Näpunäited vahetustega töötajatele

Töögraafikud, mis jäävad kõikjale väljaspool tööaega 7–18 peetakse vahetustega tööks. Need graafikud võivad koosneda kindlatest tundidest, vahelduvatest või vahetatud vahetustest või ebaregulaarsetest tööaegadest. Tööstatistika büroo andmetel umbes 16% täistööajaga palgatöötajatest USA-s töötasid 2017. ja 2018. aastal mitte päevased vahetused. Hiljuti on paljud töötajad COVID-19 pandeemia tõttu sunnitud viimastel kuudel vahetustega tööd tegema.

Levinud ametid vahetamist vajavad tööd hõlmavad järgmist:



  • Toiduvalmistajad ja serverid
  • Juuksurid, treeningtreenerid ja muud isikuhoolduse spetsialistid
  • Müügi- ja jaemüügitöötajad
  • Politseiametnikud, tuletõrjujad ja teised esmaabilised
  • Arstid, õed ja muu meditsiinipersonal
  • Transpordi-, lao- ja tootmisettevõtete töötajad

Vahetustega töö võib olla nõudlik hea une saavutamiseks, eriti neile, kes töötavad öösel, varahommikul või vahetustega vahetustega. Aja jooksul võivad need töötajad areneda vahetustega tööhäire , seisund, mida iseloomustavad unetuse sümptomid, kui nad üritavad töö ajal magada ja liigset väsimust. Vahetustega tööhäire ei põhjusta mitte ainult kognitiivseid häireid ja füüsilisi tüsistusi, vaid mõjutab ka töövõimet ning muudab töötajad altid vigadele ja õnnetustele.

Hea vahetundide saamine ja ärkveloleku ajal ärkvelolek on hädavajalik iga vahetustega töötaja jaoks, hoolimata nende erialast. Paljude jaoks võib järjepideva unegraafiku vastuvõtmine ja puhkamiseks soodsa magamistoa keskkonna loomine tohutult mõjutada.

Kuidas seada öötöö unegraafikut

Une järjepidevus on paljude öises vahetuses töötavate töötajate jaoks võtmetähtsusega. Kui ärkate öösel kell 17.00 ja magate pärast töölt koju jõudmist tavaliselt kell 8 hommikul, peaksite ka puhkepäevadel seda une-ärkamise ajakava säilitama.



Ilmselt võib selle saavutamine olla keeruline. Veenduge, et ka teised teie katust jagavad lapsed, lapsed, toakaaslased ja kõik teised mõistaksid teie määratud uneaja olulisust. Nad ei tohiks teid äratada, kui pole tõelist hädaolukorda.

Seotud lugemine

  • naine ärkvel voodis
  • vanem magab
  • Unetus

Päevasel magamisel võivad valguse ja müra kokkupuude olla muud probleemid. Proovige toone joonistada või magage silmamask kui teie magamistuba kipub päeval helge olema. Kõrvatropid ja valge müra masinad võivad tõhusalt blokeerida väliseid helisid. Kaaluge telefoni magamise ajal telefoni välja lülitamist, kui te pole valves.

Selle asemel, et kohe magama minna, eelistavad mõned vahetustega töötajad pärast koju jõudmist paar tundi üleval olla, nagu võiks teha pärast tavapärast 9–5 graafikut. Nii saavad nad ärgata lähemale ajale, mil nad alustavad oma järgmist öist vahetust. Teiste jaoks on split-nap ajakava tõhusam. See tähendab napsutamine paar tundi pärast hommikust koju jõudmist ja siis järgmise vahetuse algusajani eelnevatel tundidel kauem magamist.

Enne magamaminekut kaaluge sooja dušši või vanni, meditatsiooni või mõnda muud lõõgastavat tegevust. Alkoholi tarvitamine enne magamaminekut võib põhjustada unehäireid. Kuigi alkoholil on rahustavaid omadusi, mis aitavad teil kergemini uinuda, võivad teie keha alkoholi lagundamisel kogeda unehäireid või killustatud und. Mõned vahetustega töötajad võtavad melatoniini toidulisandeid päeva jooksul magama jäämiseks, kuid enne melatoniini võtmist peate konsulteerima oma arsti või mõne muu litsentseeritud arstiga, sest see võib mõjutada teie une-ärkveloleku rütme. Hankige uusim teave une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .



Teile sobiva süsteemi leidmine võib vajada mõningaid katseid ja vigu. Peamine on piisavalt magada iga 24 tunni järel. Riiklik unefond soovitab seitsme kuni üheksa tunni pikkune igapäevane uni enamiku 18–64-aastaste täiskasvanute jaoks ja seitsme kuni kaheksa tunni pikkune uni enamiku 65-aastaste ja vanemate täiskasvanute jaoks. Mõned täiskasvanud saavad pisut vähem hakkama või võivad vajada veidi rohkem und, kuid me ei soovita vähem kui viis kuni kuus tundi või rohkem kui 10 kuni 11 tundi und päevas.

Näpunäited vahetustega töö ajal ärkvel püsimiseks

Ebakorrapärase vahetuse ajal tööl olles võivad värske ja erksana püsimise strateegiad hõlmata järgmist:

  • Kofeiin mõõdukalt: Kofeiin võib pakkuda vahetustega töötajatele energiat, kuid seda tuleks tarbida ettevaatlikult ja mõõdukalt. Vahetuse alguses soovitatakse tassi kohvi või kofeiiniga soodat. Kofeiin hakkab tavaliselt toimima 15-20 minuti jooksul. Mõõdukad kofeiini kogused üks kuni kaks tundi on efektiivsemad kui suured kogused. Kofeiini tarbimisest peaksite hoiduma kolme kuni nelja tunni jooksul ajast, mil plaanite magama minna.
  • Pange veri liikuma: Kui teil on kavandatud vaheajal piisavalt aega, kaaluge lühikest treeningut või sörkimist oma töökohal. Isegi väike koormus võib anda energiat.
  • Tehke uinak: Võite ka oma vaheajal edasi lükata, kui soovite pigem magada kui trenni teha. Uinak 10-20 minutit peetakse ideaalseks, sest ärkamise ajal ei jää te sügavasse unne ja tunnete end liiga räpasena. Mõne vahetustöötaja jaoks võib “kohviunne” olla tõhus. See strateegia hõlmab tassi kohvi joomist ja seejärel 15-20 minutit kestvat uinakut. Teie ärkamisaeg langeb kokku kohvi kofeiiniga, mis hakkab kehtima.
  • Olge ettevaatlik: Inimestel, kellel on vahetustega töö tõttu uneprobleeme, on suurem oht ​​vigade tekkimiseks tööl ja õnnetuste tekkimiseks. Sama lugu on töötajatega, kes on vahetustega tööl uued, või nendega, kes töötavad tavapärasest pikemates vahetustes.
  • Mõelge tööjärgsele edasilükkamisele: Unised sõiduõnnetused on veel üks vahetustega seotud oht. Kõige värskema statistika kohaselt südaöö kuni 6 hommikul on unise sõidu üks ohtlikumaid perioode. Kui teie töökohal pole ruumi, kus saaksite segamatult uinakut teha, võite enne kinnistult lahkumist proovida mõni minut autos tukastamist. Kui roolis tunnete end uimasena, tõmmake järgmisel võimalusel üle, kus saate turvaliselt parkida ja mõni minut uinakut teha.

Näpunäited vahelduvate vahetustega töötajatele

Fikseeritud vahetustega töö tekitab töötajatele palju uneprobleeme, kuid pöörlevad vahetused mis hõlmavad erinevat algus- ja vahetuste aega antud nädalal või kuul, võivad neid probleeme süvendada. Pöörlevad vahetused erinevad töökohtade kaupa, kuid mõned kõige levinumad töötajate vahelduvad graafikud hõlmavad järgmist:

  • Dupont: See ajakava töötab nelja nädala jooksul ja koosneb neljast erinevast meeskonnast, kes katavad 12-tunniseid vahetusi. Konkreetne meeskond töötab nii päevast kui öist vahetust, mis kestavad kolm kuni neli päeva, vaheldumisi ühe kuni kolme järjestikuse puhkepäevaga. Samuti saab iga meeskond iga nelja nädala jooksul seitsmepäevase puhkepäeva.
  • Panama : Tuntud ka kui 2-2-3 või Pitman, Panama ajakava koosneb neljast meeskonnast. Kaks meeskonda vahetavad päevavahetusi kogu nädala jooksul kahe- või kolmepäevaste blokkidena, ülejäänud kaks meeskonda vahetavad öiseid vahetusi kahe- või kolmepäevaste plokkidena. Iga meeskond saab iga kahe nädala tagant seitse järjestikust puhkepäeva.
  • Lõuna kiik : Selle ajakava kohaselt peavad töötajad seitsmel järjestikusel päeval töötama kaheksa tundi vahetuses. Pärast iga seitsmepäevast töölõiku saavad töötajad kaks kuni kolm puhkepäeva. Tööle naasmisel võtab töötaja meeskond vastu eelmise seitsmetunnise ploki erinevad tunnid. Enamik Southern Swingi ajakavasid vahetavad meeskondi päevaste, kiik- ja öiste vahetuste vahel.

Pöörleva graafikuga vahetustega töötajad peaksid valmistuma vahetuste muutmiseks, kohandades oma uneaegu. Oletame, et töötate praegu päevavahetuses ja plaanite järgmisel nädalal üle minna öövahetusse. Võimaluse korral peaksite paar päeva enne öise vahetuse alustamist magamaminekut järk-järgult igal õhtul paar või kaks tundi edasi lükkama. See aitab teil piisavalt puhata ja vältida äkilisi muutusi.

Mõned pöörlevad vahetused on magamiseks paremad kui teised. Näiteks päevast pärastlõunast ööni vahetamine on loomulikum edasiliikumine, mis on teie kehal lihtsam kui vastupidises suunas või juhuslikult. Vahetuste vahetamine iga kahe kuni kolme päeva tagant võib töötajatele olla parem kui vahetuste vahetamine iga viie kuni seitsme päeva tagant ja liiga palju järjestikuseid öiseid vahetusi võib olla problemaatiline.

Kui töötate vahelduva graafikuga ja rutiin on teid kurnav, kaaluge juhendajaga sõna võtmist. Nad võivad olla võimelised kohandama teie vahetusi või pöördeid ning pakkuma teie unegraafikule parem ajakava.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära