Niisutamine ja uni

Vesi on inimese tervisele hädavajalik. Inimene ei saa ilma veeta üle elada rohkem kui paar päeva ning piisav igapäevane niisutamine on organismi nõuetekohase toimimise tagamiseks ülitähtis.

Kuigi tavalisem on mõte niisutamisest dieedi ja kehalise koormuse kontekstis, uuritakse järjest rohkem teadusuuringuid hüdratsiooni ja une vaheliste seoste kohta.



Dehüdratsioon võib tekitada unetakistusi ja ebapiisav uni võib suurendada dehüdratsiooni tõenäosust. Samal ajal võib liigne vedeliku tarbimine põhjustada liigset urineerimist, mis võib põhjustada une katkemist.

Vedeliku tarbimise õige tasakaalu leidmine võib parandada üldist tervist ja võib aidata kaasa paremale unele ilma arvukate tualettreiside või dehüdratsioonita.

Milline on hüdratsiooni ja une suhe?

Hüdratsioon on enamiku kehasüsteemide jaoks oluline, mistõttu dehüdratsioonil võivad olla erinevad sümptomid, sealhulgas mõju unele.



Inimesed, kes kannatavad märkimisväärse dehüdratsiooni all, leiavad sageli, et nad seda teevad tunda end äärmiselt väsinuna, loidana või väsinuna . Muud dehüdratsiooni sümptomid, nagu peavalud, suukuivus ja ninakäigud ning lihaskrambid, võivad põhjustada ebamugavustunnet, mis raskendab head und.

Samal ajal võib liigne vedelik aidata kaasa uneprobleemidele. Sagedane urineerimine öösel , mida tuntakse noktuuriana, võib une katkestada korduvate tualetireisidega. Noktuuria võib olla eriti problemaatiline inimestele, kellel on pärast voodist tõusmist raske uinuda.

Samuti on tõendeid selle kohta, et unepuudus võib põhjustada dehüdratsiooni. Nii Ameerika Ühendriikides kui ka Hiinas ligi 20 000 täiskasvanuga läbi viidud uuringus leiti, et inimestel, kes magasid vaid kuus tundi ööpäevas, oli oluliselt suurem dehüdratsiooni määr kui inimesed, kes magasid kaheksa tundi.



Kuigi see oli vaatlusuuring ja see ei saa põhjuslikku seost tõestada, lisab järeldustele kaalu see seos kahes erinevas kultuurikontekstis. Lisaks on potentsiaalseid bioloogilisi seletusi, miks halb uni võib vedelikku mõjutada.

Suurem osa veekaotusest toimub urineerimise kaudu, kuid keha kaotab vedeliku ka naha kaudu ja hingamisel, mida tuntakse kui arutu veekadu . Terve päeva jooksul umbes 300–400 milliliitrit vett on hingamisest kadunud. Suur osa sellest kaotusest toimub une ajal, kuigi summa võib sõltuda sellest, kas inimene hingab peamiselt suu või nina kaudu.

Magamise ajal ei ole vedeliku tarbimist, et kompenseerida tundetut veekaotust, mistõttu arvatakse, et keha sisemine kell või ööpäevane rütm , lööb sisse hallata tasakaalustatud hüdratsiooni taset . Une viimases osas põhjustavad ööpäevased signaalid kehas vasopressiini nimelise hormooni tootmist, mis soodustab veepeetust.

Kui uni siiski katkeb või lüheneb, võib see loomulik protsess olla häiritud, häirides veepeetuse hormonaalseid signaale. Tulemusena, magamatus võib otseselt kaasa aidata dehüdratsioonile.

Kuidas vältida dehüdratsiooni une ajal

On normaalne, et kehal on öösel puhas veekadu, kuid võite võtta meetmeid, et see ei põhjustaks dehüdratsiooni.

Keskendu heale unele

Piisava koguse kvaliteetse une saamine on oluline osa dehüdratsiooni ennetamisel. Keha läheb läbi mitu keerukat protsessi une ajal mis võimaldavad üldist tervist taastuda. Soovitatud koguse magamisega lubate neil protsessidel areneda ja lasete oma ööpäevarütmil paremini hallata keha vedeliku taset.

Hästi magamine algab sageli une prioriteediks seadmisest. Ühine põhimõte unehügieen on järjepidev unegraafik, mis annab teile vajaliku une saamiseks piisavalt aega. Elektrooniliste seadmete hilisõhtuse kasutamise piiramine, lõõgastava magamaminekurežiimi väljatöötamine ja mugava madratsi kasutamine on ka positiivse unehügieeni näited, mis aitavad teil hästi puhata.

Säilitage kogu päeva jooksul niisutus

Kui teil on sageli öösel janu, võib see tähendada, et te ei püsi päeval hüdreeritud. Säilitades kogu päeva jooksul niisutust, peate vähem magama, kui magamaminek veereb. Tervisliku niisutamise näpunäited hõlmavad järgmist:

  • Korrapäraselt vedeliku imemine, sealhulgas ajakava meeldetuletuse määramine, kui teil on raske vett juua meenutada.
  • Veepudeli kasutamine, et jook oleks hõlpsasti kättesaadav ja jälgiksite, kui palju vett olete tarbinud.
  • Peamise joogina vee joomine ja ettevaatlik suhkrurikaste jookide, näiteks sooda või mahla, samuti kofeiini ja alkohoolsete jookide tarbimine.
  • Tasakaalustatud toitumine rohke puu- ja köögiviljaga, mille niiskusesisaldus on suurem ja mis võib suurendada teie toiduga tarbitava vee tarbimist.

Leidke mugav magamistoa temperatuur

Higistamine võib põhjustada veekadu öösel ja kui teie magamistuba on liiga soe või kui kipute magama soojalt, võib tugev higistamine põhjustada tõenäosust, et ärkate dehüdreerituna. Hankige uusimat teavet une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Selle vältimiseks proovige veenduda, et saate hõlpsasti kogu öö mugavat temperatuuri hoida. Enamik eksperte soovitab hoida oma magamistoa termostaati jahedamal küljel. Võite kanda ka kergeid, vabu riideid ja kasutada hingavat voodipesu, mis hoiab teid ülekuumenemise eest.

Hoidke vedelikku ilma öösel sagedase urineerimiseta

Levinud väljakutse on teadmine, kuidas magamise ajal vedelikku säilitada, ilma et peaksite öösel tualetti minemiseks sageli ärkama. Mitmed näpunäited aitavad teil vältida nii dehüdratsiooni kui ka liigseid reise vannituppa:

  • Vähendage vedeliku tarbimist tund või kaks enne magamaminekut. Kuigi on hea vett rüübata, proovige enne magamaminekut mitte võtta suures koguses jooke.
  • Piirake öösel alkoholi ja kofeiini. Mõlemal neist võib olla diureetiline toime, mistõttu peate öösel pissima. Lisaks võivad alkohol ja kofeiin häirida teie tavapärast unetsüklit ja une kvaliteeti.
  • Tõstke oma jalad õhtul üles. Mõni öine urineerimine juhtub seetõttu, et keha imab jalgadest vett pärast lamamist. Kui panete jalad paar tundi enne magamaminekut püsti, saate lubada sellel protsessil toimuda une katkestusi põhjustamata.
  • Piss enne magamaminekut. Proovige enne magamaminekut põie tühjendada oma rutiini osana, nii et tunnete vähem tõenäolist vajadust öösel urineerida.

Mõnel juhul võib olla möödapääsmatu, et pissimiseks peate vähemalt korra öösel ärkama. See on paljude inimeste jaoks normaalne ja muutub vananemise ning mõnede meditsiiniliste seisundite või ravimite korral sagedasemaks.

Selles olukorras on oluline teha pärast voodisse naasmist võimalikult lihtne uuesti magada. Mõned lihtsad näpunäited, mis võivad aidata uinumisel:

  • Kasutades madala võimsusega ja / või liikumisega aktiveeritavat öövalgust, et vannituppa minnes ei peaks palju tulesid põlema.
  • Vannituppa jäämine ei sisalda ohte, mis võivad põhjustada millegi komistamise või sellega põrkamise.
  • Vältides ärkamise ajal tungi kontrollida telefoni või mõnda muud elektroonikaseadet.
  • Võimalikult palju valguse ja heli blokeerimine, sealhulgas unimaski, valge müra masina või kõrvatroppide kasutamine.
  • Põhirežiimi väljatöötamine lõõgastumiseks, näiteks mitme sügava kontrollitud hingetõmbe tegemine.

Rääkige arstiga

Kui teil on muret regulaarse dehüdratsiooni, halva une või sagedaste öösel vannitoas käimise pärast, pidage nõu oma arstiga. Teie olukorra ülevaatamine võib aidata kindlaks teha, kas esineb mõni haigusseisund, mis võib teie sümptomeid selgitada. Samuti võib arst anda konkreetseid soovitusi teie dieedi ja vee tarbimise kohta päevas.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +5 allikat
    1. 1. MedlinePlus: Rahvuslik meditsiiniraamatukogu (USA). (2016, 15. aprill). Dehüdratsioon. Välja otsitud 4. jaanuar 2021 aastast https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. kaks. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Lühikese une kestust seostatakse ebapiisava niisutamisega: USA ja Hiina täiskasvanute kultuuridevahelised tõendid Uni, 42 (2), 10.1093 / sleep / zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Weissenberg S. (2005). Tundmatu veekadu une ajal: teoreetiline harjutus. Füsioloogiaalase hariduse edusammud, 29 (4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Neli. Dmitrieva, N. I. ja Burg, M. B. (2011). Suurenenud tundmatu veekadu aitab kaasa vananemisega seotud dehüdratsioonile. PloS one, 6 (5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Dehüdratsiooni vältimine une ajal. Nature neuroscience, 13 (4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403