Kuidas öövalvel ärkvel püsida

Umbes nii 16% palgatöötajatest USA-s töötab mitte päevane graafik, sealhulgas 6% töötab õhtuti ja 4% töötab ööd. Nende nihetega kohanemine võib olla alguses keeruline, sest need lähevad vastu teie loomulikku ööpäevarütmi, mis juhivad teie unetsüklit. Seetõttu tunnevad õhtu- ja öötöötajad end tööl sageli väsinumana kui päevased.

Õnneks on olemas teatud meetmeid, mida need töötajad saavad võtta, et tunda end ärksama ja keskendunumana kellaajal. Ka meie näpunäited öises vahetuses ärkvel püsimiseks võivad aidata teil vältida unehäired seda tüüpi töödega tavaliselt seotud, näiteks unetus ja vahetustega tööhäire .



Vihje nr 1: leidke aega Napini

Napsutamine õhtuse või öise vahetuse ajal võib anda a hädavajalik energialaeng see toetab teid seni, kuni on aeg äratundmiseks. Trikk pole napsamine liiga kaua. Kestev uinak 10 kuni 20 minutit peetakse ideaalseks. See lühike kestus tagab mitu minutit katkematut puhkust, kuid väldite ka sügavat und. Sügava une ajal ärkamine tekitab sageli hämmingut ja desorientatsiooni.

Planeeritud vaheajad sobivad hästi uinutamiseks, kuna need kipuvad samuti kesta umbes 10 kuni 20 minutit. Samuti võiksite vahetuse lõpus kaaluda kiiret uinakut, kui teil on pikk pendeldamine ja / või autoga tööle tagasi sõitmine. Suur hulk uimasest sõidust põhjustatud liiklusõnnetused toimuvad kesköö ja kella 6 vahel ning hõlmavad üksikuid juhte.

Vaikse koha leidmine töö ajal shuteye saamiseks võib olla keeruline, kui teie kontoris pole spetsiaalset uinakutuba. Sellisel juhul soovitame kasutada oma töökohas asuvat ruumi või kontorit või isegi sõidukit. Mõelge uinakukeskkonna parandamiseks kodust silmamask, kõrvatropid ja mis tahes muu lemmik une ese (näiteks padi).

Seotud lugemine


Kodus napsutamine vahetult enne öise vahetuse algust võib ka vahetuse ajal erksust parandada.



Vihje nr 2: ärge tarbige liiga palju kofeiini

Paljud inimesed, kes töötavad õhtuses või öises vahetuses, loodavad kofeiin hoida neid erksana ja värskena. Liiga palju kohvi või kofeiiniga sooda võib aga negatiivselt mõjuda mõjutada teie und pärast vahetuse lõppu.

Kui eelistate õhtuses või öises vahetuses töötamiseks veidi kofeiini, soovitame vahetuse esimestel tundidel mõõdukat kogust. Kofeiinist peaksite hoiduma kolme kuni nelja tunni jooksul pärast sellel päeval kavandatud magamaminekut.

Mõni vahetustöötaja kasutab lisalöögiks “kohviunne”. Kofeiin hakkab toimima umbes 15–20 minutit pärast selle tarbimist, jättes värskendavaks uinakuks piisavalt aega. Kui see on õigesti ajastatud, hakkate kofeiini mõju tundma kohe pärast ärkamist.



Vihje nr 3: sööge õigesti

Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise järgimine võib olla keeruline, kui töötate õhtul või öösel. Lisaks on rohkem inimesi, kellel on öö- või vahelduv töögraafik vastuvõtlikud seedetrakti probleemidele kui need, kes töötavad päeval. Nende probleemide hulka võivad kuuluda seedehäired, kõrvetised, kõhuvalud ja isutus.

Öötöötajate soovitatud toidud ja joogid hõlmavad järgmist:

  • Puuviljad ja köögiviljad
  • Lahja liha, linnuliha ja kala
  • Leib, kreekerid ja muud terad
  • Piimatooted

Kui vajate töö ajal suupisteid, on pähklid ja puuviljad toitvamad kui rämpstoit, näiteks kommid või karastusjoogid. Samuti peaksite vältima rasvaseid toite. Hankige uusim teave unest meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Lisaks õigete asjade söömisele peaksite püüdma süüa ka iga söögikorda samal kellaajal, ka päevadel, mida te ei tööta. Kui töötate pärastlõunast õhtusse vahetuses, planeerige oma suurim söögikord enne tööd keskpäevaks, mitte vahetuse ajal. Kui töötate ööd, söö vahetuse ajal väike kogus ja järgige seda mõõduka hommikusöögiga. See hoiab ära magamise ajal näljaseisu ja võib vähendada ka reisi vannituppa.

Lõpuks tuleb kindlasti lõõgastuda iga söögikorra ajal. See võimaldab seedeprotsessidel oma kulgu kulgeda ja aitab teil seedetrakti ebamugavusi töö ajal vältida.

Vihje nr 4: planeerige unegraafik

Oluline on kehtestada unerežiim ja järgida seda rutiini ka nendel päevadel, kui te õhtuti ei tööta. Esialgu proovige erinevaid töö- ja unerežiimi, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Näiteks kui teete ööd, kaaluge ärkvel olemist, kui esimest korda pärast tööd koju jõuate, ja magage päeval hiljem ärgates vahetult enne järgmist õhtust vahetust. Teise võimalusena võite leida koju jõudes paar tundi hommikul ja siis mõni tund hiljem, vahetult enne järgmist vahetust, oma ajakava jaoks soodsamalt magada.

Muud näpunäited öises vahetuses ärkvel püsimiseks

Lisaks tööl napsutamisele, mõõduka koguse kofeiini tarbimisele ja tasakaalustatud toitumise järgimisele on muud näpunäited öises vahetuses ärkvel püsimiseks järgmised:

  • Hoidke oma töökoht eredalt valgustatud : Teie ööpäevarütmid põhinevad looduslikel valguse ja pimeduse tsüklitel. Teatud hormoonide vabanemine aitab teil päeval tunda erksust ja unisust pärast päikese loojumist. Mõned uuringud on näidanud kokkupuude ereda valgusega tööl aitab teie kehal kohaneda mittetraditsioonilise une-ärkveloleku ajakavaga. Kõige tõhusamateks peetakse tulesid või lampe, mille valgustugevus jääb vahemikku 1200–10 000. Mõni leiab, et nende valgusallikatega kokkupuude öises vahetuses kolm kuni kuus tundi võib olla kasulik, teised aga tunnevad end värskemana vahelduva säritusega 20 minutit iga vahetuse tunni eest.
  • Harjutage oma töökohal : Kui teil pole plaanitud vaheajal tahtmist napsata, proovige sörkida mööda hoonet või lüüa hoopis kontori kaaluruumi. Isegi väike koormus võib sind elustada umbes tund aega.
  • Kui võimalik, kohandage oma ajakava : Igasugust vahetustega tööd võib olla raske kohandada, kuid mõned ajakavad on teie kehal lihtsamad kui teised. Kindel ajakava, mis hõlmab iga vahetuse jaoks samu tunde, on sageli vähem keeruline kui erinevate vahetuste algus- ja lõpuaegade vahelduv graafik. Kui peate töötama vahelduva graafikuga, vaadake, kas teie ülemus saab teid sellises järjekorras päevast pärastlõunast õhtusse õhtusse vahetada. See progressioon on rohkem kooskõlas ööpäevarütmidega kui graafik, mis pöörleb vastupidises suunas või juhusliku mustrina. Lisaks võib vahetuste vaheldumine iga viie kuni seitsme päeva tagant olla keeruline, sest vahetate tunde just siis, kui keha hakkab oma praeguse nihkega kohanema. Sagedam pööramine iga kahe kuni kolme päeva tagant ei põhjusta ööpäevaseid häireid samal tasemel, samas kui harvem pöörlemine iga kahe kuni nelja nädala tagant võimaldab teil rohkem aega oma praeguse ajakavaga kohanemiseks.
  • Ole eriti ettevaatlik : Magamata õhtu- ja öötundide töötajad on vigade ja õnnetuste suhtes altimad nii töökohal kui ka kodust edasi-tagasi pendeldades. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes on nendes vahetustes uued, või nende inimeste puhul, kes töötavad tavapärasest kauem. Veenduge, et olete töötamise ajal täielikult tähelepanelik ja keskendunud, ning jälgige oma kolleege, et ka nemad oleksid ohutud.
  • Rääkige arstiga melatoniini kohta : Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab õhtul unetunde tekitamiseks, kuid see on ka lisa, mida võite võtta une parandamiseks. Uuringud on siiski näidanud vastakaid tulemusi melatoniini lisamise efektiivsuse kohta öösel vahetustega seotud unehäirete korral.
  • Optimeerige oma unekeskkond : hoidke magamistuba jahedas, pimedas ja vaikses. Kaaluge silmamaskide või pimendavate toonide kasutamist, kõrvatropide kandmist või valge müra masina kasutamist. Lülitage telefon välja ja paluge teistel kodus olijatel teid kavandatud uneajal mitte häirida.
  • Loo kindel magamamineku rutiin : Andke endale aega enne magamaminekut lõõgastuda ja lõõgastuda. Vältige alkoholi ja ekraaniaega.

Kui ülemäärase unisuse sümptomid püsivad kauem kui 3 kuud, peaksite kaaluma unespetsialisti või muu litsentseeritud spetsialisti abi. Need võivad aidata välja selgitada ravistrateegia ja / või teile sobivad strateegiad.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära