Riikliku une sihtasutuse küsitlus leiab hea une treenimiseks võtme

Liikumine võib teie und mõjutada. National Sleep Foundationi 2013. aasta tulemused Magage Ameerikas® küsitlus näitab veenvat seost parema une vahel.

“Harjutus sobib suurepäraselt magamiseks. Miljonite inimeste jaoks, kes soovivad paremat und, võib liikumine aidata, ”ütleb National Sleep Foundationi (NSF) tegevjuht David Cloud.



Harjutajad ütlevad, et nad magavad paremini

Enesekirjeldatud treenijad väidavad paremat und kui enesekirjeldamata treenijad, kuigi nad ütlevad, et nad magavad igal õhtul sama palju (6 tundi ja 51 minutit, keskmiselt nädalavahetustel). Jõulised, mõõdukad ja kerged * treenijad ütlevad oluliselt sagedamini öösel või peaaegu igal õhtul tööööl “mul oli hea uni” kui mittetreenivatel (67–56% vs 39%). Samuti väidavad enam kui kolm neljandikku treenijatest (76% –83%), et nende unekvaliteet oli viimase kahe nädala jooksul olnud väga hea või üsna hea, võrreldes veidi enam kui poolte mittetreenijatega (56%).

'Kui te pole passiivne, võib iga päev 10-minutilise jalutuskäigu lisamine suurendada teie hea une tõenäosust,' ütleb Max Hirshkowitz, PhD, küsitluse töörühma juhataja. 'Selle väikese muudatuse tegemine ja järk-järgult intensiivsemate tegevuste, nagu jooksmine või ujumine, kasutamine võib aidata teil paremini magada.'

'Meie küsitlusandmed leiavad kindlasti tugevad seosed hea une ja treeningu vahel,' lisab Hirshkowitz. 'Kuigi põhjus ja tagajärg võivad olla keerulised, ei usu ma, et hea uni tingimata meid trenni teeb. Ma arvan, et on palju tõenäolisem, et treenimine parandab und. Ja hea uni on hea tervise, produktiivsuse ja õnne jaoks ülioluline. ”



Jõulised treenijad teatavad parimast unest

Jõulised treenijad teatavad peaaegu kaks korda suurema tõenäosusega kui mittetreenivad inimesed nädala jooksul igal õhtul või peaaegu igal õhtul öösel 'Mul oli hea uni'. Samuti teatavad nad kõige vähem uneprobleemidest. Rohkem kui kaks kolmandikku jõulistest treenijatest väidavad, et neil on harva või mitte kunagi (viimase 2 nädala jooksul) tavaliselt unetusega kaasnevaid sümptomeid, sealhulgas liiga vara ärkamine ja magamata jätmine (72%) ja uinumisraskused ( 69%). Seevastu pooltel (50%) mittetreenijatel oli äratus öösel ja peaaegu neljandikul (24%) oli raskusi igal õhtul või peaaegu igal õhtul magama jäämisega.

'Kehv uni võib põhjustada negatiivset tervist osaliselt seetõttu, et see muudab inimesed vähem liikumisharjumusteks,' ütleb Shawn Youngstedt, PhD, küsitluse töörühma liige. „Üle poole (57%) kogu valimist teatas, et pärast halba und on nende aktiivsus madalam kui tavaliselt. Liikumata jätmisest ja magamata saamisest saab nõiaring. ”

Mittetreenijad on kõige unisemad ja neil on suurim uneapnoe risk

Mittetreenijad kalduvad olema liigselt unisemad kui treenijad. Ligi neljandik mittetreenivatest (24%) kvalifitseerub tavalise liigse unisuse kliinilise sõeluuringu abil uniseks. Seda unisuse taset esineb umbes kaks korda sagedamini kui treenijatel (12-15%). Samuti väidavad umbes kuus kümnest mittetreeningust (61%), et neil on tööõhtuti harva või mitte kunagi hea uni. Unisus häirib selgelt mitmete mitte-sportivate inimeste turvalisust ja elukvaliteeti. Üks seitsmest mittevõimlejast (14%) väidab, et on viimase kahe nädala jooksul vähemalt kord nädalas raskusi ärkveloleku ajal autojuhtimise, söömise või sotsiaalse tegevusega tegelemise ajal, mis on peaaegu kolm korda suurem treenivate inimeste osakaalust (4–6%) .



'Mõnikord võime tunda end väsinuna ja see on normaalne,' ütleb küsitluse töörühma liige PhD Matthew Buman, 'kuid kui teie tavaline seisund on liigne unisus, siis see õigustab vestlust oma arstiga. See võib olla punane lipp, et teie tervisega on midagi valesti. ”

Tõepoolest, mittetreenijatel on rohkem uneapnoe sümptomeid. Uneapnoe on tõsine tervislik seisund, mille korral inimene lõpetab une ajal hingamise. Selle sümptomiteks on sageli väsimus, norskamine ja kõrge vererõhk. See suurendab ka südamehaiguste ja insuldi riski. Enam kui neljal kümnest mittetreeningust (44%) on mõõdukas uneapnoe risk, võrreldes kergete (26%), mõõdukate (22%) ja jõuliste treenijatega (19%) neljast kuni viiendani uneapnoe risk. '. Küsitlusandmed näitavad, et uneapnoe oht treenijatele on poole väiksem mittetreenijatel,' ütleb Christopher Kline, PhD, küsitluse töörühma liige. “Uneapnoega inimesed on sageli ülekaalulised. Liikumine võib olla osa ravist. ”

Vähem aega istumiseks on seotud parema une ja tervisega

Eraldage treening, kulutades vähem aega istumisele, võib une kvaliteet ja tervis paraneda. Need, kes istuvad istudes vähem kui kaheksa tundi päevas, ütlevad märkimisväärselt suurema tõenäosusega, et neil on 'väga hea' unekvaliteet, kui neil, kes istuvad kaheksa tundi või kauem (22% -25% võrreldes 12% -15% -ga). Pealegi mainib suurepärast tervist oluliselt rohkem neist, kes veedavad istudes vähem kui 10 tundi päevas, võrreldes nendega, kes veedavad istudes 10 tundi või rohkem (25–30% võrreldes 16% -ga).

'See küsitlus on esimene, mis näitab, et lihtsalt liiga palju aega istudes veetmine võib negatiivselt mõjutada meie unekvaliteeti,' ütleb küsitluse töörühma liige prof Marco Tulio de Mello. 'Lisaks treenimisele on oluline tervislik käitumine, mis tuleb meie ellu lisada, oma laua taga seismine, lühikesteks vaheaegadeks tõusmine ja võimalikult palju liikumine.'

Tundub, et treenimine igal kellaajal on une jaoks hea

Need, kes teatavad, et treenivad enne magamaminekut ja päeva varem, ei näita enda teatatud unekvaliteedi erinevust. Tegelikult tundub, et enamiku inimeste jaoks on igal ajal võimlemine une jaoks parem kui üldse mitte.

See leid on vastuolus pikaajaliste unehügieeni nõuannetega, mis soovitavad kõigil mitte enne magamaminekut treenida. Riiklik unefond on muutnud oma unesoovitusi tavaliste magamiskohtade jaoks, et ergutada liikumist ilma ööpäevase hoiatuseta, kui see ei toimu une arvelt. (Kroonilise unetusega inimesed peaksid siiski jätkama hilisõhtuste ja öiste treeningute piiramist, kui see on osa nende raviskeemist.)

“Liikumine on magamiseks kasulik. Aeg on üle vaadata ülemaailmsed soovitused une parandamiseks ja viia liikumine igal ajal meie tervislike uneharjumuste nimekirja etteotsa, ”ütleb küsitluse töörühma liige dr Barbara Phillips.

Tervisliku une nõuanded

Une parandamiseks proovige järgmisi unenäpunäiteid:

  • Treeni regulaarselt. Parim on jõuline treenimine, kuid isegi kerge treenimine on parem kui tegevuseta. Harjutage igal kellaajal, kuid mitte une arvelt.
  • Looge mugava madratsi ja patjadega magamiseks soodne keskkond, mis on vaikne, pime ja jahe.
  • Harjutage lõõgastavat magamaminekurituaali, näiteks sooja vanni või kuulake rahustavat muusikat.
  • Minge magama ja ärgake iga päev samal kellaajal ning vältige voodis rohkem aega kui vaja.
  • Kehakella haldamiseks kasutage eredat valgust. Vältige eredat valgust õhtul ja laske end hommikul päikesevalguse kätte.
  • Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks, et tugevdada seost oma voodi ja une vahel. See võib aidata töömaterjalide, arvutite ja telerite eemaldamist oma magamistoast.
  • Säästa oma mured päevaks. Kui mured pähe tulevad, kirjutage need „mureraamatusse“, et saaksite järgmisel päeval nende probleemidega tegeleda.
  • Kui te ei saa magada, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end väsinuna.
  • Kui teil on une ajal liigne unisus, norskamine või hingamise peatamine, pöörduge uneapnoe sõeluuringu saamiseks oma tervishoiutöötaja poole.

Küsitluse metoodika ja mõisted

2013. aasta Magage Ameerikas® iga-aastase küsitluse viis National Sleep Foundationi jaoks läbi WB&A Market Research, kasutades 1000 täiskasvanut vanuses 23–60 aastat. Nii vanuserühmade kui ka piirkondade jaoks vajalike lõpetamiste arv määrati USA uusimate 2010. aasta rahvaloenduse andmete põhjal. .

Andmete maksimaalne valimisviga kogu valimi jaoks on +/- 3,1 protsendipunkti 95% usaldusnivoo juures. Valimi viga varieerub sõltuvalt valimi suurusest ja valimis uuritavatest protsentidest.

* Kasutades enda teatatud kehalise aktiivsuse mõõtmist, mille puhul vastajad pidasid kehalist aktiivsust, mida nad viimase 7 päeva jooksul vähemalt 10 minutit tegid, klassifitseeriti osalejad nelja erinevasse aktiivsustasemesse: jõuline, mõõdukas, kerge ja tegevusetu. Selles eneseanalüüsi meetmes määratleti jõuline tegevus, mis nõuab suurt füüsilist pingutust, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või võistlussport. Järgmine, mõõdukas tase määratleti kui tegevusi, mis nõuavad tavapärasest suuremat pingutust, näiteks jooga, taiji ja raskuste tõstmine. Kerge aktiivsus määratleti kui kõndimist, samal ajal kui need, kes mingit tegevust ei tee, liigitasid end tegevusetule tasemele. Segmente nimetatakse selle enesekategooria määramise põhjal sageli jõulisteks treenijateks, mõõdukateks treenijateks, kergeteks treenijateks ja mittetreenijateks.

2013 Sleep in America®Poll töörühm

Max Hirshkowitz, PhD (esimees)
Baylori meditsiinikolledž ja VAMC unekeskus

Matthew Buman, PhD
Arizona osariigi ülikool

Christopher Kline, PhD
Pittsburghi ülikooli meditsiinikool

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
Kentucky ülikooli meditsiinikolledž

Prof dr Marco Tulio de Mello
São Paulo föderaalne ülikool

Shawn D. Youngstedt, PhD
Lõuna-Carolina ülikool ja Dorn VA meditsiinikeskus

Riiklik unefond alustas Ameerika unetervise ja -käitumise uurimist 1991. aastal. NSF avaldas küsitlustulemused osana oma 16. iga-aastasest riiklikust une teadlikkuse nädala® kampaaniast, mis toimus 3.-10. Märtsil 2013 ja mis kulmineerub suveaja muutmisega 10. märts. Kellade vahetusega soovib NSF ameeriklastele meelde tuletada, et nad ei kaotaks tund aega und. Jälgi sündmusi facebookis ja twitteris @sleepfoundation.

Riiklik unefond korraldab Washingtonis DC-s 1.-2. Märtsil 2013 unetervise ja -ohutuse konverentsi, et edendada tervishoiutöötajate ja avaliku sektori juhtide unetervise alast koolitust.

NSF taust

Riiklik unefond on pühendunud une tervise ja ohutuse parandamisele hariduse, üldsuse teadlikkuse ja propageerimise kaudu. See on tuntud oma iga-aastase Magage Ameerikas® küsitlus. Fond on heategevuslik, hariduslik ja teaduslik mittetulunduslik organisatsioon, mis asub Arlingtonis, VA. Selle liikmeskonda kuuluvad unemeditsiinile keskendunud teadlased ja arstid, tervishoiu-, meditsiini- ja teadusspetsialistid, üksikisikud, patsiendid, uimasest juhtimisest mõjutatud pered ja enam kui 900 tervishoiuasutust kogu Põhja-Ameerikas.

Riiklik unefond ei palu ega aktsepteeri oma iga-aastase ettevõtte toetust Magage Ameerikas® küsitlused Selle küsitlused töötab välja uneteadlaste ja valitsuse esindajate sõltumatu töörühm, kes annab teadmisi uuringu vahendi, analüüsi ja lõpparuande väljatöötamiseks. Teavet riikliku unefondi, praeguste ja endiste küsitluste kohta ning uneprofessionaalide ja meediakontaktidega unekeskuste andmebaasi leiate veebisaidilt www.thesleepjudge.com