Unijuhised COVID-19 pandeemia ajal

See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil. Nõu saamiseks pöörduge kohaliku meditsiiniasutuse poole. COVID-19 puhangu ja vaktsiini kohta ajakohase teabe saamiseks külastage veebisaiti cdc.gov.

Romaanne koronaviirus (tuntud ka kui COVID-19) on viinud maailma kaardistamata vetesse. Riigid on kehtestanud lukustuste erineva taseme, majandused on peatunud ja paljud inimesed kardavad enda ja oma lähedaste pärast.



Kui sellised enneolematud muutused tulevad nii kiiresti, on mõistetav, et une tähtsus lendleb radari all. Kuid kui me kohaneme kodus viibimise tellimustega ja püüame COVID-19 ajal terveks jääda, pakub keskendumine magamisele hästi tohutult.

Uni on füüsilise tervise ja KTK tõhusa toimimise seisukohalt kriitilise tähtsusega immuunsussüsteem . See on ka emotsionaalse heaolu ja vaimne tervis , aidates võita tagasi stressi, depressiooni ja ärevust.

Olenemata sellest, kas teil on enne COVID-19 olnud unehäireid või kui need on alles hiljuti esinenud, on selle ülemaailmse pandeemia ajal oma une parandamiseks konkreetseid samme.



Hüppa alla, et lugeda meie üksikasjalikke unerežiime

Millised on väljakutsed magada pandeemia ajal?

Miljonid inimesed kannatasid unetus enne koronaviirust ja kahjuks tekitab pandeemia hulga uusi väljakutseid - isegi inimestele, kellel varem uneprobleeme polnud.

Koroonaviiruse pandeemia ei mõjuta kõiki ühtemoodi. Muidugi seisavad viirusega patsiendid ja rinde meditsiinitöötajad silmitsi haiguse otseste mõjudega. Kuid tagajärjed - majanduslikult, vaimselt ja emotsionaalselt - on levinud kaugele ja kaugele ning kujutavad endast märkimisväärseid unetõkkeid.

Igapäevaelu häirimine

Sotsiaalne distantseeritus, koolide sulgemine, karantiinid ja kodust töötamine toovad põhjalikult kaasa tavapärase rutiini muutmise igas vanuses ja elualal.



  • Uue päevakavaga kohanemine või ajakava puudumine võib olla keeruline.
  • Aja ja isegi päeva jälgimine võib olla keeruline ilma tüüpiliste aja „ankruteta“, nagu laste kooli viskamine, kontorisse saabumine, korduvatel seltskondlikel üritustel osalemine või jõusaalis käimine.
  • Kodus kinnijäämine, eriti kui selle loomuliku valguse tase on madal, võib vähendada valguspõhiseid vihjeid ärkveloleku ja une kohta, mida nimetatakse zeitgeberiteks ja mis on meie jaoks üliolulised. ööpäevane rütm .
  • Kui te ei tööta praegu või kui teie nädalatunnid on COVID-19 tõttu vähenenud, võib teil tekkida kiusatus üle magama igal hommikul. Öösel üle seitsme kuni kaheksa tunni magamine võib muuta õigeaegse ärkamise palju keerulisemaks, isegi kui kasutate alarmi. Üleunatajad võivad kogu päeva jooksul tunda end ka räpased, ärritunud ja keskendumatud.

Ärevus ja mure

COVID-19 pandeemias on muresid palju. Loomulikult kardavad paljud inimesed koronaviiruse kinnipüüdmist, sest nad ei taha haigestuda ega tahtmatult teisi inimesi nakatada. Enamikul inimestel on lähedased sõbrad või pereliikmed, kes on juba olemasolevate tingimuste tõttu vanemad või riskigruppidesse kuuluvad, põhjustades muret oma tervise ja ohutuse pärast.

Majanduslikud probleemid mõjutavad ka peaaegu kõiki. Kui majandustegevus seiskub ja töökohtade kaotamine suureneb, on normaalne muretseda sissetulekute, kokkuhoiu ja kokkutuleku pärast.

Sellest pandeemiast on veel nii palju teadmata - kui kaua kestavad sulgemised, kas haiglad saavad kriisiga hakkama, kui elu normaliseerub - ja selline ebakindlus toob sageli kaasa ärevus, mis segab und kuna võidusõit hoiab keha visklemas ja pöörlemas.

Depressioon ja isoleerimine

See kriis võib vallandada eraldatuse tunde ja depressioon see võib olla veelgi hullem inimeste jaoks, kellel on haige või COVID-19-st lahkunud lähedane. Kodune isolatsioon võib süvendada leina ja depressiooni ning teadaolevalt võivad mõlemad põhjustada märkimisväärseid uneprobleeme.

Depressioon võib olla midagi enamat kui lihtsalt kurbustunne. Muud sümptomid võivad hõlmata huvi või rõõmu kaotamist tegevuste vastu, lootusetuse või väärtusetuse tunnet ning vähest söögiisu või ülesöömist. Teadlased teatasid depressiooni määr kolmekordistus kogu pandeemia ajal, samas kui une vähenemine ning alkoholi ja tubaka tarbimise suurenemine viisid selleni määrade tõus depressioonist.

Pandeemia on meie vaimsele tervisele teinud märkimisväärse lõivu, mis võib häirida normaalset unerütmi .

Suurem pere- ja tööstress

Paljud pered on koronaviiruse tagajärjel tõsises stressis. Tühistatud reisid, sõpradest eraldatus ja arvukalt kodus veedetud aega võivad kellelegi koormust pakkuda. Kodust tööga seotud kohustuste täitmine või kooli täis harjunud lapsi täis maja haldamine võib tekitada tõelisi probleeme, tekitades stressi ja ebakõlasid, mis on osutunud unetõketeks.

Liigne ekraaniaeg

Olgu see siis telefonis uudiste kontrollimine, perega Zoomiga liitumine, Netflixi liigne vaatamine või arvutist jõllitamine kodus töötades - sotsiaalne distantseerimine võib tähendada ekraaniaja tohutut kasvu.

Ülemäärane ekraaniaeg, eriti hiljem õhtul, võib olla a kahjulik mõju unele . See ei saa mitte ainult stimuleerida aju viisil, mis raskendab selle lõpetamist, vaid ekraanide sinine valgus võib pärssida melatoniini - hormooni, mida keha teeb meie magamiseks, loomulikku tootmist.

Stressiga seotud väsimus

Krooniline stress pandeemia ebakindluse üle elades võib põhjustada hulgaliselt füüsilisi sümptomeid, sealhulgas püsivaid peavalusid, mälukaotusi ja seedeprobleeme. Stressiga seotud väsimus on teine ​​levinud kõrvaltoime. The Mayo kliinik määratleb väsimuse kui 'peaaegu pideva väsimusseisundi, mis areneb aja jooksul ja vähendab teie energiat, motivatsiooni ja keskendumisvõimet'.

Isegi kui öösel saate piisavas koguses und, võib väsimus siiski tekitada hommikul väsimust ja motivatsiooni.

Miks on uni pandeemia ajal oluline?

Uni on kriitiline bioloogiline protsess ja kui me žongleerime pandeemia vaimsete, füüsiliste ja emotsionaalsete nõudmistega, on see vaieldamatult olulisem kui kunagi varem. Näiteks:

Eksperdid nõustuvad, et järjepideva ja kvaliteetse une saamine parandab praktiliselt kõiki tervisega seotud aspekte, mistõttu väärib see koroonaviiruse pandeemia ajal meie tähelepanu.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Meie juhised magamiseks hästi COVID-19 puhangu ajal

Vaatamata hirmutavatele väljakutsetele on olemas: käputäis samme mis võib soodustada paremat und koroonaviiruse pandeemia ajal.

Kui need jõupingutused ei tasu kohe ära, ära anna alla. Une stabiliseerimine võib võtta aega ja võite leida, et peate neid soovitusi kohandama oma konkreetsele olukorrale kõige paremini.

Määrake oma ajakava ja rutiin

Rutiini kehtestamine võib hõlbustada normaalsuse tunnet ka ebanormaalsel ajal. Teie vaimul ja kehal on lihtsam leppida järjepideva unegraafikuga, mistõttu on terviseeksperdid juba pikka aega soovitanud vältida igapäevaste uneaegade suuri erinevusi.

Teie päevakava unespetsiifilised aspektid peaksid hõlmama järgmist:

  • Ärkamisaeg: seadistage äratus, jätke nuppu edasilükkamisest mööda ja iga päeva alustamiseks on fikseeritud aeg.
  • Üleminekuaeg: see on oluline aeg lõõgastumiseks ja voodiks valmistumiseks. See võib hõlmata selliseid asju nagu kerge lugemine, venitamine ja mediteerimine koos voodivalmistustega nagu pidžaama panemine ja hammaste pesemine. Arvestades koroonaviiruse pandeemia stressi, on mõistlik anda endale igal õhtul täiendav aeglustamisaeg.
  • Enne magamaminekut: valige pidev aeg tulede kustutamiseks ja proovige magama jääda.

Lisaks magamisele ja voodiks valmistumisele kuluvale ajale võib olla kasulik lisada püsiv rutiin, et pakkuda kogu päeva ajamärke, sealhulgas:

  • Dušš ja riietumine isegi siis, kui te ei lahku majast.
  • Söömine iga päev samal kellaajal.
  • Konkreetsete töö- ja treeninguaegade blokeerimine.

Reserveerige oma voodi magamiseks

Uneeksperdid rõhutavad, kui oluline on luua oma meeles seos oma voodi ja une vahel. Sel põhjusel soovitavad nad, et uni ja seks on ainsad tegevused, mis teie voodis toimuvad.

See tähendab, et kodus töötamine ei tohiks olla voodist töötamine. See tähendab ka filmi või sarja vaatamiseks sülearvuti voodisse toomise vältimist.

Kui leiate, et igal õhtul on teil raske magada, ärge veetke rohkem kui 20 minutit visklemisel. Selle asemel tõuse voodist ja tee midagi lõõgastavat väga vähese valguse käes ning suundu siis tagasi voodisse, et proovida magama jääda.

Sageli muutuvad oma linad , oma patjade kohevaks muutmine ja voodi tegemine võib hoida teie voodis värske tunde, luues mugava ja kutsuva õhkkonna. Kui olete kaalunud oma magamistoa seadistamise värskendamist uhiuus madrats , voodilinad või muud värskendamist vajavad unetooted, võib nüüd olla aeg seda kaaluda.

Vaadake valgust

Valguse käes mängimine mängib a ülioluline roll aidates meie kehal magada tervislikult reguleerida. Igapäevaelu häiretega tegelemisel peate võib-olla astuma samme, et valguspõhised vihjed avaldaksid positiivset mõju teie ööpäevane rütm .

  • Kui saate, veetke mõni aeg väljas loomulikus valguses. Isegi kui päike ei paista eredalt, mõjutab looduslik valgus ööpäevarütmi siiski positiivselt. Paljud inimesed leiavad, et õues viibimine on kõige kasulikum hommikul ja lisaboonusena on see võimalus värske õhu saamiseks.
  • Nii palju kui võimalik, avage aknad ja rulood, et päeva jooksul koju valgust pääseks.
  • Olge tähelepanelik ekraaniaja suhtes. On leitud, et elektrooniliste seadmete, näiteks mobiiltelefonide, tahvelarvutite ja arvutite tekitatud sinine valgus häirib keha loomulikke une soodustavaid protsesse. Vältige nende seadmete kasutamist nii palju kui võimalik enne magamaminekut tund aega. Võite kasutada ka seadme sätteid või spetsiaalseid rakendusi, mis vähendavad või filtreerivad sinist valgust.

Ole ettevaatlik Napsiga

Kui olete terve päeva kodus, võib teil tekkida kiusatus teha rohkem uinakuid. Selle asemel, et läheneda uinakutele juhuslikult, kaaluge muud tahtlik ja järjekindel napsamise ajakava.

Lisaks unisuse vähendamisele võib nokitsemine parandada õppimist, aidata mälu kujundamisel ja aidata meie emotsionaalset reguleerimist. Oluline on märkida, et uinakud peaksid piirduma vaid 10–20 minutiga, kuna pikemad uinakud võivad tekitada tunde, kuid lühemad uinakud pole lihtsalt piisavalt pikad, et sellest kasu saada.

Ole aktiivne

Treeningutest on lihtne mööda vaadata, kui kõik maailmas toimub, kuid regulaarne igapäevane tegevus on arvukalt olulisi eeliseid, sealhulgas une jaoks. Liigne aktiivsus vahetult enne magamaminekut võib magada negatiivselt.

Kui saate minna jalutama, hoides teistest inimestest ohutut kaugust, on see suurepärane võimalus. Kui ei, siis on veebis palju ressursse igat liiki ja taseme jaoks. Sel sotsiaalse distantseerumise perioodil teevad paljud spordisaalid ning jooga- ja tantsustuudiod otseülekandeid.

Harjuta lahkust ja toetavat ühendust

See ei pruugi teie une jaoks kriitiline tunduda, kuid lahkustunne ja ühendus võivad vähendada stressi ja selle kahjulikke mõjusid meeleolule ja unele.

Kuigi halvad uudised võivad korraga tunduda ülekaalukad ja kõikehõlmavad, proovige leida mõned positiivsed lood, näiteks kuidas inimesed pandeemia kaudu üksteist toetavad. Hoolimata sotsiaalse distantseerumise vajadusest saate kasutada tehnoloogiat sõprade ja perega ühenduse hoidmiseks, et säilitada sotsiaalseid sidemeid.

Kasutage lõõgastumisvõtteid

Leidmine võimalusi lõõgastuda võib olla tõhus vahend teie une parandamiseks. Sügav hingamine, venitused, jooga, tähelepanelikkuse meditatsioon, rahustav muusika ja vaikne lugemine on vaid mõned näited lõõgastumisvõtetest, mida saate oma rutiini sisse ehitada. Kui te pole kindel, kust alustada, uurige nutitelefoni rakendusi nagu Headspace ja Calm, kus on programmid, mis on mõeldud inimestele, kes on meditatsiooni jaoks uued.

Teine lõõgastumisstrateegia selle pandeemia ajal on vältida koroonaviirusega seotud uudiste ülekoormamist. Näiteks võite proovida selliseid tehnikaid nagu:

  • Ühe või kahe usaldusväärse uudise saidi järjehoidjate lisamine ja nende külastamine iga päev piiratud, etteantud aja jooksul.
  • Sotsiaalmeedias kerimisega kulutatud koguaja vähendamine. Kui soovite selle jõupingutusi teha, saavad paljud rakendused iga päev jälgida ja isegi blokeerida teie aega sotsiaalmeedia saitidel või rakendustes.
  • Sõprade ja pereliikmetega telefoni- või videokõnede ajastamine ja eelnevalt kokku leppimine keskenduda muudele teemadele kui koronaviirus.

Vaata, mida sööd ja jood

Hoidmine a tervislik toitumine võib soodustada head und . Suurenenud stressi ja ebakindluse ajal võib olla lihtne jõuda rasvaste või suhkrut sisaldavate toitude järele või õnnetunnini, et päeva varasematesse osadesse veritsema hakata.

Olge ettevaatlik alkohol ja kofeiin , kuna mõlemad võivad häirida une hulka ja kvaliteeti.

Ehkki konkreetsed dieedid on inimese lõikes erinevad, peaksite üldiselt võtma eesmärgiks dieedi, mis sisaldab rohkesti köögivilju ja puuvilju, samuti tailiha.

Vajadusel pöörduge oma arsti poole

Kui teil on raske või halvenev uni või muud terviseprobleemid, on soovitatav ühendust võtta oma arstiga. Paljud arstid suurendavad telemeditsiini kaudu kättesaadavust, et patsiendid saaksid muret arutada ilma, et peaksid oma kabinetti füüsiliselt külastama.

Usaldusväärsed ressursid COVID-19 kohta

Uudiste uudse koronaviiruse - ja arenevate vaktsiinide - kohta liikudes miili minutis, on oluline omada ressursse usaldusväärse tõenditel põhineva teabe saamiseks. Allpool loetleme mitu kvaliteediallikat. Need saidid pakuvad põhiteavet COVID-19 kohta, sealhulgas selle kohta, kuidas kaitsta oma perekonda ja kogukonda ning kuidas vältida koroonaviiruse müüte.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära