Menopaus ja uni

Menopaus on läbi ja ei saa magada? Sa ei ole üksi. Menopaus on naiste jaoks suurte hormonaalsete, füüsiliste ja psühholoogiliste muutuste aeg - ja kõik see muutus võib nende une hävitada.

Keskmiselt kogeb unekaebusi umbes 12 protsenti naistest. Kui naised vananevad 40ndate lõpust kuni 50ndate alguseni, suureneb see arv dramaatiliselt kuni 40 protsenti . Uneprobleemid muutuvad üha tavalisemaks ja süvenevad perimenopausi ajal postmenopausini, kui naised teatavad kõige rohkem uneprobleemidest.



Naine jõuab menopaus üks aasta pärast menstruatsioonide lõppu, mis juhtub umbes 52. eluaastal. Naise munasarjad vähendavad perimenopausi ajal, östrogeeni, hormoonide östrogeeni ja progesterooni tootmist järk-järgult. seitse kuni kümme aastat enne menopausi. Need hormonaalsed muutused põhjustavad uneprobleeme, mis kestavad sageli menopausijärgsel perioodil, menopausi järgsel perioodil.

Milliseid uneprobleeme seostatakse menopausiga

Menopausi sümptomid võivad olla erinevad naistel ja kogu perimenopausi ajal menopausini. Uneprobleemid on levinud, unehäired mõjutavad 39–47 protsenti perimenopausis naistest ja 35–60 protsenti menopausijärgsetest naistest.

Menopausi läbinud naiste kõige levinumad uneprobleemid on kuumahood, unetus, unehäired ja muud meeleolu ja unehäired .



Kuumad vilgub

Kuumahood on äkilised ja ootamatud aistingud kogu kehas, millega kaasneb higistamine. Kuumahood algavad näost, enne kui nad levivad rinnale ja ülejäänud kehale. Need võivad kesta nii lühikesi kui 30 sekundit või kuni viis minutit. Kuumahood mõjutavad 75–85 protsenti menopausi ajal viibivatest naistest. Kuumahood tekivad tavaliselt umbes seitse aastat, kuid võivad kesta kauem kui kümme aastat.

Öösel esinevad kuumahood on tuntud ka kui öine higistamine. Enne kuumahoogu tõuseb naise kehatemperatuur ja suureneb verevool näole, tekitades soojenduse, mis äratab nad üles. Kuumahood on kuumuse ja adrenaliini suurenemise tõttu äärmiselt energilised, mis võib raskendada uinumist. Isegi kui naine magab kiiresti tagasi, on ta une kvaliteet kannatab sagedaste ärkamiste ja ebamugavuste tõttu, põhjustades järgmisel päeval väsimust. Raske kuumahoogudega naistest vastab kroonilise unetuse kliinilistele kriteeriumidele ligi 44 protsenti.

Unetus

Unetus kirjeldab kroonilisi uinumis- või magamisraskusi, mis esinevad rohkem kui kolmel õhtul nädalas. Unetusega inimesed kogevad rahutut und, jätavad üldise une vahele, ärkavad vara ja tunnevad end päeva jooksul sageli unise ja väsinuna. Unetuse unetus unetusest võib suureneda ärevuse ja ärrituvuse tunne , kahjustavad fookust ja mälu ning suurendada peavalu ja põletikku .



Üks seitsmest täiskasvanust põeb kroonilist unetust. Naiste puhul on see arv peaaegu topelt, koos üks neljast naisest mõned unetuse sümptomid. Unetuse oht suureneb menopausiks, kusjuures tervelt 61 protsenti menopausijärgsetest naistest teatas unetuse sümptomitest.

Unehäired hingamine

Norskamine ja uneapnoe on postmeopausis naistel sagedasemad ja raskemad. Obstruktiivne uneapnoe (OSA) on unehäire, mida iseloomustavad ajutised hingamispausid, mis põhjustavad hingeldamist, norskamist ja lämbumist ning madalamat unekvaliteeti.

OSA esineb aastal 2 protsenti naistest . Kui perimenopaus algab, on naise risk suureneb neli protsenti iga aastaga. Hiljutised uuringud näitavad, et madalam progesterooni tase, nagu postmenopausis naistel täheldatud, võib aidata uneapnoe tekkele. Tundub, et progesteroon võib takistada ülemiste hingamisteede lõdvestumist, mis põhjustab OSA-ga seotud hingamise katkemist. Hormoonasendusravi saavatel postmenopausis naistel on OSA tõenäosus väiksem kui neil, kes seda ei tee.

Muud meeleolu- ja unehäired

Menopausi ajal võivad tekkida muud unehäired, sealhulgas rahutute jalgade sündroom ja jäsemete perioodiline liikumishäire . Need häired on seotud tahtmatute jalgade liikumistega, mis põhjustavad ebamugavaid aistinguid ja häirivad und.

Menopausi unekaebustega kaasnevad sageli depressioon ja ärevus, mis võivad halvendavad uneprobleeme . Samamoodi võib unepuudus põhjustada või sellele kaasa aidata ärevus ja depressioon .

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kuidas mõjutab menopaus und?

Seotud lugemine

  • naine magab voodis
  • naine hoiab magavat last
  • rase naine lamades voodis naeratades
Menopaus tekib seetõttu, et naise munasarjad lõpetavad östrogeeni ja progesterooni tootmise. Mõlemad hormoonid osalevad kehaprotsessides, mis mõjutavad meeleolu, söögiisu, und, sugutungi ja muud. Näiteks võib progesteroon mõjutada hingamisteid, mistõttu madalam tase võib soodustada uneapnoe ja sellega seotud uneprobleeme.

Östrogeen mängib rolli serotoniini ja teiste meie une-ärkveloleku tsüklit mõjutavate neurotransmitterite ainevahetuses. Östrogeen aitab ka meie kehatemperatuuri öösel madalal hoida ja seetõttu soodustab rahulikku und . Östrogeenil on ka antidepressantne toime. Vähema östrogeeni sisalduse korral võivad naised kogeda kõrgemat kehatemperatuuri, madalamat kvaliteetset und ja kehvemat meeleolu.

Meie une-ärkveloleku tsükkel ka muutub vananedes ja kaotab järjepidevuse. Me hakkame varem väsimust tundma ja ärkame varem hommikul, mis põhjustab üldiselt vähem und. See võib selgitada ka seda, miks vanemad täiskasvanud, sealhulgas menopausijärgsed naised, on suurenenud unetuse oht .
Kuigi menopausi ajal tekkivaid meeleolumuutusi võib seostada hormonaalsete muutustega, on võimalik, et neid toovad ka muud menopausi ajal juhtuvad elupinged. Tühi pesitsemine, vananevate vanemate eest hoolitsemine ja mure oma vananemise pärast võivad samuti naistele stressi suurendada.

Naised võivad hakata kasutama ka ravimeid, kas menopausi või muude vananemisnähtude tõttu, mis võivad häirida nende und. Vanusega seotud liigesevalud, kehavalu ja põie probleemid võivad samuti aidata uneprobleemidele.

Kas menopausi ravimine võib parandada und?

Kaks levinud menopausi ravi hõlmavad östrogeeni suurendavat östrogeeni asendusravi (ERT) ja östrogeeni ja progesterooni suurendavat hormoonasendusravi (HAR). Mõlemad ravimeetodid on osutunud menopausi sümptomite leevendamiseks tõhusaks, sealhulgas kuumahood, unetus ja meeleolu.

HAR kujutab endast tõsiseid riske mõnedel naistel, eriti neil, kellel on olnud verehüübed, insult, südameatakk ja teatud tüüpi vähk. Seetõttu on arstidel soovitatav välja kirjutada HAR väikseima efektiivse annusena ja kasutada seda ainult lühiajalise ravina. Hormoonasendusravi riskidest ja eelistest on oluline rääkida oma arstiga, kuna menopausi sümptomite juhtimiseks on palju lähenemisviise.

Väiksemad antidepressantide ja SSRI-de, sealhulgas fluoksetiini, paroksetiini ja venlafaksiini annused võivad leevendada menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahoogusid. Mõned, nagu bazedoksifeen, võivad leevendada kuumahooge, suurendades samal ajal ka une kvaliteeti.

Sojatooted, sealhulgas tofu, sojaoad ja sojapiim, sisaldavad fütoöstrogeeni. See taimne hormoon sarnaneb östrogeeniga ja mõned uuringud näitavad, et sojarikas dieet võib aidata minimeerige kuumahood ja parandada und. Fütoöstrogeenid, nagu sojas leiduvad, on saadaval ka retseptita toidulisandites ženšenn , must cohosh ja punase ristiku ekstrakt . FDA ei reguleeri siiski looduslikke toidulisandeid, mistõttu pole nende efektiivsus menopausi sümptomite leevendamisel ja nende võimalikud kõrvaltoimed täielikult teada. Alati on hea rääkida oma arstiga kõigist alternatiivsetest ravimeetoditest, mida kaalute.

Melatoniin , teie keha looduslikku unehormooni, võib võtta ka käsimüügiravimina. Väikesed melatoniini annused paranenud tuju ja une tekkimine postmenopausis naistel. Nagu östrogeen ja progesteroon, ka melatoniin vananedes väheneb .

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) leevendab tõhusalt ka unetust, sealhulgas menopausiga seotud sümptomid . CBT-s töötate koos väljaõppinud terapeudiga, et tuvastada teie und negatiivselt mõjutavaid mõtteid ja käitumist ning õppida neid asendama tervislikuma käitumisega, mis soodustab head und.

Näpunäited menopausi korral paremaks magamiseks

Kui teil on menopausiga seotud uneprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Nad teavad teie isiklikku haiguslugu ja saavad soovitada sobivaid ravivõimalusi, sealhulgas ravimeid ja elustiili muutusi, mis võivad teie und parandada. Abiks võivad olla ka järgmised unenäpunäited.

  • Säilitage tervislik kehakaal ja toitumine. Suurem kehakaal on seotud OSA-ga ja naised kalduvad pärast menopausi kaalus juurde võtma. Vältige enne magamaminekut suuri sööke ning vürtsikaid või happelisi toite, sest need võivad vallandada kuumahood.
  • Vältige nikotiini, kofeiini ja alkoholi, eriti hilisel pärastlõunal ja varaõhtul. Need ained võivad häirida une ja madalama une kvaliteeti .
  • Kasutage tualetti enne magamaminekut, et vältida varajast või keset ööd ärkamist. Püüdke mõni tund enne magamaminekut lõpetada kõigi vedelike joomine.
  • Vähendage stressi nii palju kui võimalik. Ärevad ja stressirohked mõtted võivad sind öösel üleval hoida, mistõttu on uinumine raskem. Regulaarne massaaž, võimlemine ja jooga aitab vähendada teie stressitaset. Kui tunnete masendust või ärevust, rääkige käitumisega seotud tervishoiutöötajaga.
  • Töötage välja magamamineku rutiin, mis jahutab teid ja vähendab teie stressi. Käige vannis, kuulake muusikat või lugege. Proovige mõnda lõdvestustehnikat, näiteks meditatsiooni või sügavat hingamist.
  • Töötage välja uinumisrežiim, kui ärkate öisest higist. Eesmärk on jääda voodisse põlevate tuledega ja vältige kõike, mis teid veelgi ärataks, näiteks teleri vaatamist. Hoidke vahetusriideid öökapil või joogiks klaasi jahedat vett.
  • Riietu kergesse pidžaamasse, et öösel jahedana püsida, või maga alasti. Veel üks hea võimalus on niiskust eemaldavad treeningriided. Samamoodi vahetage voodipesu jahedamate kangaste vastu, mis on valmistatud looduslikest kiududest nagu puuvill.
  • Hoidke oma magamistoa temperatuuri mugavalt jahedas. Langetage oma magamistoa termostaat umbes 65 kraadi Fahrenheiti kraadini. Hoidke õhukonditsioneer öösel sisse või asetage ventilaator oma voodi kõrvale, et õhku veelgi jahutada ja ringlust suurendada.
  • Järgige regulaarset unegraafikut, magama minnes ja ärgates iga päev samal kellaajal. Vältige päeva jooksul napsutamist, eriti kauem kui 20 minutit, kuna see võib häirida teie öösel magamise võimet.

Uneprobleemid on menopausi tavaline kogemus, kuid nende leevendamiseks on palju võimalusi. Kui teie uneprobleemid püsivad, pöörduge CBT-s väljaõppe saanud terapeudi poole, kellel on menopausijärgsete naistega töötamise kogemus.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +23 allikat
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. ja Sharkey, K. M. (2010). Menopausi ülemineku ajal unehäirete hindamine ja juhtimine. Reproduktiivmeditsiini seminarid, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. kaks. Pinkerton, J. V. (2019, detsember). Mercki kasutusjuhendi tarbijaversioon: menopaus. Välja otsitud 11. jaanuar 2021 aastast https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. ja Kim, M. R. (2019). Unehäired ja menopaus. Journal of menopausal medicine, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Neli. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC ja Simoncini, T. (2019). Itaalia unemeditsiini assotsiatsiooni (AIMS) seisukohavõtt ja juhend menopausi unehäirete raviks. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Naiste tervise büroo. (2017). Unetus | Womenshealth.gov. Naiste tervis. Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. (nd-a). Unetus | NHLBI, NIH. NHLBI. Laaditud 29. detsembril 2020 alates https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Ameerika unemeditsiini akadeemia. (2014). Unehäirete rahvusvaheline klassifikatsioon - kolmas väljaanne (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. ja Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktiivne uneapnoe ja hormoonid - uudne ülevaade. Arstiteaduse arhiivid: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Une keskealiste naiste uuringus osalejate seas unehäired ja menopausi üleminek. Menopaus (New York, N.Y.), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. ja Chu, M. K. (2019). Ärevuse ja depressiooni mõju unetuse kõrge riskiga inimeste unekvaliteedile: rahvastikupõhine uuring. Piirid neuroloogias, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. üksteist. Neckelmann, D., Mykletun, A. ja Dahl, A. A. (2007). Krooniline unetus kui ärevuse ja depressiooni tekke riskifaktor. Uni, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Uni ja selle häired eakatel. Unemeditsiini kliinikud, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Lühiajalise transdermaalse östrogeeni asendusravi mõju unele: randomiseeritud, topeltpimedas ristkatsetes postmenopausis naistel. Viljakus ja steriilsus, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Rahvuslik meditsiiniraamatukogu (USA). (2019, 19. detsember). Hormoonasendusravi. Välja otsitud 11. jaanuar 2021 aastast https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. viisteist. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. ja Nagatomi, R. (2015). Jaapani täiskasvanute igapäevase isoflavooni tarbimise ja une seos: ristlõike uuring. Toitumispäevik, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. ja Lee, M. S. (2016). Ženšenn menopausi naise tervise juhtimiseks: topeltpimedate, randomiseeritud, platseebokontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Meditsiin, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.000000000000004914
    17. 17. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2020, mai). Must Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Punase ristiku mõju menopausijärgses eas naistele kuumahoogude ja ringleva hormooni kontsentratsioonidele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Avicenna fütomeditsiini ajakiri, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Riiklik vananemise instituut. (2017, 13. mai). Uneprobleemid ja menopaus: mida ma saan teha? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. kakskümmend. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. ja Brzezinski, A. (2017). Uni, melatoniin ja menopausi üleminek: millised on seosed? Uneteadus (São Paulo, Brasiilia), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. kakskümmend üks. Karasek M. (2004). Melatoniin, inimese vananemine ja vanusega seotud haigused. Eksperimentaalne gerontoloogia, 39 (11–12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. ja Redline, S. (2019). Õhtune alkoholi-, kofeiini- ja nikotiinitarbimine: öösel-öösel seotud seosed une kestuse ja järjepidevusega aafrika ameeriklaste seas Jacksoni südame une uuringus. Uni, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Woodyard C. (2011). Jooga terapeutiliste mõjude uurimine ja selle võime parandada elukvaliteeti. Rahvusvaheline joogaajakiri, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485