Unehügieen

Unehügieenile tähelepanu pööramine on üks lihtsamaid viise, kuidas saate ennast parema une jaoks sättida.

Tugev unehügieen tähendab nii magamistoa keskkonda kui ka igapäevaseid toimetusi, mis soodustavad järjepidevat ja katkematut und. Stabiilse unegraafiku hoidmine, magamistoa mugavaks ja häireteta muutmine, lõõgastava voodieelse rutiini järgimine ja tervislike harjumuste kujundamine päeva jooksul võivad kõik aidata kaasa ideaalsele unehügieenile.



Iga magaja saab oma unehügieenipraktika kohandada vastavalt oma vajadustele. Selle käigus saate rakendada positiivseid harjumusi, et hõlbustada kogu öö rahulikku und ja puhanuna ärkamist.

Miks on unehügieen oluline?

Tervisliku une saavutamine on oluline nii füüsilise kui ka vaimne tervis , tootlikkuse ja üldise elukvaliteedi parandamine. Parem uni võib olla kasulik kõigile - alates lastest kuni vanemate täiskasvanuteni - ja unehügieen võib mängida selle eesmärgi saavutamisel võtmerolli.

Uuringud on näidanud, et heade harjumuste kujundamine on a tervise keskne osa . Jätkusuutliku ja kasuliku rutiini kujundamine muudab tervisliku käitumise peaaegu automaatseks, luues pideva positiivse tugevdamise protsessi. Tagaküljel võivad halvad harjumused kinnistuda, isegi kui need põhjustavad negatiivseid tagajärgi.



Õnneks inimestel on muljetavaldav võime muuta oma harjumused meie pikaajalisteks huvideks. Meie eesmärke edendava keskkonna ja rutiinikomplekti loomine võib tõesti ära tasuda.

Unehügieen hõlmab nii keskkonda kui ka harjumusi ning see võib sillutada teed kvaliteetsema une ja parema üldise tervise parandamiseks.

Unehügieeni parandamine on väheste kuludega ja praktiliselt ilma igasuguse riskita, mistõttu on see oluline osa a rahvatervise strateegia ebapiisava une tõsiste probleemide vastu võitlemiseks ja unetus Ameerikas.



Mis on halva unehügieeni tunnused?

Raske uinumisprobleemid, sagedased unehäired ja päevase unisuse tundmine on kõige halvema unehügieeni tunnused. Üldine une hulga või kvaliteedi järjepidevuse puudumine võib olla ka halva unehügieeni sümptom.

Kuidas harjutate head unehügieeni?

Hea unehügieen seisneb selles, et asetate end igal õhtul kõige paremini magama.

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus

Unegraafiku, voodieelse rutiini ja päevakava optimeerimine on osa harjumuste kasutamisest, et muuta kvaliteetne uni automaatsemaks. Samal ajal võib meeldiva magamistoa keskkonna loomine olla kutse lõõgastumiseks ja puhkamiseks.

Kõigis nendes valdkondades võib olla abiks käputäis näpunäiteid, need ei ole ranged nõuded. Saate neid kohandada vastavalt oma oludele ja luua oma unehügieeni kontroll-loendi, mis aitab teil võimalikult hästi magada.

Pange paika oma unegraafik

Kindla ajakava olemasolu korral normaliseerub uni teie päeva olulise osana ning see harjub teie aju ja keha täis saama vajalik unehulk .

  • Fikseeritud ärkamisaeg: Sõltumata sellest, kas tegemist on argipäeva või nädalavahetusega, proovige ärgata samal ajal, kuna kõikuv graafik hoiab teid järjekindla une rütmi sattumast.
  • Unerežiimi prioriteet: Töötamiseks, õppimiseks, suhtlemiseks või treenimiseks võib olla ahvatlev uni vahele jätta, kuid une prioriteediks on ülitähtis. Arvutage fikseeritud ärkamisaja põhjal siht magamaminekuaeg ja tehke kõik endast olenev, et igal õhtul selle aja paiku voodiks valmis olla.
  • Tehke järk-järgult muudatusi: Kui soovite oma uneaegu nihutada, ärge proovige seda kõike teha ühe hoobiga, sest see võib teie ajakava välja visata. Selle asemel tehke väikesed samm-sammult kuni tund või kaks et saaksite end kohendada ja uues ajakavas kokku leppida.

Ärge napsidega üle pingutage: Naps võib olla mugav viis päeva jooksul energia taastamiseks, kuid öösel võib une ära visata. Selle vältimiseks proovige uinakuid hoida suhteliselt lühikeste ja piirdub varase pärastlõunaga .

Järgige öist rutiini

Voodiks valmistumise viis võib määrata, kui hõlpsalt suudate magama jääda. Uneeelne mänguraamat, mis sisaldab mõningaid neid näpunäiteid, võib teid hõlbustada ja hõlbustada uinumist, kui soovite.

  • Hoidke oma rutiinne järjekindel: Igal õhtul samade sammude järgimine, sealhulgas pidžaama selga panemine ja hammaste pesemine, võib teie arvates kinnitada, et on uneaeg.
  • Eelarve 30 minutit lõpetamiseks: Kasutage ära kõike, mis viib teid rahulikule seisundile, nagu pehme muusika, kerge venitamine, lugemine ja / või lõdvestusharjutused.
  • Hämardage oma tuled: Püüdke hoida eredaid tulesid eemal, sest need võivad takistada nende tootmist melatoniin , hormoon, mille keha loob une hõlbustamiseks.
  • Eemaldage elektroonika pistikupesast: Ehitage 30–60 minutit enne voodit puhverdamise aega, mis on seadmetevaba. Mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid põhjustada vaimset stimulatsiooni mida on raske välja lülitada ja tekitada ka sinist valgust, mis võib vähendada melatoniini tootmist.
  • Lõdvestumise katsemeetodid: Selle asemel, et uinumine oma eesmärgiks muuta, on sageli lihtsam keskenduda lõõgastumisele. Meditatsioon, tähelepanelikkus, tempokas hingamine ja muu lõdvestustehnikad suudab sind voodisse sättida.
  • Ärge visake ja pöörake: See aitab luua tervisliku vaimse seose voodis viibimise ja tegelikult magamise vahel. Sel põhjusel, kui te pole 20 minuti pärast enam magama jõudnud, tõusnud ja sirutanud, lugenud ega teinud midagi muud rahulikult hämaras, enne kui proovite uuesti magama jääda.
Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kasvatage tervislikke igapäevaseid harjumusi

Hea une saavutamisel on oma roll mitte ainult magamamineku harjumustes. Positiivse rutiini lisamine päeva jooksul võib teie toetada ööpäevane rütm ja piirata unehäireid.

  • Hankige päevavalguse säritus: Valgus, eriti päikesevalgus , on ööpäevarütmide üks võtmetegureid, mis võivad soodustada kvaliteetset und.
  • Ole füüsiliselt aktiivne: Regulaarne treening võib selle saavutada öösel lihtsam magada ja pakub ka palju muid tervisele kasulikke omadusi.
  • Ärge suitsetage: Nikotiin stimuleerib keha une häirivatel viisidel, mis aitab selgitada, miks suitsetamine on korrelatsioonis arvukad uneprobleemid .
  • Alkoholi tarbimise vähendamine: Alkohol võib küll hõlbustada uinumist, kuid see mõju kaob, häirides und hiljem öösel. Seetõttu on kõige parem alkoholi tarbimist mõõdukas hoida ja hiljem õhtul vältida.
  • Kofeiini vähendamine pärastlõunal ja õhtul: Kuna see on stimulant, kofeiin suudab teid juhtmega hoida ka siis, kui soovite puhata, nii et proovige seda hiljem päeva jooksul vältida. Pange tähele ka seda, kui tarbite unepuuduse korvamiseks palju kofeiini.
  • Ärge sööge hilja: Hiline õhtusöögi söömine, eriti kui see on suur, raske või vürtsikas söögikord, võib tähendada, et te magate veel magamise ajal. Üldiselt peaks igasugune toit või suupiste enne magamaminekut olema kergemal küljel.
  • Piirake voodis tegevust: Oma une ja voodis viibimise vahelise seose loomiseks on kõige parem kasutada oma voodit ainult magamiseks, erandiks on ainult seks.

Optimeerige oma magamistuba

Unehügieeni keskne komponent, mis ületab pelgalt harjumusi, on teie unekeskkond. Kergemaks magama jäämiseks soovite, et teie magamistoast õhkuks rahu.

Kuigi see, mis muudab magamistoa kutsuvaks, võib inimesel erineda, võivad need näpunäited muuta selle rahulikuks ja häireteta:

  • Kas teil on mugav madrats ja padi: Teie magamiskoht on mugavuse ja valuvaba une jaoks kriitiline, nii et vali oma madrats ja padi targalt.
  • Kasutage suurepärast voodipesu: The lehed ja tekid on esimene asi, mida voodisse minnes puudutate, seega on kasulik veenduda, et need vastavad teie vajadustele ja eelistustele.
  • Valige jahe, kuid mugav temperatuur: Häälestage oma magamistoa temperatuur vastavalt teie eelistustele, kuid eksige jahedamal küljel (umbes 65 kraadi fahrenheiti).
  • Blokeeri pikkus: Kasutage raskeid kardinaid või silmamaski, et valgus ei segaks teie und.
  • Uputatud müra: Kõrvatropid võivad müra ärkvel hoida ja kui see teile mugav ei tundu, võite häirivate helide uputamiseks proovida valge müra masinat või isegi ventilaatorit.
  • Proovige lõhnu rahustada: Valgus lõhnab, näiteks lavendel võivad esile kutsuda rahulikuma meeleseisundi ja aidata kasvatada positiivset ruumi uneks.

Kas unehügieen on kõigile ühesugune?

Unehügieeni põhimõte - see, et teie keskkonda ja harjumusi saab parema une jaoks optimeerida - kehtib peaaegu kõigi kohta, kuid milline näeb välja ideaalne unehügieen, võib olenevalt inimesest erineda.

Sel põhjusel tasub testida erinevaid kohandusi, et teada saada, mis teie und kõige rohkem aitab. Te ei pea kõike korraga muutma. Väikesed sammud võivad liikuda parema unehügieeni poole.

Samuti on oluline teada, et unehügieeni parandamine ei lahenda alati uneprobleeme. Inimesed, kellel on tõsine unetus või unehäired meeldib obstruktiivne uneapnoe võib kasu saada paremast unehügieenist, kuid tavaliselt on vaja ka muid ravimeetodeid.

Teisisõnu, kuigi see võib olla kasulik, pole ainuüksi unehügieen imerohi. Kui teil on pikaajalisi või tõsiseid uneprobleeme või unisust päevas, on kõige parem rääkida arstiga, kes soovitab kõige sobivamat ravikuuri.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära