Liikuge ja sööge hästi: Hea treenimine ja söömine võivad tegelikult aidata teil öösel paremini magada, kui te ei tee liiga hilja päeval trenni. Vältige suurte söögikordade söömist liiga lähedal magamaminekule, eriti kui teil on kõrvetised, ja vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist, kuna need stimulandid võivad une häirida.
  • Lõdvestu: Kui stress hoiab teid öösiti üleval, proovige harjutada joogat, meditatsiooni või muid lõõgastumisvõtteid. Paljud inimesed leiavad, et rahustav magamaminekurutiin aitab neil uniseks valmistuda uniseks. See võib hõlmata selliseid asju nagu raamatu lugemine, vannis käimine, hammaste pesemine ja pidžaama panemine. Kui leiate, et viskate rohkem kui 15 minutit, siis tõuske püsti ja tehke mõnda aega alternatiivset lõõgastavat tegevust, enne kui proovite uuesti magada.
  • Kasutage uneaparaate ettevaatlikult: Melatoniini, unerohtusid, CBD õli ja muid unerohtu on paljud inimesed edukalt kasutanud, kuid neil võivad olla kõrvaltoimed ja neid tuleks kasutada ainult viimase abinõuna.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +12 allikat
    1. 1. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Magamistunnid: milline on ideaalne arv ja kuidas vanus seda mõjutab ?. Une loodus ja teadus, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    2. kaks. Trotti L. M. (2017). Ärkamine on kõige raskem asi, mida terve päeva jooksul ette võtan: une inerts ja purjuspäi. Uneravimite ülevaated, 35, 76–84. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005
    3. 3. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Lühi- ja pikaajalised unehäirete tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    4. Neli. Rivera, A. S., Akanbi, M., O'Dwyer, L. C. ja McHugh, M. (2020). Vahetustega töö ja pikad tööajad ning nende seos krooniliste terviseseisunditega: süstemaatiline ülevaade süsteemsetest ülevaadetest koos metaanalüüsidega. PloS one, 15 (4), e0231037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231037
    5. 5. Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. (nd). Aju põhitõed: une mõistmine | Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. NIH. Laaditud 9. novembril 2020 alates https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    6. 6. A.D.A.M. Meditsiiniline entsüklopeedia. (2018, 12. juuli). Vanemate täiskasvanute unehäired. Laaditud 9. novembril 2020 alates https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
    7. 7. Jones, SE, Tyrrell, J., Wood, AR, Beaumont, RN, Ruth, KS, Tuke, MA, Yaghootkar, H., Hu, Y., Teder-Laving, M., Hayward, C., Roenneberg, T ., Wilson, JF, Del Greco, F., Hicks, AA, Shin, C., Yun, CH, Lee, SK, Metspalu, A., Byrne, EM, Gehrman, PR,… Weedon, MN (2016). Genoomi hõlmav ühing analüüsib 128 266 inimest, tuvastab uue hommikuse ja une kestuse loci. PLoS geneetika, 12 (8), e1006125. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125
    8. 8. Santhi, N., Lazar, A. S., McCabe, P. J., Lo, J. C., Groeger, J. A. ja Dijk, D. J. (2016). Soolised erinevused ööpäevases une reguleerimises ja ärkveloleku tunnetuses inimestel. Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised, 113 (19), E2730 – E2739. https://doi.org/10.1073/pnas.1521637113
    9. 9. Hilditch, C. J. ja McHill, A. W. (2019). Une inerts: praegused teadmised. Une olemus ja teadus, 11, 155–165. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
    10. 10. Howard S. K. (2005). Unepuudus ja arsti tegevus: miks ma peaksin sellest hoolima ?. Toimetised (Baylori Ülikool. Meditsiinikeskus), 18 (2), 108–113. https://doi.org/10.1080/08998280.2005.11928045
    11. üksteist. Stothard, ER, McHill, AW, Depner, CM, Birks, BR, Moehlman, TM, Ritchie, HK, Guzzetti, JR, Chinoy, ED, LeBourgeois, MK, Axelsson, J., & Wright, KP, Jr (2017) . Ööpäevane sissetung loodusliku valguse ja pimeduse tsüklile aastaaegadel ja nädalavahetustel. Praegune bioloogia: CB, 27 (4), 508–513. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041
    12. 12. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D., Gordijn, M., & Hut, R. A. (2017). Valguse ekspositsiooni ja järgneva une seostamine: välipolüsomnograafia uuring inimestel. Uni, 40 (12), zsx165. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx165