Stress ja unetus

Ameerika Psühholoogia Assotsiatsiooni tulemuste kohaselt on 2020. aasta olnud USA-s inimestele stressirohke Stress in America 2020 uuring , on üldine stressitase varasemate aastatega võrreldes oluliselt üle keskmise. Tegelikult olid selle aasta vastajad kõrgeimad keskmised stressitasemed pärast uuringu esmakordset käivitamist 2007. aastal - 5,4 kümnest, kasvades eelmise aastaga võrreldes 0,5 võrra. Need arvud on suures osas tingitud COVID-19-st ja selle mõjudest rahandusele, lapsevanemaks olemisele ja muudele igapäevaelu aspektidele.

Stress ja ärevus sageli viivad unetus ja uneprobleemid. Samamoodi võib korraliku puhkuse puudumine stressi tekitada. Ja kuna stressi- ja uneprobleemid jagavad sellist vastastikust suhet, võib ühe sellise probleemi lahendamine viia teise poole paremaks.



Stress ja keha

Võrk, mida nimetatakse hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telg reguleerib teie keha hormonaalset reaktsiooni stressiolukordadele. Hüpotalamus - ajus paiknev tuumade klaster - annab ajuripatsile korralduse hormooni vabastada ja seejärel annab hüpofüüs neerupealistele signaali glükokortikoidideks nimetatavate steroidhormoonide tootmiseks. Kaks neist glükokortikoididest on kortisool ja adrenaliin, mida tuntakse ka kui stressihormoone.

Keha toodab kortisooli loomulikult kogu päeva jooksul, tase tõuseb kohe pärast ärkamist ja väheneb järk-järgult kogu päeva jooksul. See HPA poolt reguleeritud lisatud kortisool on põhjus, miks tunnete end stressiolukordades sageli ülimalt erksana, kuid see võib põhjustada stressi taandumisel “krahhi”.

Stressil võib olla mitu vormi, kuid need tunded langevad tavaliselt ühte kolme kategooriat:



  • Äge stress: Seda tüüpi lühiajaline stress kaasneb sageli mööduvate paanika- või hirmuhetkedega. Näited hõlmavad mõistmist, et olete hilinenud töö või kooli tähtajast või olete peaaegu sattunud autoõnnetusse. Võite märgata vererõhu ja südame löögisageduse muutusi, millele järgneb ärrituvuse, kurbuse ja ärevuse tunne. Mõnedel inimestel on ka peavalu, seljavalu ja seedetrakti probleemid. Ägeda stressi sümptomid taanduvad tavaliselt lühikese aja pärast.
  • Episoodiline äge stress: Seda tüüpi stress on sisuliselt akuutse stressi üksikute hetkede kogunemine. Inimesed, kes tunnevad end igapäevaste võitluste poolt koormatuna, võivad proovida oma pettumust leevendada ebatervisliku käitumise kaudu, nagu ülesöömine või liigne joomine. Muud episoodilise ägeda stressi tõsised tüsistused hõlmavad kliinilist depressiooni ja südamehaigusi, samuti kehva töövõimet ja suhteprobleeme.
  • Krooniline stress: Kroonilisele stressile võivad kaasa aidata paljud tegurid, sealhulgas vaesus, väärkohtlemine ja traumad. Inimesed kipuvad neid valusaid kogemusi sisemusse viima ja aja jooksul võib see mõistuse ära kulutada ja tekitada lootusetuse tunde. Krooniline stress võib põhjustada ka puudusi, mis on seotud sellega, kuidas HPA telg stressiolukordi töötleb ja ülejäänud kehaga suhtleb.

Kui mõõdukas koguses äge stress põhjustab teie tervisele väga vähe ohtu, võib krooniline stress teie kehale suurt mõju avaldada. Neid mõjusid on tunda erinevalt ja erinevates kehasüsteemides, sealhulgas:

  • Kardiovaskulaarsed : Keha reaktsioon ägedale stressile 'võitle või põgene' põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu ning suurendab ka südamelihaste kontraktsioone. Kortisool ja adrenaliin toimivad sõnumitoojatena, mis reguleerivad neid funktsioone. Pärast ägeda stressi hetke möödumist keha stabiliseerub. Krooniline stress võib põhjustada pikaajalisi südameprobleeme, kuna teie südame löögisagedus ja vererõhk on pidevalt kõrgenenud, mis avaldab kardiovaskulaarsüsteemile täiendavat survet. See suurendab teie hüpertensiooni, südameataki ja insuldi riski ning võib põhjustada ka vereringesüsteemi põletikku.
  • Seedetrakt : Soolestik on koormatud närvidega ja bakteritega, mis suhtlevad ajuga, et reguleerida meeleolu ja edendada üldist keha tervist. Pingelised hetked võivad seda suhtlemist segada, põhjustades valu, puhitust ja muud tüüpi seedetrakti ebamugavust. Need olukorrad võivad põhjustada ka söögiisu kaotust, millel võib olla seedetrakti tervisele negatiivne mõju, kui see mõjutab seda, mida ja millal sööte. Ülekaalulisus võib olla probleemiks ka inimestele, kes ärevuse korral üle söövad. Lisaks võib stress nõrgestada sooletõkkeid, mis takistavad kahjulike bakterite sattumist maosse, ning põhjustada ka söögitorus ja soolestikus valulikke spasme.
  • Lihas-skeleti : Võite märgata, et pingelistel hetkedel lihased pingestuvad. See refleksiivne tunne on keha, mis kaitseb teid võimalike valude või kahjustuste eest ning selle põhjustab käte ja jalgade veresoonte laienemine. Krooniline stress võib põhjustada püsivat lihaspinget, mis omakorda võib põhjustada muid probleeme nagu migreeni peavalu või alaselja- ja ülajäsemevalu. Tsükliliselt võib selle pideva pinge ebamugavustunne aidata kaasa ka pikaajalisele stressile.
  • Närviline: Ägeda stressi hetkedel edastab närvisüsteem hüpofüüsi ja neerupealiste vahel signaale, et hõlbustada adrenaliini ja kortisooli tootmist. Närvisüsteem reguleerib ka 'comedown' perioodi vahetult pärast ajutist stressirohket olukorda. Krooniline stress võib teie närve üle koormata ja keha aja jooksul kulutada.
  • Reproduktiivne : Stress võib tekitada probleeme meeste ja naiste reproduktiivsüsteemis. Krooniline stress võib põhjustada suguiha vähenemist mõlema sugupoole ees ja jätta nad vähihaiguste ja muude reproduktiivseid osi mõjutavate haiguste suhtes haavatavamaks. Meestel võib sperma suurus ja ujumisvõime väheneda, samas kui naistel võib olla rasestumisega probleeme. Rasedate naiste krooniline stress võib mõjutada ka loote ja lapseea arengut.
  • Hingamisteede : Pingelised olukorrad võivad põhjustada nii õhupuudust kui ka kiiret hingamist. Äge stress võib põhjustada astmahooge ja muid probleeme inimestele, kellel on juba hingamisteede seisund. Aja jooksul võib krooniline stress põhjustada tõsisemaid seisundeid, näiteks kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust.

Kuidas mõjutab stress und?

Unetus on a tavaline unehäire tuleneb stressist. Unetus on määratletud kui püsivad raskused une tekkimisel, hooldamisel, konsolideerumisel või üldisel kvaliteedil. See tekib vaatamata sellele, et antud ööl on piisavalt aega magamiseks ja mugavaks magamiskohaks, ning unetute inimeste päevane unisus, väsimus, ärrituvus ja muud puudused on ärkvel. Praegused hinnangud näitavad 10-30% täiskasvanutest elada unetusega.

Seotud lugemine

  • naine ärkvel voodis
  • vanem magab
  • Unetus

Inimesel võib diagnoosida kroonilise unetuse, kui tema sümptomid ilmnevad vähemalt kolm korda nädalas vähemalt kolme kuu jooksul. Püsivad stressorid võivad tugevalt kaasa aidata kroonilisele unetusele. Need stressorid võivad hõlmata järgmist:

  • Probleemid või rahulolematus tööl
  • Lahutus ja muud abielu- või perekonnaraskused
  • Lähedase surm
  • Suurem haigus või vigastus
  • Elulised muutused

Mitte kõigil ei teki pideva stressi tõttu kroonilist unetust, vaid neil, kellel on ärevushäire on suurem oht ​​unetuse sümptomite tekkeks. Lisaks võivad une põhjustada ka une ajakava muutused, mis toimuvad elusündmuste või muutuste tõttu. Kui krooniline unetus on võimust võtnud, tunnevad inimesed sageli ärevust magamise ja muude oma elu aspektide pärast. See suurendab igapäevast stressi, mis omakorda süvendab unetuse sümptomeid.



Muud unetusega seotud päevakahjustused, mis võivad stressi tekitada või sellele kaasa aidata, on järgmised:

  • Väsimuse ja halva enesetunde tunne
  • Raskused tähelepanu pööramisel, keskendumisel või mälestustele juurde pääsemisel
  • Jõudluse halvenemine sotsiaal-, pere-, töö- või akadeemilises keskkonnas
  • Ärrituvus ja meeleoluhäired
  • Hüperaktiivsus, agressiivsus, impulsiivsus ja muud käitumisega seotud probleemid
  • Vähenenud energia ja motivatsioon
  • Suurenenud vigade ja õnnetuste oht

Kui kellelgi on unetuse sümptomeid vähem kui kolm kuud, nimetatakse seda seisundit lühiajaliseks unetuseks. Nii nagu krooniline stress võib esile kutsuda kroonilise unetuse, võivad ägedad stressorid põhjustada lühiajalisi unetuse sümptomeid. Need stressorid võivad hõlmata järgmist:

  • Inimestevaheliste suhete probleemid
  • Tööga seotud probleemid
  • Rahaline kahju
  • Leinamine ja leinamine
  • Haiguse või muu haigusseisundi diagnoos või esialgsed sümptomid

Äge stress võib tekkida ka siis, kui olete oma magamistoas või unepiirkonnas olulisi muudatusi teinud. Näiteks võivad värsked vanemad esmakordselt lapsega magamistuba jagades kogeda unetuse sümptomeid, isegi kui laps ei ole kuuldavalt häiriv. Lastel võib olla uneprobleeme ka kohe pärast seda, kui nad hakkavad õde-vennaga oma tuba jagama. Uude asukohta külastamine või kolimine võib põhjustada ka lühiajalist unetust.

Lühiajalise unetuse sümptomid võivad hakata hajuma, kui stressirohke olukord lõpeb ja äge stress taandub. Mõned inimesed satuvad aga unekaotuse ja päevase uneärevuse tigedasse mustrisse, mis lõpuks lumepallidest krooniliseks unetuseks muutub.

Lisaks unetusele võib põhjustada ka krooniline stress Uneapnoe . Seda unehäiret iseloomustab korduv ülemiste hingamisteede kollaps une ajal, mis võib põhjustada tugevat norskamist ja lämbumisepisoode koos liigse päevase unisuse ja muude päevaste häiretega. Hüpertensioon, südamehaigused, diabeet ja muud haigusseisundid, mida võib sageli seostada stressiga, on uneapnoe soodustavad tegurid . Rasvumist peetakse ka peamiseks riskiteguriks. Ja nagu unetus, võib ka uneapnoe süvendada stressi, häirides teie und ja kandes teid päeva jooksul.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kas uni aitab stressi?

Öösel piisavalt magamine võib stressi üsna tõhusalt leevendada. Kahjuks võib hea öörahu osutuda raskeks, kui olete stressis - eriti kui uneprobleemid on teie igapäevase ärevuse peamine allikas.

Stressi leevendamiseks võite võtta ka muid meetmeid. Nende hulka kuulub regulaarselt liikumine ja tervisliku tugivõrgustiku hoidmine sõprade ja perega. Kuid stressi hoidmine nõuab sageli piisavat und. Riikliku unefondi suunised soovitavad tervetel täiskasvanutel magada seitse ja üheksa tundi igal õhtul.

Kuidas stressis magada

Stressi maandamine on hea une võti ja see, kui hästi te stressi maandate, võib sõltuda teie igapäevast elustiilist. Lisaks tasakaalustatud toitumise järgimisele ja kogu nädala vältel liikumisele saate stressi leevendada kontrollitud hingamise ja muude lõdvestustehnikate abil. Samuti on oluline tervislik töö ja eraelu tasakaal, samuti teie võime stressi produktiivselt 'vabastada' stressi tekitavate olukordade ajal, mitte aga muudel hetkedel.

Õige unehügieen võib samuti parandada teie une kvaliteeti ja kestust, jättes teid hommikul värskemaks ja valmis stressi maandamiseks. Unehügieeni suunised hulka kuuluvad:

  • Range unegraafik: Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal. See hõlmab ka nädalavahetusi ja reisil olles või puhkusel olles.
  • Optimaalne magamistoa õhkkond: Teie magamistoas peaks olema lõõgastav mõju, kui olete magamiseks valmis. Peaksite hoidma tuled hämarana ja vähendama kokkupuudet välismürast. Mugav temperatuur on ka võtmespetsialistide soovitused 60 kuni 67 kraadi , kuigi ideaalseks peetakse 65 kraadi.
  • Elektroonikat pole: Telerid, arvutid, mobiiltelefonid ja muud elektroonikaseadmed kiirgavad a sinine valgus mis võib und segada. Parimate unetulemuste saavutamiseks hoidke neid seadmeid alati oma magamistoast eemal.
  • Vähendatud õhtune tarbimine: Vältige nikotiini ja kofeiini tarbimist enne magamaminekut. Need stimulandid võivad hoida teid ärksana, kui on teie tavaline uneaeg. Alkohol võib ka olla une jaoks problemaatiline . Paljud inimesed arvavad, et joomine aitab magada alkoholi rahustavate omaduste tõttu, kuid teie keha võib alkoholi töötlemisel ja lagundamisel kogeda une killustatust. Lõpuks peaksite vältima suuri sööke enne magamaminekut.
  • Tavaline harjutus: Mõõdukas treening hommikul või varajasel pärastlõunal võib aidata teil öösel kergemini tuulutada ja uinuda.

Voodisse lamamine, kui olete magamiseks liiga stressis, võib olla kahjulik. Kui te pole magama läinud 15 minuti jooksul pärast magamaminekut, proovige tõusta ja kolida oma elukoha teise piirkonda lõõgastavaks tegevuseks, näiteks lugemiseks, mediteerimiseks või rahustava muusika kuulamiseks, vältige televiisori vaatamist või muid tegevusi, mis hõlmavad sinise valgusega seadmed.

Mõned inimesed kogevad ärevust ka siis, kui ärkavad keset ööd ja näevad oma öökella kellaaega. Ärgates ärge oma kella vaadake - katke vajadusel ekraan.

Kui uneprobleemid püsivad, peaksite pöörduma arsti või mõne muu volitatud arsti poole. See võib viia unetuse diagnoosimine ja unetuse sümptomite ravi .

Muud näpunäited stressi juhtimiseks

Mõned inimesed leiavad stressi leevendamise läbi kognitiivse käitumusliku stressi juhtimine (CBSM) . See lühiajalise teraapia vorm näitab täpselt, kuidas teie mõtted ja veendumused mõjutavad teie käitumist ja ümbritseva maailmaga suhtlemist. Tuvastades irratsionaalsed või ebatäpsed mõtted ja asendades need positiivsematega, võib teil olla võimalik muuta oma käitumist ja üldist väljavaadet.

Uuringud on näidanud, et CBSM võib olla tõhus meede erinevate rühmade jaoks, kes kipuvad liigset stressi kogema, näiteks kutselised õed , uimastite kuritarvitamise häiretega inimesed ja HIV-nakkusega inimesed.

Muide, kognitiivne käitumisteraapia on osutunud tõhusaks ka unetuse sümptomite leevendamine . Lühidalt CBT-i nime all tuntud raviviisid aitavad inimestel ületada väärarusaamu või negatiivseid uskumusi une kohta, et rohkem puhata ja unetusest üle saada. CBT-i rõhutab unepiirangut ja magamata öödel voodist tõusmise tähtsust, samuti korralikke unehügieeni- ja lõdvestustehnikaid.

Lisaks unehügieeni juhiste järgimisele ja CBSM-i ravile saavad paljud inimesed oma stressi tõhusalt maandada järgmisi meetmeid :

  • Õppige stressi ära tundma: stress tekitab kõigil erinevaid reaktsioone. Need võivad hõlmata unehäireid, sõltuvust alkoholist või narkootikumidest, ärrituvust ja viha või madalat energiat ja motivatsiooni. Nende reaktsioonide äratundmine on stressi tekkimisel mõistmise võti.
  • Harjutage lõõgastavaid tegevusi: Õige sooritamise korral võivad meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja kontrollitud hingamisharjutused stressi leevendada. Nende tervisega seotud tegevuste lisamine tavapärasesse rutiini võib stressi märkimisväärselt vähendada.
  • Looge endale eesmärgid: loobumine ja hoolimine järgmisest on meeleheite tunnused. Stress, eriti kroonilisel tasandil, võib neid negatiivseid tundeid esile kutsuda. Säilitage positiivne mõtteviis, seades mõistlikud eesmärgid oma sotsiaalses, pere- ja tööelus.
  • Võtke ühendust oma tugisüsteemiga: järjepidevate suhtlusliinide säilitamine oma sõprade ja pereliikmetega võib stressi vähendada emotsionaalse toetuse kaudu. Mõned inimesed leiavad lohutust ka ühenduse kaudu kogukonnagruppide ja usuorganisatsioonidega.
  • Alustage oma arstiga „stressivestlust“: kontrollimata stress võib kiiresti muutuda valdavaks. Suhtuge stressi maandamisse ennetavalt, planeerides oma arstiga kohtumise või mainides stressi järgmisel kontrollimisel.

Peaksite viivitamatult pöörduma oma arsti või mõne muu arsti poole, kui teil on enesetapumõtteid, kuritarvitate narkootikume või alkoholi või kui tunnete, et ei saa stressist tingitud igapäevases elus hakkama. Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise telefoniliinile 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Pakub ka päästerõngas 24-tunnine live-vestlus nende veebisaidil.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära