Jet Lag ja uni

Pikamaalennud on kurikuulsad, kuna on ebamugavad ja ebamugavad. Sisseregistreerimise logistika, valveliinide stressi ja kinnises ruumis viibimise tundide tõttu peavad paljud inimesed pikendatud lennureise tõsiselt maksustama.

Jet-lag põhjustab sageli pikkade lendude füüsilist koormust. Jet lag viitab teie keha sisemise kella valele joondamisele sihtkohas oleva kohaliku ajaga. See nähtus tekib sageli lennates üle kolme või enama ajavööndi.



Jet lag võib teie une ära visata ja põhjustada muid häirivaid sümptomeid, mis püsivad päevi või isegi nädalaid pärast lendu. Olenemata sellest, kas reisite äri- või meelelahutuseks, võib jet lag teie reisi negatiivselt mõjutada.

Reisijate jaoks võib teadmine reaktiivlangusest - sealhulgas selle sümptomitest, põhjustest ja viisidest nende vähendamiseks - muuta pikamaareisid meeldivamaks ning vähem häirida und ja üldist tervist.

Mis on Jet Lag?

Jet lag on a ööpäevarütmi une-ärkveloleku häire mis juhtub siis, kui teie 24-tunnine sisemine kell, mida nimetatakse teie ööpäevane rütm , ei vasta kohaliku päeva-öö tsüklile .



Tavalistes oludes joondub inimese ööpäevane rütm päevavalgusega, soodustades päeval erksust ja öösel und. See sisemine kell sünkroniseerub 24-tunnise päevaga, et edendada kvaliteetset und, samuti füüsilist ja vaimset tervist. Inimese geograafiline asukoht mõjutab tema ööpäevarütmi, sest päikesetõus ja -loojang ilmnevad erinevates kohtades eri aegadel.

Jetijalg juhtub tavaliselt siis, kui inimene liigub üle kolme või enama ajavööndi ida või lääne suunas. Näiteks kui lendate Los Angelesest New Yorki ja jõuate kell 20.00, võib teie keha ikkagi töötada nii, nagu oleks see kell 17.00 LA-s. See jet-viivitus võib põhjustada teiste sümptomite kõrval üleval püsimist hiljem, kui soovite, magada veidratel tundidel või tunda end tavapärasest rohkem väsinuna.

Millised on Jet Lag sümptomid?

Kõige levinud sümptomid jet lag-i hulka kuuluvad:



  • Uneprobleemid: Soovi korral võib olla raske magama jääda või ärgata plaanitust varem. Jet lag võib põhjustada ka une killustatuse.
  • Päevane unisus: Jet lag põhjustab sageli päeva jooksul unisust või väsimust.
  • Häiritud mõtlemine: Teil võib tekkida probleeme tähelepanu või mäluga või võite lihtsalt tunda, et teie mõtlemine on aeglustunud.
  • Kehaline funktsioon: Teie keha võib tunda end väsinuna ja see võib mõjutada maksimaalset füüsilist võimekust, mis on eriti tähelepanuväärne reisivate sportlaste jaoks.
  • Emotsionaalsed raskused: Mõned inimesed, kellel on jet lag, tunnevad end ärritatuna ja tõendid näitavad, et jet lag võib süvendada vaimse tervise probleeme , näiteks meeleoluhäired.
  • Üldine halb enesetunne: Jet lag võib tekitada tunde ebamugavustunne , mis on üldine ebamugavustunne, haigus või rahutus
  • Kõhuprobleemid: Jet lag võib põhjustada seedetrakti probleeme, nagu vähenenud söögiisu, iiveldus või isegi kõhukinnisus ja ärritunud soole sündroom .
  • Unehalvatus ja krambid: Harvadel juhtudel võib jet lag mõjutada unearhitektuuri, mis võib suurendada selle riski unehalvatus ja öised krambid .

Need sümptomid tekivad pärast pikki lende erinevatesse ajavöönditesse, kuna teie ööpäevarütmi rikkumine mõjutab kuidas ja millal teie keha hormoone toodab mis mõjutavad und ja muid kehalisi protsesse.

Jet lag-ga inimestel esineb üks või mitu ülalnimetatud sümptomit. Sümptomid võivad alata kohe või avalduda mõne päeva jooksul pärast saabumist. Paljud inimesed magavad esimesel õhtul pärast lendu hästi, et järgnevatel päevadel tekkida uneprobleeme.

Jet lag kestab mõnest päevast kuni mõned nädalad . Üldiselt püsivad sümptomid 1-1,5 päeva ületatud ajavööndi kohta, kuid sümptomite kestus varieerub sõltuvalt inimesest ja tema reisi üksikasjadest.

Kas Jet Lag'il võivad olla pikaajalised tagajärjed?

Jet lag on tavaliselt lühiajaline probleem, mis kaob, kui keha ööpäevane rütm on kohanenud kohaliku ajaga. Inimesed, kes teevad sageli kauglende, näiteks piloodid, stjuardessid ja ärireisijad, võivad jet lag-ga hakkama saada muutuda krooniliseks probleemiks .

Krooniliselt sünkroonimata ööpäevarütm võib tekitada püsivaid uneprobleeme, mis võivad põhjustada unetust. Tervislik sisekell on oluline keha üldise tervise jaoks , mistõttu krooniline ööpäevarütmi häire võib suurendada selliste häirete riski diabeet ja depressioon sama hästi kui teatud tüüpi vähk .

Mis põhjustab Jet Lag'i?

sõidurada, mis ületab kolme või enamat ajavööndit, põhjustab jet lag-i. Sümptomid võivad olla rohkem väljendunud, kui ületatakse rohkem ajavööndeid.

Enamik inimesi leiab, et jet lag on ida poole sõites hullem kui läände sõites . Jet lag erineb sõidusuunas, sest sisemist kella on tavaliselt lihtsam edasi lükata kui seda edasi liikuda. Jet lag ei ​​toimu põhja-lõuna lendudel, mis ei ületa mitut ajavööndit.

Mitte igaüks, kes võtab ette kauglennu, ei saa jet lag'it. Mitmed tegurid mõjutavad jet lag tõenäosust ja raskust:

  • Reisi üksikasjad: Kogu vahemaa, vahemaandumiste arv, läbitud ajavööndid, sõidusuund, kohalik päevavalgusaeg, sihtkohas veedetud aeg ja muud reisi eripärad võivad mõjutada jet-lag-i.
  • Saabumise aeg: Sihtkohta jõudes võib see mõjutada teie ööpäevarütmi. Idasuunaliste reiside puhul näitavad mõned tõendid, et jet lag on vähendatakse pärastlõunase saabumisega võrreldes varahommikustega.
  • Vanus: Inimese vanus võib mängida rolli jet lag-is, ehkki uuringud on leidnud vastakaid tulemusi. Üle 60-aastased inimesed kogevad ööpäevaseid muutusi, mis võivad selle saavutada neil on raskem jet lag'ist taastuda , kuid mõned pilootide uuringud leidsid, et jet lag on noorematel inimestel hullem .
  • Magage enne reisi: Vilets uni lendudele eelnevatel päevadel võib suurendada inimese kalduvust pärast reisimist tekkivale jet-lagule.
  • Stress: Stressivaba olemine võib vaimu ja keha sellisel viisil hoida segada und ja raskendavad jet lag'iga toimetulekut.
  • Alkoholi ja kofeiini kasutamine: Paljud inimesed joovad lendude ajal alkoholi ja kohvi ning need ained mõjutavad aju viisil, mis võib und häirida.
  • Jet Lag varasem ajalugu: Inimesed, kellel on varem olnud jet lag, on altid seda uuesti saama .
  • Individuaalne variatsioon: Põhjustest, mida pole täielikult mõistetud, kogevad mõned inimesed ööpäevarütmi häireid kauglendude korral sagedamini kui teised.

Kuna tegemist on paljude teguritega, on raske täpselt teada saada, kellel tekib jet-lag, kui raske see on ja kui kaua see kestab. Siiski on tavaline, et lennu ajal ületatakse rohkem kui kolm ajavööndit, vähemalt kerge jet-viivitus.

Kuidas erineb Jet Lag reisiväsimusest?

Pärast pikka reisipäeva on tavaline tunda end pühituna. Kuigi seda võib segi ajada jet lag'iga, on see sageli a reisiväsimuse tagajärg . Reisiväsimus hõlmab selliseid sümptomeid nagu väsimus ja peavalud, mis võivad tekkida reisimise füüsilise vaeva tõttu.

Lennukikabiinid, kus on jahe, kuiv, madalrõhulõhk, suudavad põhjustada dehüdratsiooni ja vastuvõtlikkus hingamisteede probleemidele . Õhurõhu muutused võivad põhjustada puhitus ja pikaajaline istumine jalgade turset. Sageli on seda keeruline magada püsti lennuki istmel, eriti lennu ajaliste katkestustega, nii et kvaliteetse puhkuse saamine transiidil võib olla keeruline.

Kõik need tegurid aitavad pärast pikka lendu kurnatust tunda, kuid see erineb jet lag'ist.

Erinevalt jet lag'ist ei tähenda reisiväsimus ööpäevarütmi häirimist. Sel põhjusel, kui reisiväsimus möödub tavaliselt pärast head und, võib jet-viivitus püsida päevi või nädalaid, kuni inimese sisemine kell muutub õigeks.

Pärast kauglendu on võimalik nii reisiväsimus kui ka jet-lag, kuid jet-lag põhjustab palju tõenäolisemalt püsivaid ja ulatuslikke sümptomeid.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kuidas saab Jet Lag'i ära hoida või vähendada?

Jet-lag'il võib olla hävitav mõju puhkusele, ärireisile või spordivõistlusele. Seetõttu püüavad kõikvõimalikud rändurid minimeerida jet lag-i mõju.

Jet delay vältimise ja vähendamise võti on ööpäevarütmi kiire ümberkorraldamine, et sünkroonida sihtkoha ajavööndiga. Kuni selle saavutamiseni võib sümptomite ohjamiseks astuda samme.

Väga lühikeste reiside korral võib teil olla võimalik vältida jet-lag'it plaanipäraste tegevuste, sealhulgas une, abil hoidke ööpäevarütmi oma koduse ajavööndiga joondatuna . Nii väldite ööpäevaseid häireid nii reisi ajal kui ka pärast koju naasmist.

Rohkem kui paar päeva kestvate reiside korral vajab jet-viivituse minimeerimine teie sihtkohas päeva-öö tsüklit. Järgmistes jaotistes käsitletakse ööpäevarütmi ümbersuunamise meetodeid ja praktilisi näpunäiteid jet lag-i vähendamiseks.

Valgus säritus

Valgus on kõige võimsam mõju ööpäevarütmile ja strateegiline valguse ekspositsioon võib aidata teie sisemist kella reguleerida, et vältida või vähendada joajäävet.

Mõju ööpäevarütmile sõltub valguse ekspositsiooni tasemest ja ajastusest. Päikesevalgusel on kõrgeim valgustuse tase ja tugevaimad ööpäevased mõjud. Erinevad tehisvalguse tüübid võivad vähem mõjutada ka ööpäeva ajastust.

Valimatu valgusallikas ei lahenda jet lag'it, kuna ajastus on kriitiline. Teatud aegadel võib valguse kokkupuude teie sisemist kella kas edasi lükata või edasi lükata.

Korralikult ajastatud päevavalguse ja pimeduse perioodid võivad aidata teie ööpäevarütmi sünkroonida kohaliku ajaga. Kui juurdepääs looduslikule valgusele on piiratud, võivad valgusteraapia lambid, mida nimetatakse ka valguskastideks, pakkuda säravat valgust suurema ööpäevase mõjuga.

Melatoniin ja uneaparaadid

Melatoniin on keha toodetud hormoon, mis aitab teil nii end unisena tunda kui ka ööpäevarütmi reguleerida. Melatoniini toodetakse tavaliselt õhtul, mõni tund enne magamaminekut, kuid see ajakava võib jet-lag-i tõttu ära visata.

Neid on mõlemat retseptiravimid ja toidulisandid, mis tõstavad keha melatoniini taset, ja mõned uuringud näitavad, et melatoniin võib vähendada jet lag-i.

Muud tüüpi unerohud , sealhulgas retseptiravimid ja käsimüügiravimid ning looduslikud uneabivahendid, võivad küll aidata teil magama jääda või magama jääda, kuid need ei toimi teie ööpäevase rütmi muutmiseks. Mõnel juhul võivad need isegi varjata käimasolevat jet-lag-juhtumit.

Une abivahenditel võivad olla kõrvaltoimed, sealhulgas suurenenud kukkumis- ja õnnetusoht, kui see suurendab unisust. Enne melatoniini või mõne muu uneravimi võtmist on kõige parem konsulteerida arstiga, ideaalis enne reisi, et arutada teie konkreetse olukorraga seotud eeliseid ja riske.

Sisekella eelreguleerimine

Mõni meetod jet delay vältimiseks põhineb reisile eelnevatel päevadel unegraafiku muutmisel, nii et sihtkohta jõudes on vähem ööpäevarütmi ja kohaliku aja erinevusi.

Lisaks magamamineku muutmisele hõlmab see lähenemine sageli hoolikalt ajastatud melatoniini ja valguse kokkupuudet ööpäevase rütmi ennetavaks muutmiseks.

Kuigi see lähenemine võib mõnel juhul olla kasulik, ei pruugi see olla otstarbekas sõltuvalt teie päevakavast ning ametialastest, perekondlikest ja sotsiaalsetest kohustustest.

Jet Lag ületamiseks plaani koostamine

Optimaalne plaan jugaviiruse vältimiseks sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie lennu suunast, ületatud ajavööndite arvust, sellest, kui kaua te oma sihtkohas viibite, oma ajakavast ja kohustustest reisi ajal.

Neid tegureid arvesse võttes saate luua isikupärastatud plaani, mis vähendaks jet lag-i. Valgus ja melatoniin koos võivad aidata teil ööpäevarütmi ümber kujundada, kuid ilma korraliku ajastamiseta võivad need pigem süvendada kui vähendada jet lag-i.

Jet Lag juhtimise plaani koostamiseks võib abi olla arstist, reisiõest või unespetsialistist. Mitmed veebiressursid ja -rakendused aitavad teil luua kohandatud ajakavasid, mis aitavad vähendada teie reisi üksikasjadega seotud jugaviirust.

Praktilised näpunäited Jet Lag'i vähendamiseks

Mitmed praktilisi näpunäiteid enne kui lend, lend ja pärast seda võib aidata vähendada unehäireid ja reisiväsimust nii et teete oma reisist maksimumi.

Enne reisimist

  • Ajakava esimesed päevad: Andke endale kindlasti aega magamiseks ja järgige valguse kokkupuute plaani. Lisage oma ajakavasse puhvrid igaks juhuks, kui tunnete end loidana, ja proovige võimaluse korral kohale jõuda mõni päev enne tähtsat koosolekut või sündmust, et teil oleks aega aklimatiseeruda.
  • Minimeeri reisistressi: Ärge oodake pakkimiseni või lennujaama minekuni viimase minutini. Kiirustades viibimine võib stressi suurendada ja raskendada reisimist.
  • Kvaliteetne uni: Keskenduge kvaliteetse puhkuse saamisele vähemalt paar ööd enne reisi, et te ei oleks juba reisi alguses unepuuduses.

Lennu ajal

  • Püsige hüdreeritud: Vedelike täiendamiseks ja dehüdratsiooniks, mis võib lennu ajal tekkida, jooge vett.
  • Piirake alkoholi ja kofeiini: Vähendage pardal alkoholi ja kofeiini tarbimist või jätke need täielikult vahele.
  • Sööge nutikalt: Vähendage seedeprobleemide riski tervislikult ja kergelt süües. Valige puu- ja köögiviljad raskete, kaloririkaste ja rasvaste suupistete asemel.
  • Püsti ja liikuge: Liiga kaua istudes võivad tekkida verehüübed ja jäikus. Lennu ajal paar korda kõndimine, seismine ja ettevaatlik venitamine võivad neid riske vähendada.

Pärast saabumist

  • Harjutus: Leidke aega jalutuskäiguks või muuks kergeks füüsiliseks tegevuseks. Väljas treenimine, et saada sobivalt ajastatud päevavalgust, aitab teie ööpäevarütmi uuesti kalibreerida.
  • Piirake alkoholi, kofeiini ja raskeid toite: Vältige liigset kofeiini, alkoholi ega raskeid ja kaloririkkaid toite.
  • Nap ettevaatlikult: Vältige kiusatust teha eriti pikk uinak. Püüdke uinakuid teha vähem kui 30 minutit ja uinake ainult kaheksa või enam tundi enne kavandatud magamaminekut.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära