Napsutamine

Uinak on lühike uneperiood, mis tehakse tavaliselt päeva jooksul. Üks kolmandik Ameerika täiskasvanute uinak. Paljud vannuvad napsutades kui tõhusat lõõgastumis- ja laadimisviisi, samas kui teised leiavad, et uinakud pole kasulikud ja häirivad nende und.

Kõiki uinakuid ei looda võrdselt ja paljud tegurid mõjutavad uinakute kasulikkust. Mõistes noppimise rolli, saate õppida tegema tõhusaid uinakuid, mis toetavad teie keha sisemist kella ja hoiavad teie energiataset kogu päeva vältel.



Napside tüübid

Napsid võivad olla kategoriseeritud sõltuvalt funktsioonist, mida nad täidavad. Mõeldes sellele, mida loodate uinakust võita, on üks osa sellest, kuidas teie jaoks nokitsemine õnnestub.

  • Taastamise nap : Unepuudus võib järgmisel päeval väsimust tunda. Kui olete hilja üleval või olete ühel ööl une katkestanud, võite järgmisel päeval unehäirete kompenseerimiseks teha taastumisvee.
  • Profülaktiline nap : Seda tüüpi uinakut tehakse unekaotuse ettevalmistamiseks. Näiteks võivad öövahetuses töötajad une vältimiseks ja töötamise ajal valvsaks jäämiseks planeerida uinakuid enne vahetusi ja vahetuste ajal.
  • Söögiisu Nap : Nälgimise nautimiseks tehakse söögiisu. Napsutamine võib olla lõõgastav ning see võib ärkamisel teie meeleolu ja energiataset parandada.
  • Täitmispäev : Lastel on a suurem unevajadus kui täiskasvanud. Täitmise uinakud on ette nähtud sageli imikute ja väikelaste päevadesse ning need võivad esineda spontaanselt igas vanuses lastel.
  • Oluline Nap : Kui olete haige, on teil suurem unevajadus. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie immuunsüsteem aitab reageerida nakkuste vastu võitlemisele või tervenemise edendamisele ja see nõuab täiendavat energiat. Haiguse ajal tehtud nabasid peetakse hädavajalikeks.

Kui kaua peaksin napima?

Üks oluline tegur, mis põhjustab uinakute mitmekesist mõju, on nende pikkus. Alati, kui me magama jääme, hakkame liikuma läbi rea une etapid . Teadlased leidsid, et viieminutilised uinakud on liiga lühike liikuda uneetappide kaudu piisavalt sügavale, et tuua märkimisväärset kasu. Teiselt poolt annab magamine 30 minutit või kauem kehale piisavalt aega sügavasse (aeglase lainega) unne sisenemiseks. Liiga pikalt napsutades või aeglasest unest ärgates võib aga olla räme tunne kuni tund . Seda uimasuse perioodi nimetatakse ka uneinertsiks.

Neid kaalutlusi arvesse võttes on parim uinakute pikkus enamikus olukordades piisavalt pikk, et olla värskendav, kuid mitte nii pikk, et tekiks une inerts. 10 kuni 20 minutit kestvaid nabasid peetakse ideaalseks pikkuseks. Mõnikord nimetatakse neid 'uinakuteks', kuna need pakuvad taastumisvõimalusi, jätmata napperit hiljem uniseks.



Erandiks on hädavajalikud uinakud haigena, mis on sageli pikemad, kuna meie keha nõuab haigusega tegelemisel rohkem und. Samuti ei tohiks laste rahuloluunne piirduda 20 minutiga, kuna lastel on suurem unevajadus kui täiskasvanutel.

Kui olete terve täiskasvanu ja soovite pikemat uinakut teha, ärge tehke seda kohe, enne kui peate olema tähelepanelik. Pidage meeles, et päevane napsutamine võib teie öist und häirida.

Kas napsid sobivad teile hästi?

Ninakutamine võib olla kasulik või kahjulik sõltuvalt mõnest erinevast tegurist, näiteks vanusest, kellaajast ja kaua uinakust ning uinaku põhjusest. Napsimisest kõige suurema kasu saamiseks on oluline teada saada, kuidas kõik need tegurid mõjutavad uinakut.



Napsimise eelised

Homöostaatiline uneülekanne on magamise survetunde tehniline termin. See on sünonüüm toidunäljale, mida kauem see pärast meie viimast söögikorda on. Kui me ärkame heast unest, on teie homöostaatiline unesõit madal. Rõhk tõuseb kogu päeva jooksul aeglaselt kuni magamaminekuni, mil tunneme end unisena. Öösel magamine vähendab unesurvet ja siis algab tsükkel järgmisel päeval uuesti.

Päevasel ajal uinak vähendab homöostaatilist unehoogu, mis aitab meil end ärkvel tunda ja paremini toimida. Selle tulemusena võib napping aidata:

Naps mängib ka autojuhtidele erilist rolli. Uimasena sõitmine on ohtlik nii teile, teie reisijatele kui ka teistele maanteel viibijatele. Unised juhid on sellega seotud sadu tuhandeid autoõnnetusi igal aastal Ameerika Ühendriikides. Selle vastu on Riiklik maanteede liiklusohutuse amet soovitab kõigepealt saada öösel piisavas koguses und (7–8 tundi). Enne pikka sõitu saate korralikult magada. Kui hakkate sõidu ajal unisust tundma, soovitab riiklik maanteede liiklusohutuse amet kofeiini juua ja 20-minutilise uinaku jaoks ohutult üle tõmmata. See ei ole siiski pikaajaline lahendus, kuna uinakud ja kofeiin suurendavad teatavasti erksust vaid lühikese aja jooksul.

Vahetustega töö on igasugune töögraafik, mis jääb väljapoole kella 7–18. Vahetustega töö on seotud suurenenud risk unekaotusest ja ööpäevase rütmi häiretest tingitud tervisemõjude ja vigastuste korral. Planeeritud napping parandab vahetustega töötajate erksust ja reageerimisaega.

Napsimise kahjud

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus

Napsutamine ei sobi kõigile. Tegelikult leiavad mõned inimesed, et uinak on kahjulik. Ehkki unesurve vähendamine võib võidelda väsimuse vastu, võib see häirida ka teie võimet magada enne magamaminekut. Inimesed, kellel on probleeme näiteks uinumise või öösel magamisega, näiteks need, kellel on unetus , võiksite vältida napsutamist.

Une inertsust (unisust pärast uinakust ärkamist) saab minimeerida või vältida lühemate uinakute tegemisega. Kuid võite ka pärast lühikest uinakut tunda end desorienteerituna, nii et nokitsemine võib häirida, kui peate pärast uuesti tööle asuma.

Kuidas võtta parim nap

Mõne peamise sammu tegemine seab teid kõige edukamaks uinakuks. Hankige uusim teave unerežiimist meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

  • Alarmi seadmine : Uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks on parim uinakute pikkus umbes 10–20 minutit. See tagab pärast ärkamist taastava une ilma unisuseta. Kui soovite pärast uinakut end erksana ja produktiivselt tunda, saate une inertsile vastu seista, piirates magama jäämise aega.
  • Nap varakult : Hiline päevane nokitsemine võib mõjutada teie võimet magama jääda enne magamaminekut. Proovige ärkamise ja voodisse mineku aja vahel poolel teel ära napsata.
  • Loo unesõbralik keskkond : Magama jäämiseks peaks teie ruum soosima uinakut. Sõltuvalt teie asukohast võib teil olla või mitte mugav madrats saadaval, kuid see aitab uinuda mugavas ruumis, mis on pime, jahe ja vaikne.
  • Pange oma mured kõrvale : Stressiallikate peal möllamine hoiab sind ärkvel. Kui teil on probleeme muredest ja ülesandeloenditest lahti laskmisega, proovige harjutada lõdvestusharjutused . Need võivad aidata teil uinuda ja uinakust ärgata, olles värske ja laaditud.
  • Mõtisklege selle üle, miks te nokitsete : Mõelge, mida loodate oma uinakust võita. Kavatsuste seadmisel saate oma uinaku nende eesmärkide järgi kavandada.

Napsimise mõjud vanuse järgi

Lapsed vajavad rohkem und kui täiskasvanud, ja nooremad lapsed vajavad rohkem und kui vanemad lapsed. Selle tulemusel muutub vananemise ajal uinaku roll. Riiklik unefond avaldas tõenduspõhised andmed unesoovitused vanuse järgi. Need kirjeldavad soovitatud unetundide koguarvu päevas ja hõlmavad nii öist und kui ka päevaseid uinakuid.

Kui uuringud näitavad troppimist nokitsemise mõjudes, on iga inimene erinev. Kui teil on unerežiimi kohta küsimusi, rääkige sellest arsti või uneeksperdiga.

Lappimine lastel

Uinakute tegemine võib aidata lastel piisavalt magada. Uni on lapse füüsilise, intellektuaalse ja emotsionaalse arengu jaoks oluline. Teadlased on uurinud laste uinakuid alates imikueast kuni noorukieani:

  • Imikud (kuni 1-aastased): On normaalne, et imikud veedavad suurema osa ajast magades. Nad võivad võtta üks kuni neli uinakut päevas, mis võib kesta 30 minutit kuni kaks tundi. Uuringud näitavad, et pärast õppimist pikendatud uinak aitab mälu konsolideerimine imikutel.
  • Väikelapsed (1-2-aastased): Uinumine hakkab vähenema pärast ühe aasta vanust, kuid uinakud on selles vanuses endiselt olulised ja toovad endiselt kasu. Ühes uuringus leiti, et lapseootel lastel oli suurenenud võime oma käitumist ja emotsioone isereguleerida võrreldes väikelastega, kes seda ei teinud. Samuti on tõendeid selle kohta, et napsutamine parandab keeleõpet selle vanuserühma lastele.
  • Lapsed (3-5 aastat vanad) : Selles vanuses vajavad väikelapsed igapäevaselt 10–13 tundi und. Mõned väikelapsed saavad kogu öö jooksul piisavalt magada, teised aga magavad öösel, kuid peavad ka päeval magama.
  • Lapsed (6-12-aastased): Pärast 5. eluaastat võivad mõned lapsed lakkamise lõpetada, kuid unevajadused ja uinakueelistused on väga erinevad.
  • Teismelised (13–17-aastased): On olemas väljakutsete arv mis segavad teismelisi öösel piisavalt magama. Taastumise uinak aitab teismelistel end säilitada tunnetuslik sooritus . Kuid uuringud näitasid ka seda, et teismelised, kes päeva jooksul tukastasid sai vähem magada öösel. Päevane uinak võib olla ebaefektiivne teismelistel, kes juba tegelevad öiste uneprobleemidega.

Noppimine täiskasvanutel

Paljud positiivsed mõjud, mis on täheldatud uinakute lastel, on ka noortel täiskasvanutel. Varase täiskasvanuea ninakutamine võib leevendada unisust ning parandada kognitiivset võimekust ja emotsioonide reguleerimist. Keskpäevane uinak pole aga kõigile sobiv valik. Tööhõive ja muud kohustused võivad noppimise võimatuks muuta. Samuti on mõnel inimesel lihtsalt raske päeval magada või kodust mugavalt eemal olla.

Eakamatel täiskasvanutel on teatud kahjulikke tervisemõjusid seostatud väga pikkade, keskpäevaste uinakutega (kestusega üle tunni). Teadlased on seostanud pikki uinakuid suurema riskiga diabeet , südamehaigus ja depressioon . Põhjuseks võib olla see, et pikad keskpäevased uinakud täiskasvanutel on signaal, et öine uni on halva kvaliteediga. Vanemate täiskasvanute vaheliste seoste mõistmise ja nende negatiivsete tulemuste vaheliste seoste mõistmiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +22 allikat
    1. 1. Taylor, P. (2020, 30. mai). Uinaku aeg. Laaditud 10. septembril 2020 alates https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. kaks. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Uinakuparadoksi uurimine: kas keskpäevased unehood on sõber või vaenlane ?. Unerohi, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Lühike pärastlõunane uni pärast öist unepiirangut: milline uinakute kestus on kõige taastavam ?. Uni, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. Neli. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30-minutiline, kuid mitte 10-minutiline öine naps on seotud une inertsiga. Uni, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Lühikese päevase une tagajärjed pärast piiratud öist und. Uni, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M. ja Walker, M. P. (2011). Inimeste õppimise ärkveloleku halvenemine ja une taastamine. Praegune bioloogia: CB, 21 (5), R183 – R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Tucker, M. A. ja Fishbein, W. (2010). Päevane napsutamine: mõju inimese otsesele assotsiatiivsele ja suhtelisele mälule. Õppimise ja mälu neurobioloogia, 93 (4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M. ja Walker, M. P. (2011). REM-une roll inimese aju tundlikkuse ümberkalibreerimisel konkreetsete emotsioonide suhtes. Ajukoor (New York, N.Y.: 1991), 21 (1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B. C. (2014, november). Uniste autojuhtide osalusega mootorsõidukite kokkupõrgete levimus, Ameerika Ühendriigid, 2009 - 2013. AAA liiklusohutuse fond. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Riiklik maanteede liiklusohutuse amet. (2019, 22. juuli). Unine juhtimine. Laaditud 10. septembril 2020 alates https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. üksteist. Riiklik tööohutuse ja töötervishoiu instituut. (2020, 31. märts). NIOSH õdede koolitus vahetustega ja pikkadel tundidel. Laaditud 10. septembril 2020 alates https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V. ja Ameerika unemeditsiini akadeemia (2007). Ööpäevarütmi unehäired: I osa, põhiprintsiibid, vahetustega töö ja jet lag-häired. Ameerika unemeditsiini akadeemia ülevaade. Uni, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, setterid, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . Riikliku unefondi soovitused uneaja kestuse kohta: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M. Meditsiiniline entsüklopeedia. (2018, 11. oktoober). Imikute ja laste magamamisharjumused. Laaditud 10. septembril 2020 alates https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. viisteist. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S. ja Schneider, S. (2015). Õigeaegne uni hõlbustab imikute deklaratiivset mälu kinnistumist. Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised, 112 (5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Väikelapse eneseregulatsiooni strateegiad väljakutse kontekstis sõltuvad uinakust. Journal of sleep research, 24 (3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R. ja Nadel, L. (2009). Napist sõltuv õppimine väikelastel. Arendusteadus, 12 (6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J. C. ja Chee, M. W. (2017). Uinumise ja lühikeste puhkepauside eeliste hindamine töötlemiskiirusel piiratud unega noorukitel. Journal of sleep research, 26 (2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L. ja Matthews, K. A. (2017). Tervislike noorukite uinumise ja öise une ajalised seosed. Käitumuslik unerohi, 15 (4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. kakskümmend. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Päevane uinak ja lühike öine magamine on seotud vanemate täiskasvanute suurema diabeediriskiga. Diabeedihooldus, 33 (1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. kakskümmend üks. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H. ja Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Keskpäevased uinakud ja südame isheemiatõve risk: Heinz Nixdorfi tagasikutsumise uuringu tulemused. Uni, 35 (12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J. ja Naismith, S. L. (2015). Dementsuse riskirühma kuuluvate vanemate inimeste uinumine: suhted depressiooni, tunnetuse, meditsiinilise koormuse ja unekvaliteediga. Journal of sleep research, 24 (5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313