Lõdvestusharjutused magama jäämiseks

Uinumisprobleemid on tavaline kogemus. Tegelikult viitavad uuringud sellele peaaegu kolmandik täiskasvanutest kogemus krooniline unetus , unehäire, mida iseloomustavad püsivad raskused uinumisel või uinumisel. Meie jaoks, kellel pole unetust, võib pärast stressirohket päeva voodis viskamine olla tuttav kogemus.

Stress ja ärevus on sageli uneprobleemides süüdi. Pingeperioodidel aktiveerib keha oma loomuliku stressireaktsioon , alustades hormoonide kaskaadist, mis paneb meid tundma erksamat ja käivitab täiendavaid füsioloogilisi muutusi. Meie hingamine muutub kiiremaks ja madalamaks, pulss ja vererõhk tõusevad ning seedimine aeglustub.



Kui meie keha stressireaktsioon on aktiveeritud, võib kukkumine ja magamine olla tohutult keeruline. Õnneks on uuringud näidanud, et stressi reageerimise on võimalik välja lülitada. Aktiveerides teise loodusliku protsessi, mida nimetatakse lõdvestumisreaktsiooniks, saame meelt rahustada, keha lõdvestada ja aidata meil loomulikult magama jääda.

Lõdvestusharjutused magama jäämiseks

Meie keha lõdvestumisreaktsiooni aktiveerimiseks on lugematu arv viise, kuid eesmärk on alati sama . Need harjutused alandavad südame löögisagedust ja vererõhku, aeglustavad ja süvendavad hingamist ning loovad suurenenud heaolutunde. Uuringud on näidanud, et need muutused aitavad meil magama jääda, näidates, et lõdvestustehnikad võivad aidata sümptomeid vähendada.

Näpunäited lõdvestusharjutuste proovimiseks

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus
Enne kui proovite lõõgastusharjutusi, mis aitavad teil magama jääda, on siin mõned kasulikud näpunäited, mida meeles pidada.



  • Kuigi need harjutused võivad olla üksi kasulikud tööriistad, võivad need olla tõhusamad, kui neid kombineerida teiste teie täiustustega unehügieen , näiteks pideva unegraafiku säilitamine ja und soodustavate päevaste harjumuste kujundamine.
  • Nii nagu uute oskuste õppimine, on ka lõdvestusharjutused harjutavad. Lõdvestusharjutuste korduv ja pidev kasutamine on tavaliselt efektiivsem kui ühekordne või lühiajaline kasutamine.
  • Ehkki on ahvatlev otsida parimaid ja tõhusamaid lõõgastumisvõtteid, on kõige olulisem leida just see, mis teile sobib. Selleks võib vaja minna katsetamist, nii et kui üks harjutus ei toimi, proovige lihtsalt teist.

Kuigi need harjutused on enamiku inimeste jaoks ohutud, võib teistel olla kasulik enne nende meetodite proovimist oma arstidega rääkida. See on eriti oluline nende jaoks, kellel on epilepsia, psühhiaatrilised seisundid või kellel on olnud trauma.

Hingamisharjutused

Aeglaste ja sügavate hingetõmmetega hingamine on üks lihtsamaid ja põhilisemaid viise keha loomuliku lõõgastumisreaktsiooni kaasamiseks. Kui leiate end voodis ärkvel lebamas, alustage 10 sügava hingetõmbega. Juba see võib hakata hingamist aeglustama ja tekitama rahulikkuse tunde. Kui otsite muid hingamisharjutusi, on siin mõned proovida.

Diafragma hingamine

Diafragmaatiline hingamine (nimetatakse ka kõhuhingamiseks) haarab kopsude aluses asuvat suurt lihast. See harjutus ei saa mitte ainult vähendada stressi ja suurendada lõõgastumist, vaid ka tugevdada diafragmat ja suurendada meie hingamise efektiivsust. Diafragma hingamist proovige järgmiselt.



  1. Lamades asetage üks käsi ülemisele rinnale ja teine ​​käsi kõhu ülaosale, otse rinnakorvi alla. Teie käed aitavad veenduda, et selle harjutuse ajal hingate ainult läbi kõhu.
  2. Hinga läbi nina, nii et kõht surub vastu kätt. Teie teine ​​käsi ja rind peaksid jääma võimalikult liikumatuks.
  3. Jätkates rindkere paigal hoidmist, pingutage kõhulihaseid ja hingake läbi surutud huulte (viis, kuidas vilistades võiksite huuli hoida).
  4. Korrake seda protsessi.

Kuna paljud meist ei ole hingamise ajal harjunud diafragmat siduma, võib see harjutus veidi harjutada. Proovige voodisse jõudes alustada vaid mõne minuti diafragma hingamisest, seejärel suurendage järk-järgult aega, et kasu maksimeerida.

4-7-8 hingamine

See veidi arenenum hingamistehnika aitab kontrollida teie hingamise kiirust. See ei pruugi olla parim valik, kui teil on ebamugav hinge kinni hoida, kuid üldiselt peetakse seda ohutuks ja lihtsaks. See toimib järgmiselt.

  1. Pange oma keele ots oma suu katusele, otse oma esihammaste taha (hoiate seda siin kogu harjutuse vältel).
  2. Hinga nina kaudu sisse 4 sekundit.
  3. Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
  4. Välja hingake suu kaudu 8 sekundit, võimaldades väljahingamisel tekitada loomulikku heli, nagu te küünla puhuksite.

Täpselt nagu teised hingamisharjutused, alustage selle tehnika harjutamisest mõni minut enne magamaminekut. Tempoga harjudes suurendage julgelt aega, mis kulub 4-7-8 hingamise harjutamisele.

Visualiseerimisharjutused

Teine viis keha loomuliku lõõgastumisreaktsiooni kaasamiseks on visualiseerimisharjutuste kasutamine. Need meetodid tuginevad kehas heaolutunde loomiseks vaimsete piltide kasutamisele, mis võib vähendada stressi ja aidata teil magama jääda.

Keha skaneerimine

Keha skaneerimine on teatud tüüpi meditatsioon millel on aeglane ja keskendunud tähelepanu erinevatele kehaosadele. Kui olete mugavalt voodis lamanud, proovige lõõgastava keha skannimise jaoks järgmisi samme:

  1. Alustage mõne sügava hingetõmbega, proovige võib-olla diafragmaatilist või 4–7–8 hingamist, et viia keha lõdvestunud seisundisse.
  2. Pöörake tähelepanu oma jalgadele, märkage varvaste aistinguid ja kui teil on selles kehaosas pingeid.
  3. Kui märkate siin ebamugavust, siis tunnistage seda ja proovige lahti lasta kõik mõtted, mis teil on. Kujutage hinge kaudu kehast väljuvat pinget.
  4. Kui olete valmis, viige fookus säärelihastele, korrates aistingute märkamise, mõtetest või lugudest lahti laskmise ja hinge kaudu lahkuva pinge visualiseerimise protsessi.
  5. Liigutage oma tähelepanu metoodiliselt ükshaaval igale kehaosale, liikudes jalgadelt otsaesisele, kuni olete kogu oma keha skanninud. Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
    Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Autogeenne koolitus

Autogeenne treening viib teid samade toimingutega nagu keha skaneerimine, kuid lisab eneseavaldustes raskusi ja soojust igas kehaosas. Idee on selles, et harjutades võite oma keha erinevaid osi igal ajal rahustada. See läheb nii:

  1. Alustage mõneminutiliste hingamisharjutustega, et jõuda lõdvestunud seisundisse.
  2. Järgmisena tooge oma tähelepanu oma jalgadele ja korrake seejärel aeglaselt endale kuus korda: 'Mu jalad on väga rasked, ma olen täiesti rahulik.'
  3. Keskenduge uuesti oma jalgadele ja korrake seejärel aeglaselt veel 6 korda: 'Mu jalad on väga soojad, ma olen täiesti rahulik.'
  4. Korrake seda protsessi, kui suunate oma tähelepanu igale kehaosale, jalgadelt peale, korrates iga fraasi raskuse ja soojuse kohta.

Kui leiate iga fraasi meenutamise või loendamise, mitu korda olete neid öelnud, on liiga häiriv, saate salvestada protsessi läbimise ja mängida seda enne magamaminekut. Heli- ja videosalvestisi leiate ka veebist, kui soovite, et keegi teine ​​teid autogeense koolituse läbiks.

Lihaste progresseeruv lõdvestus

Progressiivne lihaste lõdvestumine põhineb ideel, et lihaste lõdvestumisel on raske pinges olla. See harjutus viiakse läbi 16 erineva lihasrühma metoodilise pingutamise ja lõdvestamise teel ükshaaval.

Kõigepealt kirjutage üles kõik lihasrühmad või tehke helisalvestus, kus öeldakse igaüks neist, andes iga grupi vahel umbes 45 sekundit, et anda endale piisavalt aega protsessi läbimiseks. Lihasrühmad on: käed, randmed ja käsivarred, biitseps, õlad, otsmik, silmade ja nina ümber, põsed ja lõualuu, suu ümber, kaela tagaosa, kaela esiosa, rind, selg, kõht, puusad ja tuharad , reied ja sääred.

Kui olete valmis, heitke voodisse pikali ja proovige tehnikat:

  1. Hingake ja pingutage esimest lihasrühma 5-10 sekundit.
  2. Hinga välja ja lõdvestage kiiresti selle rühma lihaseid.
  3. Enne järgmise lihasgruppi liikumist hoidke end lõdvestununa 10–20 sekundit.

Korrake seda protsessi, kuni olete läbinud kõik 16 lihasrühma. Kui olete lõpetanud, keskenduge kõigi lihasgruppide lõdvestumisele, kui magate.

Enesehüpnoos

Enesehüpnoos on sarnane progresseeruva lihaste lõõgastumisega, millele on lisatud keskendumine konkreetsele mõttele, kui olete täielikult lõdvestunud. Idee on selles, et progresseeruv lihaste lõdvestamine viib teie keha hüpnootilisse seisundisse, see tähendab, et olete lõdvestunud ja avatud ettepanekute suhtes.

Enne selle tehnika alustamist võib olla kasulik otsustada soovituse üle, mida kasutate. Mõni inimene keskendub lihtsale sõnale, näiteks „lõdvestu” või „laske lahti”, teised aga võivad korrata fraasi „ma olen lõdvestunud ja rahulik”. Võite ka salvestada ennast nende fraaside ütlemisel ja lihtsalt kuulata neid, kui töötate järk-järgult lihaste lõõgastumisel. Internetis on ka lindid ja videod koos eelnevalt salvestatud fraasidega uinumiseks.

Kui olete oma soovituse või fraasi üle otsustanud, alustage järgmiselt.

  1. Laske end mugavalt magada ja lamada voodis.
  2. Liigutage hüpnootilisse seisundisse, kus lihased on järk-järgult lõdvestunud, lihaseid pingutades ja lõdvestades.
  3. Kui olete täielikult lõdvestunud, korrake aeglaselt oma eelistatud fraasi.

Kui olete enesehüpnoosi selgeks õppinud, proovige oma mõtteettepanekule lisada ka muud tähendused. Kujutage ennast ette kindlas kohas ja keskenduge lõõgastavatele vaatamisväärsustele, lõhnadele ja füüsilistele aistingutele enda ümber. Üks levinumaid stsenaariume on kujutleda ennast lillepõllul, nuusutada lavendlit ja tunda sooja päikest oma nahal.

Biotagasiside

Biotagasiside on natuke rohkem kaasatud kui muud lõdvestusharjutused, kuna see tugineb tehnoloogiale. See tehnika kasutab elektroonilisi seadmeid, et aidata kasutajatel jälgida kehas tavaliselt teadvuseta protsesse, nagu ajulained, pulss, hingamine ja kehatemperatuur. Selle vaimu ja keha tehnika idee seisneb selles, et neid kehaprotsesse jälgides saavad kasutajad hakata nende üle mingit kontrolli avaldama.

Kui olete huvitatud biotagasiside proovimisest, võite rääkida oma arsti või unespetsialistiga võimalike tööriistade kohta. Lihtsama alguse saamiseks võite proovida kasutada ka kantavat seadet, nagu nutikell, rinnarihm või spordijälgija.

Kontrollige seadet erinevatel kellaaegadel, et teada saada, mis mõjutab teie südame löögisagedust, vererõhku ja hingamist. Kui olete aru saanud, mis neid protsesse mõjutab, hakake katsetama, mida saate nende mõjutamiseks teha. Töötage välja oma strateegiad vererõhu ja pulsi langetamiseks, hingamise aeglustamiseks ja üldise heaolutunde suurendamiseks.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära