Unevõlg ja unele järele jõudmine

Uni on üldise tervise oluline osa. Piisavalt magamine pakub a hulgaliselt eeliseid nagu päeva jooksul energilisem tunne, immuunfunktsiooni parandamine ja aju abistamine uue teabe töötlemisel ja salvestamisel.

Paljude inimeste jaoks võib piisavalt magada olla väljakutse. Haiguste tõrje keskuste (CDC) andmetel saab seda peaaegu kolmandik ameeriklastest vähem kui kuus tundi und . Une kaotamine on veelgi levinum inimestel, kes töötavad meditsiinivaldkonnas või muul alal vahetustega töö töökohti.



Piisav uni võib olla tõsised tagajärjed ning segavad tööd, kooli ja autojuhtimist. Korrapärane magamine vähem kui seitse tundi ööpäevas suurendab diabeedi, hüpertensiooni, südamehaiguste ja insuldi riski. Unepuudus on seotud ka vähenenud immuunfunktsioonide, metaboolse düsregulatsiooni ja kehakaalu tõusuga ning suurema kukkumiste ja õnnetuste riskiga. Pikaajaline unepuudus mõjutab ka mälu ja kognitiivseid funktsioone.

Kuna kroonilisel unerežiimil võib olla nii tõsiseid tagajärgi, on loomulik, et soovite teada, kuidas kaotatud unest taastuda. Hea uudis on see, et õigeid samme tehes saavad inimesed taastuda ja saada tagasi piisava ja kvaliteetse puhkuse eelised.

Mis on unevõlg?

Unevõlg, mida nimetatakse ka unepuudujäägiks, on vahe, mida keegi vajab, ja summa, mida ta tegelikult saab. Näiteks kui teie keha vajab öösel kaheksa tundi und, kuid saate ainult kuus - teil on kaks tundi unevõlga.



Kuna unevõlg on kumulatiivne, võib mõni päev 30 või 60 minutit hiljem tavapärasest hiljem magama minek kiiresti kokku tulla. The kõige tavalisemad tegevused mis põhjustavad ameeriklastele une puudumist, on tööaeg, pendelränne, suhtlemine, lõõgastumine ja teleri vaatamine.

Unevõla kogunemine ei tähenda alati, et tunneme end väsinuna. Uuringud on näidanud, et inimesed saavad tunnetuslikult kohaneda krooniline unepiirang , ei tunne end eriti unisena, kuigi nende keha füüsiline ja vaimne jõudlus on märkimisväärselt langenud.

Unevõlgade vältimine

Lihtsaim viis kaotatud une tagajärgede vältimiseks on ennekõike vältida unevõla kuhjumist. Siit saate teada, kui palju und teie keha vajab, ja seadke uni prioriteediks kui üks olulisemaid viise oma keha hooldamiseks.



Ehkki une hulk, mida inimesed vajavad, võib inimeselt erineda, vajab enamik täiskasvanuid 7–9 tundi und ööpäevas vastavalt Riiklik unefond . Lapsed ja teismelised vajavad oma keha toetamiseks kasvades ja arenedes veelgi rohkem und.

Võib tunduda, et õppetööks või mõneks tunniks tööks veidi unerežiimi ohverdamine aitab teil rohkem teha, kuid pidage meeles, et piisava une saamine parandab kognitiivseid tulemusi ja võimaldab teil olla päeva jooksul fokuseeritum ja tõhusam. Siin on veel mõned ideed oma paremaks muutmiseks unehügieen unevõlgade kogunemise tõenäosuse vähendamiseks: hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

  • Hoidke määratud unegraafikut: Kindlaksmääratud unegraafiku säilitamine võimaldab teil prioriteerida une ja veenduda, et puhkate piisavalt. Kui peate oma unegraafikut muutma, tehke seda aeglaselt, muutes seda 30-60-minutiliste sammudega.
  • Töötage välja igaõhtune rutiin: Öine rutiin võimaldab kehal lõõgastuda ja valmistuda kvaliteetseks uneks. Enne magamaminekut seadke äratus 30 minutiks kuni tunniks, et tuletada meelde tulede summutamist, elektroonika väljalülitamist ja lõõgastavat tegevust.
  • Võtke arvesse päevaseid harjumusi: Kui teil on krooniline unetus, mõelge läbi kõik päevased tegevused, mis võivad uneprobleemidele kaasa aidata. Veenduge, et saaksite päeva jooksul piisavalt päevavalgust ja treeniksite, mitte joomist kofeiin liiga lähedal magamaminekule ja piirata oma voodis tegevust ainult magamise ja seksimisega. Uneaegade eelise ekraaniaja piiramine võib samuti vähendada uneprobleeme.
  • Parandage magamistoa keskkonda: Optimeerige oma magamistoa keskkond magamiseks. Hoidke magamiseks mugav temperatuur (umbes 65 ° F), blokeerige kõik valgused või müra, mis võivad teid ärkvel hoida, ja kaaluge madratsi, padja või linade väljavahetamist, kui need vananevad või on ebamugavad.

Mõnikord on une kaotamine vältimatu. Ükskõik, kas see on tingitud nõudlikust töögraafikust või hilisest õhtust pere või sõprade seltsis, on oluline, et teil oleks plaan unest taastumiseks. Õnneks suudavad inimesed vähese kannatlikkuse ja järjekindlusega unevõlast taastuda ning saada tagasi hea une eelised.

Unevõlast taastumine

Uinaku tegemine on sageli esimene asi, mis pähe tuleb, kui oleme unetud, ja seda põhjusel. Lühike, 10 kuni 20 minutit uinakut võib aidata teil end päeva jooksul värskemana tunda. Kesklõunaunne võib mõneks tunniks suurendada töömälu, õppimist ja vaimset teravust.

Nädalavahetustel sisse magamine unele järele jõudmine on teine ​​levinud lähenemisviis. Kahjuks pole selge, kas magamine kompenseerib tegelikult unevõlga või tähistab see lihtsalt tagasipöördumist meie tavapärase unerežiimi juurde. Ühes uuringus leiti, et nädalavahetustel magamine seda ei tee muuta metaboolne düsregulatsioon ja regulaarse unekaotusega seotud potentsiaalne kaalutõus.

Nii uinakute kui ka nädalavahetustel magamise mure on see, et kui te magate vähem, võib väike lisapuhkus pakkuda valet taastumistunnet. Pärast täiendavat und saate end mõneks ajaks paremini tunda, kuid unekaotuse lumepallimõjud on võlg, mille tagasimaksmine võtab kauem aega.

Kuigi hommikune või kaks hommikune magamine võib aidata, pole see sageli piisav. Uuringud on näidanud, et ühe tunni jooksul kaotatud unest taastumiseks võib kuluda kuni neli päeva kõrvaldada unevõlg . Täielik taastumine unevõlast taastab meie keha algtasemele, vähendades unekaotusega seotud riske.

Näpunäited unele järele jõudmiseks

Kui loodate une järele jõuda pärast unevõla kogumist, on siin mõned ideed tervisliku unegraafiku juurde naasmiseks ja unekaotuse tagajärgedest taastumiseks:

  • Järjepidevus on võti: Lisage oma unegraafikusse aega ja proovige hoida magamaminekut ja hommikust äratust iga päev ühesugusena, isegi nädalavahetustel. Uue sünkroonimise jaoks on oluline püsiva unegraafiku säilitamine ööpäevarütmid .
  • Päevikut pidama: Unepäevik võib aidata jälgida unerežiimi ning kõiki une mõjutavaid mustreid või tavasid. Proovige National Sleep Foundationi unepäevik , see võtab vaid paar minutit päevas.
  • Proovige pärastlõunast uinakut: Ehkki napsutamine ei asenda kaotatud und, võib see aidata teil päeva jooksul rohkem puhata. Napsid võivad olla eriti kasulikud vahetustega töötajatele või inimestele, kes ei suuda püsivat unegraafikut säilitada. Isegi lühike uinak võib värskendada ülejäänud päeva.
  • Andke talle aega: Pidage meeles, et unevõlast taastumine võib võtta päevi. Suurendage oma uneaega aeglaselt, 15–30 minutit korraga, kuni jõuate oma keha jaoks optimaalse unehulgani. Keskenduge unehügieeni parandamisele ja järjekindlale piisavale puhkamisele ning ülejäänud keha teeb teie keha.
  • Rääkige oma arstiga: Kui unevõlg häirib teie päevaseid tegevusi või kui teil on taastumisega probleeme, on oluline rääkida oma arstiga. Arst võib arutada näiteks diagnoosimata unehäire võimalust unetus ja pakume isikupäraseid näpunäiteid une parandamiseks.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +10 allikat
    1. 1. MedlinePlus: Rahvuslik meditsiiniraamatukogu (USA). (2017, 26. aprill). Tervislik uni. Laaditud 1. november 2020 alates https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. kaks. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) (2012). Töötajate lühike uneaeg - Ameerika Ühendriigid, 2010. MMWR. Haigestumuse ja suremuse nädalaaruanne, 61 (16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF ja Tasali, E. (2015). Soovitatav une hulk tervislikule täiskasvanule: Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute seltsi ühine konsensusavaldus. Uni, 38 (6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Neli. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R. ja Dinges, D. F. (2007). Ameerika ajakasutuse uuring: uneaeg ja selle seos ärkveloleku tegevustega. Uni, 30 (9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M. ja Dinges, D. F. (2003). Täiendava ärkveloleku kumulatiivsed kulud: annuse-reaktsiooni mõju kroonilisele unepiirangule ja täielikule unepuudusele põhjustatud neuro-käitumuslikele funktsioonidele ja unefüsioloogiale. Uni, 26 (2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, setterid, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . Riikliku unefondi soovitused uneaja kestuse kohta: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Lühike pärastlõunane uni pärast öist unepiirangut: milline uinakute kestus on kõige taastavam ?. Uni, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y. ja Bellocco, R. (2019). Une kestus ja suremus - kas nädalavahetuse uni on oluline ?. Uneuuringute ajakiri, 28 (1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ ja Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Nädalavahetuse taastamise uni ei takista metaboolset düsregulatsiooni ebapiisava une ja nädalavahetuse taastuva une korral. Praegune bioloogia: CB, 29 (6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Individuaalse optimaalse une kestuse ja võimaliku unevõla hindamine. Teaduslikud aruanded, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812