Mida teha, kui magada ei saa

Kui olete üks miljonitest ameeriklastest, kes võitlevad unetusega, võite oma meelt võidusõidul ja keha visata, kui soovite lihtsalt magada.

Õige lähenemisviisi korral võite mõne minuti jooksul usaldusväärselt magama jääda. Sujuva uinumise üks võtmeid on lõõgastus. Uuringud näitavad, et lõõgastusreaktsioon on füsioloogiline protsess, mis mõjutab positiivselt nii vaimu kui ka keha.



Vähendades stressi ja ärevust , lõõgastumisreaktsioon võimaldab teil rahulikult magama jääda. Meie üksikasjalikud juhendid pakuvad tõestatud lõõgastumismeetodeid, mis võivad aidata unetuse ja muude uneprobleemide korral.

Eksperdid rõhutavad, et nende võtete omandamine võib võtta aega, kuid praktika tasub end ära. Veelgi parem, need meetodid on kohandatavad, nii et saate neid aja jooksul kohandada, et need teie jaoks sobiks.

Neli põhielementi lõõgastumise kasvatamisel

Tuhandeid aastaid on lõõgastumine olnud vaimsete ja kultuuriliste tavade keskpunkt, mis võimaldab tunda rahu ja sidet enda ja ümbritseva maailmaga.



Alles viimastel aastakümnetel on meditatiivsed lõõgastumispraktikad muutunud teaduslike uuringute keskmeks, mis on kindlaks tehtud neli põhielementi lõõgastumisreaktsiooni soodustamiseks.

  1. Vaikne keskkond. Vaikne ei pea tähendama täiesti vaikivat. Kasuks võib tulla helide või muusika rahustamine. Vältida tuleks valju, abrasiivseid helisid või müra.
  2. Tähelepanu fookus. Sõna, fraasi, mantrat, hingamismustrit või vaimset pilti saab kasutada teie tähelepanu juhtimiseks ja väliste probleemide üle mõtlemise vähendamiseks.
  3. Passiivne suhtumine. Nõustumine sellega, et teie mõte on normaalne ekslemine, võimaldab teil jääda rahulikuks ja suunata tähelepanu uuesti tähelepanu objektile.
  4. Mugav asend. Hubase puhkekoha leidmine on kriitiline. Loomulikult on uinumiseks lõõgastudes soovitatav asend voodis.

Kõik järgmised meetodid on viisid nende põhielementide saavutamiseks, et saaksite rahulikult magama jääda. Neid põhitõdesid silmas pidades saate neid meetodeid vastavalt oma eelistustele kohandada.

Uinumine lõõgastustehnikaga

Kui olete mugavalt voodis lamanud, proovige mõnda neist tehnikatest, et end rahulikult rahustada ja rahulikult uinuda.



Kontrollitud hingamine

Miks see töötab:

Aeglaste ja sügavate hingetõmmetega seeria võib võimaldada rahulikkust. Usutakse, et see meetod, tuntud ka kui pranajaamne hingamine, aitab vähendada stressi närvisüsteemis ja võib valmistage aju magamiseks ette ergutava stiimuli vähendamise kaudu.

Kuidas seda teha:

Valik 1: Hingamiste loendamine

  1. Hinga aeglaselt ja ettevaatlikult läbi nina.
  2. Hinga aeglaselt ja õrnalt suu kaudu välja.
  3. Loe üles. Võite lugeda iga sissehingamise või sissehingamise ja väljahingamise tsükli, olenevalt sellest, kumb on teile loomulikum.

2. võimalus: Dr. Andrew Weil 4-7-8 meetod

  1. Asetage oma keele ots harja lähedale kahe eesmise hamba taha ja hoidke seda kogu hingamisharjutuse ajal selles kohas.
  2. Suletud suudega hingake aeglaselt läbi nina, lugedes neljaks.
  3. Seitsmendani loendades hoidke hinge kinni.
  4. Ava suu ja hinga välja, lugedes kaheksani. Keele asukoha tõttu peaks väljahingamine tekitama helisevat heli.
  5. Korrake seda tsüklit 4-7-8 veel kolm korda.

Kellele see sobib:

Kontrollitud hingamine sobib suurepäraselt inimestele, kes alles alustavad lõdvestustehnikaga või kellel on raskusi muude fookuses olevate objektide, näiteks piltide või mantrate, kasutamisega.

Seotud lugemine

  • naine ärkvel voodis
  • vanem magab
  • Unetus

Meditatsioon ja tähelepanelikkus

Miks see töötab:

Mindfulness keskendub aeglasele, kindlale hingamisele ja hinnanguta keskendumisele praegusele hetkele. Ärevuse ja mäletsejate vähendamise abil on seda leitud ulatuslik kasu tervisele , sealhulgas võime aitavad unetust vähendada .

Kuidas seda teha:

Eri olukordade jaoks on tähelepanelikkuse meditatsioonil palju variatsioone. Üks hõlpsasti kasutatav stiil on keha skaneerimise meditatsioon .

  1. Keskenduge mugavas tempos aeglasele sisse- ja väljahingamisele.
  2. Pange tähele oma keha asendit voodil.
  3. Pange tähele oma jalgade ja jalgade aistinguid, nii häid kui halbu. Las jalad on pehmed.
  4. Jätkake 'keha skannimist', jälgides oma keha igast piirkonnast ja selle aistingutest jalgadest kuni peani. Eesmärk on püsida kohal ja jälgida oma keha, otsustamata või reageerimata ning lastes seejärel igal kehaosal lõõgastuda.
  5. Pärast iga kehaosa skannimist mõelge oma kehale tervikuna ja laske sellel lõõgastuda.

See versioon on kohandatud UC-Berkeley Greater Good in Action (GGIA) programmist, mis pakub helisalvestusi nii sellele kui ka muule tähelepanelikkuse meditatsioonid .

Kellele see sobib:

Mediteerida võib igaüks, sealhulgas ka tähelepanelikkuse meditatsiooniga, kuid harjumiseks võib vaja minna rohkem harjutamist. Seetõttu töötab see kõige paremini inimestele, kes saavad oma mugavuse suurendamiseks pühendada vähemalt viis minutit päevas.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Lihaste progresseeruv lõdvestus

Miks see töötab:

Progresseeruv lihaste lõdvestus (PMR) loob rahustava efekti, pinguldades ja vabastades kogu keha lihaseid koos kontrollitud hingamisega.

Kuidas seda teha:

  1. Suletud silmadega hingake aeglaselt sisse ja välja.
  2. Alustades näost, pingutage lihaseid (huuled, silmad, lõualuu) 10 sekundit, seejärel vabastage lihased ja hingake mitu sekundit sügavalt sisse ja välja.
  3. Pingutage oma õlgu 10 sekundit ja seejärel lõdvestage ja hingake.
  4. Jätkake järgmiste kehaosade pingutamist ja lõdvestamist, jättes vahele kõik kohad, kus lihaste pingutamine põhjustab valu:
    1. Õlad
    2. Õlavarred
    3. Alumised käed ja käed
    4. tagasi
    5. Kõht
    6. Tuharad
    7. Tagaküljed
    8. Vasikad
    9. Jalad

Kellele see sobib:

Uuringud on leidnud, et PMR suudab aidata unetust põdevaid inimesi ja kui see on hoolikalt tehtud, võib olla kasulik inimestele, kes on häirib artriit või muud füüsilist valu. PMR-i ei soovitata inimestele, kellel on kontrollimatud kardiovaskulaarsed probleemid.

Kujundlikkus

Miks see töötab:

Lõõgastumise edendamiseks köidab teie tähelepanu rahulik pilt oma minevikust ja selle kõik detailid.

Kuidas seda teha:

  1. Kui olete silmad kinni ja mugavas asendis, mõelge oma minevikus asuvale kohale või kogemusele, mis tundub lõõgastav, näiteks vaikne loodus.
  2. Aeglaselt sisse ja välja hingates mõtle selle seade üksikasjadele ja välimusele.
  3. Keskenduge jätkuvalt sellele pildile, lisades oma teiste meeltega seotud üksikasju (lõhn, heli, maitse, puudutus) ja kogedes selle vaimse kujundi rahulikkust.

Kellele see sobib:

Visuaalsed mõtlejad, kes meenutavad hõlpsalt üksikasju täis mineviku stseene, sobivad ideaalselt piltide kasutamiseks enne magamaminekut.

Kas lõõgastumisvõtetel on varjukülgi?

Negatiivseid tagajärgi on lõdvestustehnikate puhul harva, kuid vähesed inimesed leiavad, et need võivad ärevust esile kutsuda. Igaüks, kellel on muret nende meetodite proovimise pärast, peaks enne alustamist oma arstiga nõu pidama.

Mida teha mõistuse ekslemise korral

Isegi meditatsioonieksperdid leiavad, et nende mõte võib nende lõdvestustehnikate ajal ekselda, nii et ärge muretsege, kui see juhtub teiega. Selle asemel jääge rahulikuks, jätkake aeglaselt hingamist ja proovige oma meel uuesti tähelepanu keskpunkti tuua.

Mis siis, kui ma ei saa ikkagi magama jääda?

Kui satute voodisse ja ei saa 20 minuti pärast magama jääda, tõuske üles, minge oma maja teise ossa ja tehke midagi rahustavat, näiteks lugege või kuulake vaikset muusikat.

Liiga kaua voodis ärkvel olles võib teie vahel tekkida ebatervislik vaimne side magamiskeskkond ja ärkvelolek. Selle asemel soovite, et teie voodi tekitaks magamiseks soodsaid mõtteid ja tundeid.

Näpunäited enne magamaminekut kiireks magamiseks

Enne voodisse jõudmist aitavad mõned lihtsad näpunäited veenduda, et teie vaim ja keha on valmis kergesti magama jääma:

  • Enne magamaminekut tuulake vähemalt pool tundi. Lugemine, kerge venitamine ja muud lõõgastavad tegevused on sel ajal ideaalsed.
  • Katkestage ühendus lähedalasuvate elektroonikaseadmetega, nagu sülearvutid, telefonid ja tahvelarvutid, kuna need võivad aju ergutada ja uinumist raskendada.
  • Hämardage tuled, et teie silmad lõdvestuksid, ja veenduge, et olete mugavas riietuses.
  • Veenduge, et teie magamistoas oleks seatud a meeldiv temperatuur . Mida jahedam, seda parem.
  • Mõelge rahustavale lõhnale, nagu lavendli eeterlikud õlid, mis seda suudavad tekitavad rahustava efekti .
  • Vältige enne magamaminekut suuri sööke, vürtsikaid toite, kofeiini ja alkoholi.

Suurte piltide näpunäited hõlpsaks magamiseks

Kohe enne magamaminekut, hõlmates põhilisi unenipid võib aidata uinumisel ja vältida tõsiseid uneprobleeme.

  • Järgige järjepidevat unegraafikut sama ärkamisajaga iga päev, ka nädalavahetustel. See aitab reguleerida ja meelitada oma sisemist kella regulaarsemaks magamiseks.
  • Varuge aega selleks kehaline aktiivsus . Regulaarne treenimine toob kehale kasu mitmel viisil ja parema une hõlbustamine on üks neist.
  • Kui teil on raske magada, alustage a unepäevik teha kindlaks trendid, mis võivad teie öise puhkuse ära visata.
  • Pöörduge arsti poole. Kui teie uneprobleemid on tõsised, pikaajalised või süvenevad, on oluline pöörduda arsti poole, kes saab teiega koostööd teha, et välja selgitada põhjus ja soovitada optimaalset ravi.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära