Valgus ja uni

Valgus on kõige olulisem välistegur, mis und mõjutab. Kui enamik inimesi teab intuitiivselt, et pimedas on lihtsam magada, siis seos valguse ja une vahel läheb palju sügavamale.

Valgusel on ööpäevase rütmi - keha sisemise kella - reguleerimisel keskne roll, mis annab märku, millal olla tähelepanelik ja millal puhata. Valgus mõjutab ka melatoniini - hädavajaliku und soodustava hormooni - tootmist.



Kui inimese bioloogia arenes koos unega, järgides igapäevaseid päikesevalguse ja pimeduse mustreid, siis üldlevinud elekter võimaldab valgustust ööpäevaringselt ööpäevas. Alates tänavavalgustitest kuni kontorivalgustuse ja mobiiltelefonideni on kunstlik valgus pidev osa kaasaegsest elust, valgustades kodusid ja öist taevast.

Igapäevane valguse ekspositsioon, sealhulgas seda tüüpi valgus, mida me näeme, samuti see, millal ja kui kaua me sellega kokku puutume, mõjutab une kriitiliselt. Valguse ja une keeruliste seoste tundmaõppimine võimaldab teil oma magamistoa seadistada nii, et see soodustaks järjekindlat ja kvaliteetset und.

Kuidas mõjutab valgus und?

Valgusel on dramaatiline mõju unele, mõjutades ööpäevarütmi, melatoniini tootmist ja unetsükleid.



Kuidas mõjutab valgus ööpäevarütmi?

Ööpäevane rütm on ööpäevaringne sisekell, mis koordineerib laias valikus organismi protsesse, sealhulgas und. Seda rütmi juhib väike ajuosa, mida tuntakse ööpäevase südamestimulaatorina ja mida valguse mõju mõjutab võimsalt.

Kui valgus silma satub, tajub seda võrkkestas paiknev spetsiaalne rakkude rühm, mis kandub ajju ja mida tõlgendatakse kui teave kellaaja kohta . Seejärel saadab aju signaale kogu kehas organite ja muude süsteemide juhtimiseks vastavalt sellele kellaajale.

Ainult loomuliku valguse käes sünkroniseerub inimese ööpäevane rütm tihedalt päikesetõus ja loojang , päeval ärkvel olemine ja pimedas magamine. Kaasaegses ühiskonnas tekitab elekter küllaga valgusallikaid, mis mõjutavad aju ööpäevast südamestimulaatorit.



See, kuidas valgus ööpäevarütmi muudab, sõltub valguse ekspositsiooni ajastusest. Kui valgust tajutakse varahommikul, lükkab see unegraafiku varem. Õhtune kerge kokkupuude lükkab unetsükli hilisema magamamineku poole.

Ööpäevased mõjud varieeruvad sõltuvalt valguse tüübist ja kokkupuute kestusest. Kui pikaajaline valgus kipub mõjuma, võib seda teha ka lühike kunstliku valguse periood mõjutada ööpäevarütmi .

Kunstliku valguse liigne või halvasti ajastatud kokkupuude võib põhjustada inimese ööpäevase rütmi sobimatuse päeva-öö ajakavaga. See võib nende une ära visata ja teisi esile kutsuda tervisemõjude kohta sealhulgas halvenenud ainevahetus, kehakaalu tõus, kardiovaskulaarsed probleemid ja võib-olla isegi kõrgenenud vähirisk .

Ööpäevased rütmid on seotud ka meeleolu ja vaimse tervisega. Näiteks, Talvedepressioon on depressiooni tüüp, mis kõige sagedamini mõjutab inimesi, kes elavad piirkondades, kus talvekuudel on väga lühikesed päevad. Vähenenud päevavalgus võib häirida ööpäevarütmi, aidates kaasa meeleolu muutustele talvel.

Kuidas mõjutab valgus melatoniini?

Melatoniin on hormoon, mille keha on looduslikult valmistanud ja mille tootmine on tihedalt seotud valgusega. Vastuseks pimedusele, käbinääre ajus algatab melatoniini tootmise , kuid valguse kokkupuude seda tootmist aeglustab või peatab.

Unisus suureneb koos melatoniini taseme tõusuga, mis on üks viis, kuidas see hormoon hõlbustab und. Lisaks normaliseerivad melatoniini tootmise igapäevased tsüklid ööpäevarütmi, tugevdades stabiilset une-ärkveloleku ajakava.

Mõnele uneprobleemidega, sealhulgas ööpäevase rütmihäirega inimesele, võib uneaja reguleerimiseks välja kirjutada sünteetilise melatoniini, mis on saadaval toidulisandina.

Kuidas mõjutab valgus unetsükleid?

Kõigil unetunnustel pole samu omadusi. Tavalisel uneperioodil läheb inimene läbi neli kuni kuus unetsüklit , igaüks neist kestab 70 kuni 120 minutit. Need tsüklid koosnevad mitmest une etapid , sealhulgas nii silmade kiire liikumine (REM) kui ka mitte-REM-uni.

Öine valguse käes viibimine võib takistada üleminekut unetsüklite vahel, vähendades une kvaliteet . Liiga palju valgust võib põhjustada korduvaid ärkamisi, katkestada unetsükli ja vähendada veedetud aega sügavamates, taastavamates uneperioodides.

Kuidas mõjutab valgus ööpäevarütmi häireid?

Ööpäevarütmi une-ärkveloleku häired tekivad siis, kui inimese sisemine kell ei tööta korralikult või muutub tema keskkonnaga valesti joondatuks. Paljud ööpäevarütmi häired on seotud valguse kokkupuute mustritega.

Jet Lag

Jet lag on ööpäevane häire, mis tekib pärast kauglennureisi. Tavaliselt tekib see pärast rändamist viis või enam ajavööndit kuna keha sisemine kell on ikka veel lähtelinna ajavööndiga häälestatud.

Saabuva linna ajavööndis ilmse päeva-öö tsükliga silmitsi seistes võib ööpäevane rütm muutuda maha visatud kilter . Seetõttu võib inimene vaeva näha uinumisega, ärgata varem kui soovib või kogeda päevasel ajal liigset unisust.

Jet-lag-i lahendamine tähendab tavaliselt uue ajavööndiga kohanemist, näiteks päevavalguse kokkupuudet teatud kellaaegadel ja ööpäeva rütmi joondamiseks teatud aegadel valguse vältimist. See protsess võib kesta mitu päeva ja kuni kaks nädalat.

Töövahetus vahetustega

Mõni töögraafik, mida nimetatakse vahetustega tööks, nõuab töötamist õhtul või üleöö. Öised vahetused võivad olla töö igapäevane osa või pööratava graafiku osa. Töö- ja statistikabüroo hinnangul umbes 16% töötajatest Ameerika keeles on õhtused või üleöö vahetused.

Vahetustega töötajad peavad tavaliselt magama päevasel ajal, mistõttu on neil suur oht, et ööpäevane rütm muutub valesti paigas ja vahetustega tööhäire . See ööpäevarütmi häire võib põhjustada ebapiisavat und, ebapiisaval ajal liigset unisust, meeleoluprobleeme ja kõrgendatud tööõnnetuste ohtu.

Muud ööpäevased une-ärkveloleku häired

Ööpäevarütmihäired võivad ilmneda siis, kui inimese sisemine kell nihutatakse liiga kaugele ette või taha või kui see ei järgi stabiilset 24-tunni ajakava. Need probleemid on sageli seotud inimese igapäevase käitumise ja valgusega kokkupuutumisega.

Üks ööpäevaringsete häirete ravimeetod on valgusravi , mis kasutab keha sisemise kella ümberõppeks plaanitud aegadel suure võimsusega lambi lähedal istumist. Tugev lamp on mõeldud päevavalguse jäljendamiseks ja seda kasutatakse sageli hommikul ööpäevase aja normaliseerimiseks. Hankige uusim teave unerežiimist meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Mis tüüpi valgus mõjutab und?

Praktiliselt kogu valgus võib und mõjutada, kuid mitte kõigil valguse tüüpidel pole sama mõju. Päevavalgus, mis otsese päikesevalguse käes on kuni 10 000 luksi, ühikuni mõõta valgustatust , on palju intensiivsem kui isegi eredas kontorivalgustuses, mis harva ulatub umbes 500 luksi. Sel põhjusel mõjutab päevavalgus sügavalt und ja ööpäeva ajastust.

Ka kunstliku valguse tüüpide vahel võib olla olulisi erinevusi. Mõnes tüübis on rohkem valgustatust ja heledust. See tähendab, et isegi sama heledusega valgusel võib tegelikkuses olla erinev lainepikkus, muutes seda, kuidas silm ja aju seda tajuvad.

Näiteks sinisel valgusel on lühike lainepikkus ja seda kiirgavad paljud valgusdioodid. Uuringud on leidnud, et sellel on oluliselt suurem mõju melatoniin ja ööpäevane rütm kui pikema lainepikkusega valgus. Palju elektroonilised seadmed , sealhulgas mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid, kiirgavad sinist valgust ja nende ulatuslik õhtukasutus võib aidata kaasa uneprobleemidele .

Kas kõige parem on magada pimeduses?

Üldreeglina on kõige parem magada võimalikult pimedas. Pigi pimedus vähendab võimalikke segajaid ja unehäireid.

Valgusega magamine häirib unetsükleid ja põhjustab enamat killustatud uni ja need varjuküljed võivad olla suurimad mõne tunni jooksul enne ärkamist .

Uuringud näitavad seda silmade sulgemisest ei piisa teie silmalaud ei suuda piisavalt valgust blokeerida. Mõju ööpäevarütmile võib ilmneda isegi madala siseruumivalgustuse korral ja suletud silmad .

Lisaks unekvaliteedile on ka muid põhjuseid, miks uuringud näitavad, et kõige parem on magada kottpimedas:

  • Silmade koormus: Isegi une ajal on ümbritseva valguse tase olnud madal seotud silmade koormusega , mille tulemuseks on valulikkus, väsimus ja ebamugavustunne silmades, samuti suuremaid raskusi keskendumisel.
  • Kaalutõus: Tundub, et une ajal valgustuse hoidmine mõjutab ööpäevaseid ainevahetuse regulatsioone, suurendades kehakaalu suurenemise ohtu isegi siis, kui uni ise pole häiritud. Viieaastase perioodi jooksul ühes uuringus osalesid naised, kes magasid valgustuse või teleriga tunduvalt tõenäolisem, et võtate 10 kilo või rohkem juurde , isegi pärast nende toitumise ja liikumisharjumustega seotud tegurite kontrollimist.
  • Vähirisk: Üks vaatlusuuring leidis ühingu inimeste vahel, kelle kodudes oli öösel kõrge kunstliku valguse tase, ning nende riski haigestuda rinna- ja eesnäärmevähki. See uuring ei näidanud põhjuslikku seost ja selle seose mõistmiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Teie magamistoa liigse kunstliku valguse mitmekesised potentsiaalsed tagajärjed peegeldavad seda, et valguse käes viibimine võib paisata ööpäevarütmi ja selle olulise rolli paljude füüsilise ja vaimse tervise elementide edendamisel.

Kuidas saate oma magamistoa keskkonda kõige paremini magada?

Esimene samm magamistoa seadistamiseks une edendamiseks on muuta see võimalikult pimedaks. Pimendavad kardinad blokeerivad suurema osa välisest valgusest, et soodustada tumedamat keskkonda.

Voodiks valmistudes hoidke oma tuled tuhmina. Väikese, väikese energiatarbega lambi kasutamine võib aidata üle minna uneajale ja kottpimedusele. Madal valgustatus ja sooja värvitemperatuur võib aidata lõõgastuda ja une jaoks õigesse mõtteviisi jõudmine.

Teine samm on vähendada või kõrvaldada tehnoloogia oma magamistoas . Ekraaniaeg võib teie meeli ergutada, magamamineku edasilükkamine ja samal ajal võib valgus häirida ööpäeva ajastust, melatoniini tootmist ja üldine uni .

Võimaluse korral hoidke elektroonikaseadmeid magamistoast täielikult eemal, et eemaldada impulss ühenduses püsimiseks ja teavituste vältimiseks. Kui te ei saa elektroonikat oma magamistoast täielikult välja, vähendage nende heledust nii palju kui võimalik, proovige neid enne magamaminekut tund aega mitte kasutada ja öösel hoidke neid vaikselt.

Kui hoiate elektroonikat magamistoas, võite sellest kasu saada tööriistadest, mis blokeerivad sinist valgust . Spetsiaalsed prillid võivad filtreerida sinist valgust, et hoida seda silma jõudmata, mis võib selle mõju vähendada sinine tuli unes . Paljudel telefonidel ja tahvelarvutitel on sinise valguse vähendamiseks „öörežiim”, ehkki ekraaniajast tulenev stimulatsioon võib siiski und mõjutada.

Aga inimesed, kes magavad valgustatud tuledega?

Kõik ei taha ega suuda pimedas magada. Selles osas vaadeldakse põlevate lampidega magamise võimalikke põhjuseid ja selle mõju vähendamise viise.

Isiklik eelistus

Mõned inimesed eelistavad valguse põlemist une ajal seetõttu, et see pakub neile lohutust või kardavad pimedust.

Sellistel juhtudel tuleks tuled seada madalaimale tasemele. Taimeriga tuled võivad olla kasulikud, nii et isegi kui magamiseks on vaja valgust, toimub suurem osa unest pimedas.

Tõsiste hämarate hirmude korral pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kes võib-olla suudab välja töötada plaani ärevuse minimeerimiseks enne magamaminekut.

Tee vannituppa valgustamine

või paljud täiskasvanud, eriti kukkumisohus vanemad täiskasvanud, on öösel vannituppa minnes oluline osata näha, kus nad käivad.

Selle lahendamiseks veenduge kõigepealt, et põrandal ei oleks komistamisohte, nagu vaibad või nöörid. Koridorides või vannitoas liikumisega aktiveeritavad valgustid võivad anda madalat valgustustaset ainult siis, kui see on vajalik, mitte kogu öö.

Voodipartner hoiab valgust

Mõnikord soovib teine ​​inimene hoida telerit või valgustit, hoides ära pimedas magamise.

Vestlus magamistoa pimedas hoidmise üle võib aidata leida kompromissi, mis vähendab öist kunstlikku valgust. Kui nad nõuavad valguse või teleri sisselülitamist, tuleks seda hoida madalaima heleduse seadega.

Kui valgus on endiselt häiriv, võite saada kergendust, kui kannate tihedalt istuvat silmamaski. Mõned tõendid näitavad, et silmakate võib aidata parandada une kvaliteeti .

Uinumine, kui teler on sisse lülitatud

Kui teler sisse lülitada, siis tekitab see öösel teie magamistoas kunstlikku valgust.

Kõige kindlam viis selle lahendamiseks on teleri eemaldamine magamistoast. Kui see pole otstarbekas, kontrollige, kas teleris on unetaimer, mis teatud aja möödudes automaatselt välja lülitub. Kui ei, siis määrake teleri väljalülitamiseks igal õhtul „tuled kustuma“ aeg ja kasutage seda püsiva magamamineku seadmiseks.

Kas on kunagi aega, kui põlevate tuledega magamine on teie jaoks parem?

Peaaegu alati on parem magada pimedas, kuid võib-olla soovite päevavalguse ajal pisut valgust. Napsid on tavaliselt kõige värskemad, kui need on lühemad kui 30 minutit, ja tulede sisselülitamine võib takistada teil üle magada ja end sügavamale magada kui kavatsete.

Millised muud sammud võivad parandada und ja ööpäevarütmi?

Kui teil on pikaajalisi unehäireid, mis mõjutavad teie energiat, mõtlemist või meeleolu, peaksite rääkima oma arstiga, kes saab kõige paremini kindlaks teha põhjuse, sealhulgas võimaliku ööpäevase rütmihäire.

Lisaks võite astuda samme omaenda paremaks muutmiseks unehügieen ja lähtestage oma ööpäevane rütm . Liigse kofeiini vältimine, pideva unegraafiku olemasolu ja regulaarne treenimine on näited sellest, kuidas teie harjumused ja rutiinid saavad tervislikku und toetada.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +30 allikat
    1. 1. Dodson, E. R. ja Zee, P. C. (2010). Ööpäevase rütmi unehäirete ravimid. Unemeditsiini kliinikud, 5 (4), 701–715. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2010.08.001
    2. kaks. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Öine valgus suurendab kehamassi, nihutades toidu tarbimise aega. Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised, 107 (43), 18664–18669. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
    3. 3. Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. ja Chinoy, E. D. (2013). Inimese ööpäevase kella kaasamine loomuliku valguse ja pimeduse tsüklisse. Praegune bioloogia: CB, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    4. Neli. Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E. ja Czeisler, C. A. (2012). Inimeste reaktsioonid erineva kestusega eredale valgusele. Füsioloogia ajakiri, 590 (13), 3103–3122. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.226555
    5. 5. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R. ja Foster, R. G. (2017). Ööpäevarütmide, une ja tervise geneetika. Inimese molekulaargeneetika, 26 (R2), R128 – R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    6. 6. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH ja Ozturk, N. (2015) . Ööpäevane kell, vähk ja keemiaravi. Biokeemia, 54 (2), 110–123. https://doi.org/10.1021/bi5007354
    7. 7. Geneetika kodu viide. (2019, 1. mai). Talvedepressioon. Laaditud 26. oktoober 2020 alates https://medlineplus.gov/genetics/condition/seasonal-affective-disorder/
    8. 8. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L. ja McFarlane, S. I. (2014). Melatoniin, pimeduse hormoon: une edendamisest ebolaravini. Aju häired ja teraapia, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    9. 9. Patel, A. K., Reddy, V. ja Araujo, J. F. (2020, aprill). Füsioloogia, uneperioodid. Kirjastus StatPearls. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5261
    10. 10. Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond. (2007, 18. detsember). Välised tegurid, mis mõjutavad und. Laaditud 26. oktoober 2020 alates http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
    11. üksteist. Herxheimer A. (2014). Jet lag. BMJ kliinilised tõendid, 2014, 2303.
    12. 12. Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond. (2007, 18. detsember). Jet Lag ja vahetustega töö. Laaditud 26. oktoober 2020 alates http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
    13. 13. Tööstatistika büroo. (2019, september). Töö paindlikkuse ja töögraafikute kokkuvõte. (USDL-19-1691). Laaditud 22. oktoobril 2020 alates https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    14. 14. Barion, A., & Zee, P. C. (2007). Kliiniline lähenemine ööpäevarütmi unehäiretele. Unerohi, 8 (6), 566–577. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.11.017
    15. viisteist. Blume, C., Garbazza, C. ja Spitschan, M. (2019). Valguse mõju inimese ööpäevarütmidele, unele ja meeleolule. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: uneuuringud ja unemeditsiin, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    16. 16. Lockley, S. W., Brainard, G. C. ja Czeisler, C. A. (2003). Inimese ööpäevase melatoniini rütmi kõrge tundlikkus lühikese lainepikkusega valguse lähtestamise suhtes. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    17. 17. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. ja Paradkar, M. S. (2016). Seos kaasaskantavate ekraanipõhiste meediumiseadmete juurdepääsu või kasutamise ja une tulemuste vahel: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. JAMA pediaatria, 170 (12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
    18. 18. Cho, J. R., Joo, E. Y., Koo, D. L., & Hong, S. B. (2013). Valgust ei tohi olla: voodivalguse mõju une kvaliteedile ja tausta elektroentsefalograafilistele rütmidele. Unerohi, 14 (12), 1422–1425. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.007
    19. 19. Obayashi, K., Yamagami, Y., Kurumatani, N., & Saeki, K. (2019). Ärkvelolekuelsed valguse kokkupuuted ja unehäired: kohordi HEIJO-KYO leiud. Unerohi, 54, 121–125. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.027
    20. kakskümmend. Figueiro, M. G. ja Rea, M. S. (2012). Esialgsed tõendid selle kohta, et silmalau läbiv valgus võib pärssida melatoniini ja faasinihke hämaras melatoniini teket. BMC uurimismärkused, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221
    21. kakskümmend üks. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Süstemaatiline ülevaade valguse kokkupuute mõjust inimese ööpäevarütmile. Chronobiology international, 36 (2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    22. 22. Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E. ja Oh, J. (2018). Ümbritseva valguse mõju silmade väsimusele une ajal. Korea meditsiiniteaduste ajakiri, 33 (38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    23. 2. 3. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. ja Sandler, D. P. (2019). Kunstvalguse öösel magamise ajal seos naiste rasvumisohuga. JAMA sisehaigused, 179 (8), 1061–1071. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    24. 24. Garcia-Saenz, A., Sánchez de Miguel, A., Espinosa, A., Valentin, A., Aragonés, N., Llorca, J., Amiano, P., Martín Sánchez, V., Guevara, M., Capelo, R., Tardón, A., Peiró-Perez, R., Jiménez-Moleón, JJ, Roca-Barceló, A., Pérez-Gómez, B., Dierssen-Sotos, T., Fernández-Villa, T. , Moreno-Iribas, C., Moreno, V., García-Pérez, J.,… Kogevinas, M. (2018). Kunstliku valguse ja öise kokkupuute ning rindade ja eesnäärmevähi riski seose hindamine Hispaanias (MCC-Hispaania uuring). Keskkonnatervise perspektiivid, 126 (4), 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837
    25. 25. Noguchi, H., ja Sakaguchi, T. (1999). Valgustatuse ja värvitemperatuuri mõju füsioloogilise aktiivsuse langusele. Rakendatud inimteadus: füsioloogilise antropoloogia ajakiri, 18 (4), 117–123. https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
    26. 26. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Magamisaeg, aeg-aeg ja elektrooniline meedia: une nihutamine on kaheastmeline protsess. Journal of sleep research, 26 (3), 364–370. https://doi.org/10.1111/jsr.12510
    27. 27. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. ja Czeisler, C. A. (2015). Valgust kiirgavate e-lugerite õhtune kasutamine mõjutab une, ööpäeva ajastust ja järgmisel hommikul erksust. Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised, 112 (4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
    28. 28. Rahman, S. A., Shapiro, C. M., Wang, F., Ainlay, H., Kazmi, S., Brown, T. J. ja Casper, R. F. (2013). Öiste vahetustega töö ajal visuaalsete lühikeste lainepikkuste filtreerimise mõju unele ja jõudlusele. Chronobiology international, 30 (8), 951–962. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
    29. 29. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. ja Ivanov, I. V. (2019). Sisemine kell-sinine valgus määrab inimese rütmi. Biofotonika ajakiri, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    30. 30. Huang, H. W., Zheng, B. L., Jiang, L., Lin, Z. T., Zhang, G. B., Shen, L. ja Xi, X. M. (2015). Suukaudse melatoniini ning kõrvatroppide ja silmamaskide kandmise mõju öisele unele tervetel katsealustel intensiivraviosakonna simuleeritud keskkonnas: mis võiks olla paljulubavam strateegia intensiivravi osakonna unepuuduse korral? Kriitiline hooldus (London, Inglismaa), 19 (1), 124. https://doi.org/10.1186/s13054-015-0842-8