Suu- ja kurguharjutused, mis aitavad lõpetada norskamist ja parandada OSA-d

Norskamine võib olla valus teema voodipartneritele, toakaaslastele ja pereliikmetele. See võib põhjustada unehäireid ja võib isegi sundida mõnda magama eraldi magamistubades.

Nende probleemide vältimiseks on loomulik, et soovite vähem norsata. Samal ajal võib olla raske teada, milliseid meetodeid norskamise vähendamiseks teadus tegelikult toetab.



Kerge norskamisega inimeste jaoks on uuringud näidanud, et suu ja kurgu harjutused võivad aidata hingamisteede ümbruse lihaseid toonustada, nii et norskamine pole nii sage ega lärmakas. Samamoodi on näidatud samu suu ja kurgu harjutusi parandada kerget kuni mõõdukat obstruktiivset uneapnoed (OSA).

Neid suuharjutusi nimetatakse ka “müofunktsionaalseks teraapiaks” või “orofarüngeaalseks harjutuseks”. Seda õpetab sageli väljaõppinud müofunktsionaalne terapeut.

Nagu mis tahes tüüpi treeningrežiimide puhul, nõuab nende suuharjutuste mõju avaldamine aega ja vaeva. Kui see on korralikult tehtud, on märkimisväärne arv norskajaid ja kerge kuni mõõduka OSA-ga inimesi teatanud, et need harjutused põhjustavad vähem norskamist ja paremat und.



Miks me norskame ja / või on obstruktiivne uneapnoe?

Une ajal kitseneb meie keele taga olev ruum ning seda ümbritsev kude muutub disketiks ja lõdvestunuks. Kui õhk sisse ja välja hingates läbi surutakse, kude lehvib, tekitades müra nagu tuules piitsutav lipp.
Norskamine juhtub siis, kui hingamisest tulenev õhuvool põhjustab kõri tagaküljel oleva disketi vibreerimist.

Obstruktiivne uneapnoe juhtub siis, kui kõri tagaosas olevad disketilihased lõdvestuvad kuni punktini, kus lihased hingamisteed peaaegu või täielikult sulgevad. See häirib und ja võib magamise ajal põhjustada madalat hapnikuga varustamist.

Kuidas suudavad suuharjutused lõpetada norskamise ja uneapnoe?

Norskamine ja obstruktiivne uneapnoe ilmnevad hingamisteede floppide lihaste, keele halva asendi (“keelehoiak”) ja suu kaudu hingamise tõttu une ajal. Suu- ja kurguharjutused võivad hingamisteede ja keele lihaseid toonitada, soodustades samal ajal nina kaudu hingamist.

Seotud lugemine

  • mees unes norskamas, naine pahandas
  • NSF
  • NSF

Nagu see, kuidas regulaarselt jõusaalis käimine võib kätt toonida, lisavad regulaarsed suu ja kurgu harjutused suu- ja hingamisteede lihastele jõudu. Pingutatud lihastes on vähem tõenäoline, et nad on floppivad ja lehvivad.



Tehniliselt nimetatakse neid harjutusi “müofunktsionaalseks teraapiaks” või “orofarüngeaalseks harjutuseks”. Orofarünk on suu tagaosa, mis hõlmab keele tagaosa, kurgu külgi, mandleid, adenoide ja pehmet suulae (pehme lihaseline osa suu katuse tagaosas).

Teadlased on leidnud et korduvate orofarüngeaalsete harjutuste tegemine ärkveloleku ajal aitab hoida koe une ajal ülemäära disketiks ja vibreerivaks. Mitmed uuringud on näidanud, et nende lihaste toonimine aitab vähendada norskamist ja obstruktiivse uneapnoe kergemaid vorme.

Kes saavad kasu norskamisest suu- ja kurguharjutustest?

Nende suu ja kurgu harjutuste (“müofunktsionaalne teraapia”) eeliseid on palju uuritud inimestel, kes norskavad või kellel on kerge kuni mõõdukas obstruktiivne uneapnoe. Obstruktiivse uneapnoega inimestel on müofunktsionaalse raviga kõige rohkem kasu, kui seda kasutatakse koos a CPAP-masin või pärast operatsiooni.

Oluline on märkida, et isegi kerge norskamise korral ei ole suu ja kurgu harjutused alati tõhusad. Individuaalsed tegurid, nagu inimese suu, keele ja kõri suurus ja kuju, võivad mõjutada nende harjutuste toimimist.

Orofarüngeaalsed harjutused võivad olla vähem efektiivsed, kui inimese norskamine on seotud alkohol või rahustite kasutamine, mis põhjustavad kurgu tagaosa lihaste lõõgastumist.

Kui tihti peate norskamise või uneapnoe korral suuharjutusi tegema?

Olemasolevate uuringute põhjal on parim panus teha suuharjutusi vähemalt 10 minutit päevas kolme kuu jooksul, et märgata norskamise või OSA vähenemist. Enamik inimesi sooritab harjutusi kaks kuni kolm korda päevas.

Enamik uuringuid näitab kasu pärast 3 kuud suu ja kurgu harjutused. Teine uuring näitas, et müofunktsionaalsete harjutuste sooritamine nutitelefoni mängu osana vähemalt 15 minutit päevas oli norskamise parandamiseks tõhus.

Nagu iga treeningu puhul, võtab ka lihaste kasvatamine aega, seega ei tohiks eeldada, et norskamisevastased harjutused toimivad üleöö. Nende harjutuste hea külg on see, et te ei vaja erilisi jõusaalivarustusi - saate neid teha peaaegu kõikjal.

Kas suu ja kurgu harjutustel on kõrvaltoimeid?

Mõni inimene võib leida, et müofunktsionaalne teraapia on tüütu või rumal, kuid praktiliselt puuduvad füüsilised varjuküljed.

Terviseriskid võivad tekkida, kui inimesed kasutavad norskamiseks ja obstruktiivseks uneapnoeks muude harjutuste asemel suuharjutusi. Enne igasuguse norskamise või uneapnoe ravi alustamist või lõpetamist on soovitatav rääkida arstiga.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Millised suuharjutused võivad norskamist peatada?

Spetsiaalsete treeningvõtete abil on keele, näolihaste ja kurgu tugevdamiseks mõeldud mitmesuguseid harjutusi. Kõiki neid harjutusi saab erinevatel viisidel rühmitada ja teha kaks kuni kolm korda päevas.

Keeleõppused

  • Keeleharjutus nr 1: keele slaid
    • Asetage oma keele ots vastu ülemiste esihammaste tagumist külge. Libistage keelt aeglaselt tahapoole, suunaga liikudes mööda suu katust. Korda 5-10 korda.
    • Harjutuse eesmärk: see tugevdab teie keele ja kurgu lihaseid.
  • Keeleharjutus nr 2: keele venitus
    • Pange keel nii kaugele kui võimalik. Lakke vaadates proovige oma lõuga puudutada. Hoidke 10–15 sekundit ja suurendage kestust järk-järgult. Korrake 5 korda.
    • Harjutuse eesmärk: suurendage keele tugevust
  • Keeleharjutus nr 3: keele surumine üles
    • Kleepige keel ülespoole suu katust ja suruge kogu keel selle vastu. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Korrake 5 korda.
    • Eesmärk: Parandage keele ja suulae pehmet tooni ning tugevust
  • Keeleharjutus nr 4: keel lükatakse alla
    • Pange keele ots vastu alumisi esihambaid ja lükake seejärel keele tagumine osa vastu suupõhja. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Korrake 5 korda.
    • Eesmärk: Parandage keele ja suulae pehmet tooni ning tugevust

Näoharjutused

Suuharjutused haaravad teie näolihaseid, et vältida norskamist. Neid harjutusi saab teha mitu korda päevas.

  • Näoharjutus nr 1: põsesarn
    • Tõmmake konksu abil sõrmega parempoolne tšekk kergelt väljapoole ja seejärel tõmmake oma näolihaseid põske sissepoole tagasi tõmbama. Korda 10 korda mõlemal küljel.
    • Eesmärk: Aitab hingamise ajal suu sulgemisel
  • Näoharjutus nr 2:
    • Sulgege suu tihedalt huuli puhastades. Seejärel avage suu, lõualuu ja huuled lõdvestades. Korda 10 korda.
    • Eesmärk: Parandab lõualuude ning näo- ja kurgulihaste toonust ja tugevust.

Nina kaudu hingamine

Harjuta nina kaudu hingamist.

  1. Sulgenud suu ja lõualuu lõdvestunud, hingake nina kaudu sisse.
  2. Seejärel võtke sõrm või sõrmenukk ja sulgege üks ninasõõr.
  3. Hinga õrnalt läbi avatud ninasõõrme.
  4. Tehke seda umbes 10 korda, vahetades samal ajal ninasõõrmeid.
  5. Võite isegi märgata, et üks ninasõõrmest kipub olema rohkem ülekoormatud kui teine, ja võite töötada hingamise kaudu ülekoormatud ninasõõrmega.

Eesmärk: See harjutus parandab nina hingamist, mis stabiliseerib une ajal hingamisteid.

Häälikute häälikute hääldamine

Erinevate täishäälikute hääldamine hõlmab teie kurgu lihaseid, nii et nende helide tahtlik kordamine võib aidata neid lihaseid toonustada.

  • Korrake vokaalihelisid a-e-i-o-u . Alustuseks öelge igaüks tavapäraselt ja seejärel reguleerige, kui palju te heli välja sirutate või kui kiiresti häälikut ütlete. Korrake sama heli 10 või 20 korda järjest ja vahetage siis teine ​​heli. Võite ühendada helisid (näiteks ooo-aaah) ja korrata neid ka.

Laulmine

Laulmine aktiveerib suu ja kurgu mitu lihast ning hõlmab mitmesuguste helide, sealhulgas täishäälikute hääldamist. Eeluuringud on leidnud, et keskendunud laulutreening võib norskamist vähendada . Proovige laulmisel keskenduda üksikute helide kordamisele ja jõulisele hääldamisele, mitte ainult tavaliste laulusõnade laulmisele.

Millal peaksite norskamisest arsti juurde pöörduma?

Mõned norskamise juhtumid on obstruktiivse uneapnoe, aluseks oleva unehäire näitaja. Uneapnoel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, kui see jääb diagnoosimata ja ravimata.

Kui teil on mõni neist riskitegurid , on oluline rääkida arstiga:

  • Norskamine, mis meenutab ahhetamist, lämbumist või nurrumist
  • Märkimisväärne unisus päeval või väsimus
  • Meeleolu muutused, mõtlemise aeglustumine või tähelepanuvõime vähenemine
  • Hommikused peavalud
  • Kõrge vererõhk
  • Rasvumine või hiljutine kehakaalu tõus

Kuigi suuharjutused on paljutõotav kodune ravim, ei ole need lahendus kogu norskamise või obstruktiivse uneapnoe korral. Isegi kui see on abiks, võib tekkida vajadus neid kombineerida teiste arsti soovitatud ravimeetoditega.

Need suuharjutused sarnanevad harjutustega, mida sageli tehakse logopeedilise osana. Inimesed, kes otsivad konkreetset nõu nende harjutuste läbiviimiseks, võivad paluda oma arstilt saatekirja logopeedile või kellelegi, kellel on suu, keele ja kurgu tugevdamiseks mõeldud harjutusi.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +7 allikat
    1. 1. De Felicio, C. M., da Silva Dias, F. V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstruktiivne uneapnoe: keskenduge müofunktsionaalsele ravile. Nature and Science of Sleep, 10: 271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. kaks. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. ja Lorenzi-Filho, G. (2009). Suu-neelu harjutuste mõju mõõduka obstruktiivse uneapnoe sündroomiga patsientidele. Ameerika hingamisteede ja kriitilise abi meditsiiniajakiri, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R. ja Lorenzi-Filho, G. (2015). Orofarüngeaalsete harjutuste mõju norskamisele: juhuslik uuring. Rindkere, 148 (3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Neli. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Suu-neelu harjutuste teostamine nutitelefonil norskamise raviks: randomiseeritud kontrollitud uuring. Uni ja hingamine = Schlaf & Atmung, 23 (1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A. ja Ernst, E. (2000). Kas lauluharjutused võivad norskamist vähendada? Pilootuuring. Täiendavad ravimeetodid meditsiinis, 8 (3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Lauluharjutused parandavad norskajate unisust ja norskamise sagedust - juhuslik kontrollitud uuring. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02 (03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, juuni). Mercki käsiraamat Professionaalne versioon: norskamine. Laaditud 23. juuli 2020 alates https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring