Uni, sportlik jõudlus ja taastumine

Sportlased teavad seda kehaline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline komponent. Regulaarne treenimine suurendab pikaealisust ning vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja mõnede vähkide riski. Liikumine võib vähendada ka ärevuse ja depressiooni riski ning seda aitab teil paremini magada .

Parimate tulemuste saavutamiseks peavad sportlased ette valmistama oma elu igas aspektis. Nad treenivad regulaarselt, söövad tervislikke toite ja suupisteid ning leiavad aega puhkamiseks, taastumiseks ja magamiseks. Kui ühest piirkonnast puudub, võib üldine jõudlus kannatada. Uni pole kindlasti erand!



Miks on uni sportlaste jaoks oluline?

Nii sportlaste kui ka mittesportlaste jaoks uni on hädavajalik tervisele ja heaolule. Kõik vajavad und, et tunda end taastatuna ja oma parima järgmisel päeval. Muud füüsilised eelised hõlmavad järgmist:

  • Lubades oma süda puhata ning rakud ja koed parandamiseks. See võib aidata teie kehal pärast füüsilist pingutust taastuda. Une etappide edenedes muutuvad teie südame löögisagedus ja hingamine kogu öö jooksul südame-veresoonkonna tervist .
  • Haiguste ennetamine või aitab teil haigusest taastuda. Une ajal teie keha toodab tsütokiinid , mis on hormoonid, mis aitavad immuunsüsteemil nakkuste vastu võidelda.

Kõik need taastavad toimed on olulised sportlaste taastumiseks ja sooritamiseks.

Kuidas uni aitab sportlase vaimset seisundit

Uni aitab kõigil mälestusi säilitada ja kinnistada. Kui sportlased harjutavad või õpivad uusi oskusi, aitab uni moodustada mälestusi ja aitab tulevikus kaasa paremale sooritusele. Ilma uneta ei saa ajus olevad teed, mis võimaldavad teil õppida ja mälestusi luua moodustatud või hooldatud .



Uni on ka kognitiivse töötlemise jaoks hädavajalik. Unekaotust seostatakse a kognitiivse funktsiooni langus . See võib avaldada ebasoodsat mõju sportlastele, kelle sportimine nõuab kõrget kognitiivset funktsiooni, näiteks otsustamist ja uute olukordadega kohanemist.

Samuti, nagu liikumine aitab parandada või säilitada vaimset tervist, on uni oluline ka sportlase vaimse tervise säilitamiseks. Kvaliteetne uni on seotud üldise meeleolu parandamisega. Tervislik uni hoiab ära ärrituvuse ja vähendab selliste arengute riski nagu depressioon.

Kuidas mõjutab uni sportlikku sooritust?

Nii suurenenud une kvaliteet kui ka kvaliteet aitavad sportlasi sooritust parandama paljudes spordiala nõudmistega seotud valdkondades.



  • Stanfordi uuring meestekorvpalluritest, kes pikendasid oma und 10 tunnini öösel, leidis mitmeid positiivseid tulemusi. Mängijad jooksid kiiremini nii pool- kui ka täisväljakul. Nende tulistamine paranenud vähemalt 9% nii vabavisetele kui ka kolmepunktivisetele. Sportlased teatasid ka paranenud füüsilisest ja vaimsest heaolust.
  • Meeste ja naiste ujujad, kes pikendasid une 10 tunnini, nägid samuti palju jõudluse paranemist. Reaktsiooniajad on vabad sukeldumisplokid olid kiiremad , pöördusajad paranesid ja löögilöögid kasvasid. Paranes ka 15 meetri sprindi ujumise aeg. Lisaks kogesid need sportlased meeleolu paranemist ning vähenesid päeval unisust ja väsimust.
  • Samuti esinesid paremini mitmesugused tennisemängijad, nii mees- kui naissoost, kes suurendasid une vähemalt üheksale tunnile nädalas. Mängijate servide täpsus oluliselt suurenenud umbes 36% -lt ligi 42% -ni. Ka mängijad kogesid vähem unisust.
  • Teised naisvõrkpallurite ja meesjalgpallurite uuringud on näidanud, et unehügieeni alane haridus aitab sportlastel suurendada nende üldist uneaega. See piisav uni enne võistlust soodustab tõenäoliselt tippjõudlust.

Unepuudus mõjutab sportlase sooritust

Halb une kvaliteet ja kvantiteet põhjustavad igal inimesel mitmeid negatiivseid mõjusid. Vaimselt vähendab unepuudus võimalust kiiresti reageerida ja selgelt mõelda. Unepuuduses inimesed teevad tõenäolisemalt halbu otsuseid ja riskivad. Unepuudus suurendab ka ärrituvust ning ärevuse ja depressiooni riski. Füüsiliselt suurendab unepuudus paljude meditsiiniliste probleemide, sealhulgas II tüübi diabeedi, kõrge vererõhu, neeruhaiguste ja insuldi riski. Hankige uusimat teavet une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kui kvaliteetsel unel on positiivne mõju just sportlikule sooritusele, siis unepuudus kahjustab sooritust. Kui sportlased ei saa piisavalt und, võib tekkida palju probleeme:

  • Õppimisraskused ja otsuste tegemine. Juhatuse funktsioone mõjutab unepuudus. Sellised valikud nagu palli söötmine või ise võrku viimine võivad olla keerulisemad või teha liiga hilja.

Kuidas on uni sportlaste jaoks erinev?

Tõendid näitavad, et rohkem und või pikemat und võib sportlastele, nende taastumisele ja sooritusele kasuks tulla. Soovitused sportlastele seitse kuni üheksa tundi öösel . Tippsportlastel soovitatakse magada öösel vähemalt üheksa tundi ja ravida und sama tähtsalt kui sportlikku treeningut ja dieeti. Seevastu mõõdukalt treenivad inimesed ei vaja nii palju und kui eliitartistid. Standardsed unejuhised on asjakohased.

Kuigi seda ei soovitata mõnele magajale, näiteks unetule, napsutamine pärast öist ebapiisavat und võib sportlastele kasuks tulla. Kasu võivad saada ka sportlased, kes ootavad öö ebapiisavat und pikendades nende und eelnevatel öödel. Täiendav uni on soovitatav enne selliseid üritusi nagu võistlustele sõitmine, enne rasket võistlust ning haiguse või vigastuse ajal.

Mõne sportlaseliigi jaoks on varajane ärkamine pigem negatiivset mõju kui hilja üleval olemine. Judosportlaste uuring näitas, et unepuudus uneaja lõpus (s.o varahommikul) vähenenud võimsus ja lihaste tugevus järgmisel päeval. Kui varane ärkamisaeg mõjutab teie sooritust, kaaluge treeneriga konsulteerimist, et määrata kindlaks teie vajadustele kõige paremini vastav treening- ja võistlusgraafik.

Uneperioodid sportlastele

Igas programmis toimuvad erinevad funktsioonid une etapid ja kõik on vajalikud tervisliku une saamiseks. Kuid kas unetsüklis on sportlastele eriti kasulikke osi?

A. Tulemused Norra maletajate uuring soovitan nii. Uuritud mängijatest olid maletabeli paremuse parandajad unemudelitega võrreldes mängijatega, kelle male paremusjärjestus langes. Paranenud mängijate unerežiimidel oli vähem kiire silmade liikumise (REM) uni, suurem sügav uni ja madalam hingamissagedus.

Unehügieeni näpunäited sportlastele

Unehügieen on oluline, et kõik inimesed saaksid hästi magada. Levinumate komponentide hulka kuuluvad:

  • Sobiva unekeskkonna loomine . Teie magamiskoht peaks olema pime ja jahe, ilma vähese müra. Teie unekeskkonda tuleks kasutada ainult seksi ja une jaoks.
  • Vältige alkoholi ja kofeiini enne magamaminekut . Need joogid võivad une katkestada või häirida und.
  • Hoidke tunde enne magamaminekut elektroonikast eemal . See hõlmab telereid, mobiiltelefone ja arvuteid. Nende seadmete kiiratav sinine valgus võib mõjutada teie ööpäevarütmi.
  • Kas teil on maha tõmmatud rutiin . Sellised tegevused nagu lugemine, vannis käimine või mediteerimine võivad aidata teil lõõgastuda ja uneks valmistuda.
  • Tõuse voodist välja, kui sa ei suuda pärast 20-minutilist proovimist magama jääda . Tehke vaikset tegevust teises ruumis, kuni tunnete end unisena.

Lisaks nendele unehügieeni näpunäidetele on sportlaste jaoks eriti olulised järgmised harjumused:

  • Vältige ületreenimist . Hoidke järjepidevat treeningkava, et mitte ennast üle pingutada.
  • Vältige treeninguid ja võistlusi liiga vara või liiga hilja . Need võivad mõjutada une hulka ja kvaliteeti, eriti kui teie sportlik ajakava on ebajärjekindel.
  • Hoidke uinakuid lühidalt, kui te neid üldse võtate . Napsid ei tohiks olla rohkem kui tund ja neid ei tohi võtta pärast kella 15.00.
  • Vähendage stressoreid. Vaimsed stressorid ei mõjuta mitte ainult une kvaliteeti, vaid mõjutavad ka üldist sooritusvõimet.

Jet Lag sportlastes

Teine aspekt, mida unekvaliteediga sportlased peavad arvestama, on jet lag-i mõju. Võistluste jaoks erinevatesse ajavöönditesse sõites saavad sportlased väljuda oma loomulikust ööpäevase faasist. See tähendab, et sportlastel võib tekkida väsimus või võimetus oma parimaid tulemusi saavutada. Näiteks Ameerika lääneranniku jalgpallimeeskonnad mängida oluliselt paremini õhtuste kodumängude ajal kui külastavad idaranniku meeskonnad.

Jet-lag negatiivsete mõjude vastu võitlemiseks peaksid sportlased kaaluma reisimisel täiendavaid unehügieeni näpunäiteid:

  • Valmistuge reisiks. Korrigeerige oma unegraafikut, et matkida sihtkoha aega, kuhu reisite, et saabumisel kellaajaga kiiresti kohaneda. Lennukile minnes seadke kellaaja sihtvööndiks.
  • Enne reisimist magage piisavalt. To vältige saabumisel unevõlga , magage kindlasti enne reisi ja reisi ajal, kui vaja.
  • Tehke mugav keskkond. Padju saab kasutada padja ja mugavuse tagamiseks. Kõrvatropid ja silmamaskid võivad aidata luua vaikse ja pimeda keskkonna lennuks. Vältige selliseid segajaid nagu elektroonika.
  • Hoidke niisutatud. Lennukis võtke kindlasti palju vedelikke. Vältige kofeiini ja alkoholi.
  • Sööge sööki sihtkoha ajal . Söögiaegade korraldamine vastavalt sihtkoha ajavööndile võib lühendada ka aega, mis kulub uue ajavööndiga kohanemiseks.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära