Näpunäited päeval magamiseks

Paljud inimesed järgivad graafikuid, mis nõuavad öösel töötamist ja päeval magamist. Kui mõned kohanevad selle rutiiniga üsna kiiresti, siis teistel on päevavalgel tundidel probleeme uinumisega a kokkusobimatu nende keha vahel ööpäevane rütm ja loomuliku valguse tsüklid. Umbes nii 18,5% öises vahetuses töötajatest vastavad diagnostikakriteeriumidele unetus , võrreldes 8,6% -ga päevavahetuses töötajatest.

Päevasel unerežiimil naelutamine võib algul olla üsna keeruline, kuid kodus teatud meetmete võtmine ja hea harjutamine unehügieen võib seda protsessi kiirendada ja aidata teil õiges koguses puhata.



Päevase unerežiimi valimine

Enamik täiskasvanuid vanuses 18–64 peaksid saama seitse kuni üheksa tundi und iga 24 tunni järel. Nende numbritega on mõni vehkimistuba, kuid me ei soovita magada vähem kui kuus tundi ega kauem kui 10 tundi päevas.

Oletame, et töötate viis päeva nädalas kella 21–5. Eeldades, et mõlemal juhul on mõõdukas edasi-tagasi sõit, jääb teile 14-15 tundi, mis on ette nähtud isiklikuks ajaks, ja mõned võimalused unegraafiku planeerimiseks.

Mõned öises vahetuses töötavad töötajad eelistavad enne magamaminekut koju jõuda ja paar tundi üleval olla, nagu võiks teha tavapärase 9–5 töögraafiku järgi. Teised eelistavad split-nap rutiini. See koosneb mõõdukast uinakust kohe pärast koju jõudmist, ärkveloleku perioodist ja pikemast uinakust tundidele enne tööd.



Eksperdid nõustuvad mõlemad variandid on tõhusad. Peamine on une planeerimine nii, et ärkaks vahetuse algusaja lähedal. Lisaks peaksite püüdma magada ja ärgata iga päev samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel ja puhkusel olles.

Kui võimalik, küsige oma juhendajalt, kui saate töötage iga päev sama vahetusega , selle asemel, et järgida vahelduvat graafikut, mis nõuab, et te töötaksite vahetuste jaoks erinevaid tunde. Kindla graafiku korral kohandub teie ööpäevane rütm lõpuks tööajaga. Pöörlev ajakava sunnib teid iga paari päeva tagant ennast ümber seadma, muutes teie keha loomulikuks muutumiseks raskeks hormonaalne rütm .

Kui peate töötama vahelduva graafikuga, küsige oma juhendajalt, kas pöörake edasi , Või pöörake päeva, et liikuda selles järjekorras öösest hommikuni. Teie ööpäevarütmil on selle loomuliku progresseerumisega kohanemine lihtsam, mitte vastupidises suunas tagasi pööramine (nt hilisema asemel järk-järgult varem magama minek) või juhuslike mustrite vahetamine.



Lõõgastava unekeskkonna loomine

Mõelge oma magamistoast kui unepühakust. Peaksite end kohe tuppa astudes tundma, et olete lõdvestunud ja valmis magama. Järgnev unehügieenipraktikad aitab teil seda eesmärki saavutada:

  • Blokeeri valgus : Päevase magamise ilmne takistus on päikesevalgus, eriti kui teie magamistoas on mitu akent. Pimendavad kardinad või muud paksud aknakatted takistavad enamiku välisvalgustite sisenemist teie tuppa. An silmamask võib olla ka tõhus.
  • Hoidke asjad vaikselt : Välised helid võivad päeva jooksul olla veel üks häiriv tegur. Kõrvatropid võivad vähendada müraga seotud häireid. Alternatiivina võib a valge müra masin võib uputada muid helisid ja aidata teil lõõgastuda.
  • Hoidke mugavat unetemperatuuri : Olenemata sellest, kas jooksete voodis soojalt või külmalt, nõustuvad paljud eksperdid ideaalse unetemperatuuriga 65 kraadi Fahrenheiti (18,3 kraadi Celsiuse järgi) . Keha jahtub loomulikult öösel, nii et see temperatuur tagab, et te ei tunne end liiga soojana. Kui leiate, et 65 kraadi pole teie jaoks optimaalne, peetakse 60–67 kraadi Fahrenheiti (15,6–19,4 kraadi Celsiuse järgi) heaks vahemikuks.
  • Lülitage telefon välja : Kui teie töö nõuab kogu aeg valvesolekut, ei pruugi see olla valik. Vastasel juhul võite unehäirete vältimiseks oma raku välja lülitada. Samuti peaksite enne magama jäämist vältima liiga palju telefoni vaatamist, kuna need seadmed kiirgavad a sinine valgus mis võib magamise raskendada. Muud sinist valgust kiirgavad seadmed on telerid, tahvelarvutid ja arvutid.
  • Räägi oma majakaaslastega : Ükskõik, kas elate oma pere või toakaaslastega, veenduge, et kõik teised teie katuse all mõistaksid teie uneaja olulisust. Häirete minimeerimiseks kaaluge oma magamistoa ukse sulgemist

Kui magate uues kohas või magamistoas, mis pole teie oma, saate ruumi mõnevõrra kohandada, tuues kaasa oma uneaparatuuri, näiteks padja või pidžaama. Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kuidas valmistuda päevase une jaoks

Piisava puhkeaja tagamiseks peaksite enne magamaminekut tööl või kodus tegema järgmist:

  • Söö õigesti : Mida, millal ja kui palju sööd töö ajal, võib teie und mõjutada. Kui töötate pärastlõunases vahetuses, peaksite oma põhitoidukorra sööma keset päeva, mitte vahetuse keskel. Öötundide töötajad peaksid seevastu vahetuse ajal tarbima kerget toitu ja järgima seda mõõduka hommikusöögiga. Sõltumata teie konkreetsest vahetusest on soovitatav kinni pidada ka iga päev samadest söögiaegadest.
  • Jälgige kofeiini tarbimist : Paljud öises vahetuses töötajad sõltuvad kofeiin valvsana püsimiseks, kuid liiga palju kohvi või kofeiiniga sooda võib koju jõudes raskendada uinumist. Väike kogus vahetuse alguse lähedal ei põhjusta tõenäoliselt probleeme, kuid peaksite proovima kofeiini vältida kuni kolm või neli tundi enne kavandatud magamaminekut.
  • Ärge jooge pärast vahetust : Tarbivad alkohol enne magamaminekut aitab teil kiiremini magama jääda. Kuid see võib põhjustada ka häiritud ja killustatud une. Parimate tulemuste saavutamiseks hoiduge alkoholist täielikult, kui plaanite päeval magada.
  • Proovige tööl nokitseda : Ideaalne uinakupikkus kestab 10 kuni 20 minutit . See võimaldab teil nautida mitmeminutilist katkematut puhkust ilma sügavasse unne vajumata, mis võib ärgates jätta rämpsuks ja keskendumatuks. Kui teie töökohal pole spetsiaalset uinakutuba, töötab hõivamata kontor või isegi teie auto näpistades.
  • Koju jõudes tuul maha : Mõned naudivad meditatsiooni enne magamaminekut, teised aga eelistavad sooja vanni või dušši. Leidke lõõgastav tegevus, mis aitab teil rahuneda ja uneks valmistuda.

Lõpuks mõni sõna melatoniini toidulisanditest. Paljud inimesed võtavad neid käsimüügis olevaid uneabivahendeid, et rohkem puhata, ja mõnedel inimestel on melatoniin ööpäevarütmi probleemide lahendamisel kasulik, kuid enne selle ravimi kasutamist peate alati oma arstiga rääkima. Mõnele inimesele avaldavad melatoniinilisandid negatiivset mõju une-ärkveloleku rütmidele.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +6 allikat
    1. 1. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Unehäirete rahvusvaheline klassifikatsioon - kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    2. kaks. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Unetus vahetustega tööhäirete korral on seotud tööalaste ja neurofüsioloogiliste häiretega. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11 (4). Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P. ja Hornberger, S. (2003). Ennetavad ja kompenseerivad meetmed vahetustega töötajatele. Töömeditsiin, 53 (2), 109–116. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. Neli. Boudreau, P., Dumont, G. A. ja Boivin, D. B. (2013). Ööpäevase vahetusega ööpäevane kohanemine mõjutab und, sooritust, meeleolu ja südame autonoomset modulatsiooni. PLoS Üks. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Kas vahetustega tööl on optimaalne une-ärkveloleku muster? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. Välja otsitud aadressilt https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Une näpunäited vahetustega töötajatele pandeemia ajal. Edelaosa ajakiri kopsu- ja kriitilise abi ajakirjas, 20 (4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/