Kuidas magada, kui väljas on kuum

Enamik meist on talunud ebamugavust, kui proovis magada liiga kuumal või niiskel ööl. Õnneks on palju erinevaid meetmeid, mida saate õhtul jahtuda ja kogu öö jooksul mugavat temperatuuri hoida. Samamoodi peaksite enne magamaminekut vältima teatud tegevusi, et vältida ülekuumenemist magamise ajal.

Kuidas temperatuur mõjutab und

Osana a normaalne unetsükkel , teie kehatemperatuur saab hakkavad vähenema varahommikul. See on seotud ööpäevane rütm , mis reguleerib teie und, söögiisu, meeleolu ja muid keha funktsioone. Ööpäevarütmi juhib rakkude kogum teie aju hüpotalamuse piirkonnas, mida nimetatakse suprakiasmaatiline tuum (SCN) või ööpäevane kell.



Päeval tajuvad teie silmis olevad võrkkestad loomulikku valgust ja saadavad SCN-ile signaali, et peaksite ärkvel olema. See stimuleerib kortisooli tootmist - see on hormoon, mis tekitab erksust ja hoiab ka teie kehatemperatuuri normaalsel ärkveloleku tasemel. Enamiku inimeste jaoks normaalne kehatemperatuur päeval on 98,6 kraadi Fahrenheiti (37 kraadi Celsiuse järgi).

Kui päike loojub, tajuvad teie silmad pimedust ja annavad SCN-ile vastavalt märku. See vallandab melatoniini - hormooni, mis kutsub esile väsimuse ja lõdvestuse tunde - vabanemise. See põhjustab ka teie sisetemperatuuri languse.

Kui olete voodisse läinud, langeb teie kehatemperatuur kahe esimese jooksul teie unetsükli etapid , mis koosnevad silmade mittekiirest liikumisest (NREM). Teie temperatuur saavutab lõpuks madalaima punkti ja hoiab seda madalamat taset ülejäänud ööks. Enamik inimesi kogeb magades umbes 2 kraadi Fahrenheiti langust. Enne ärkamist normaliseerub kehatemperatuur järk-järgult. See aitab teil end hommikul ärgates tunda värskust ja erksust.



Välised temperatuurid võivad häirida looduslikku termoregulatsiooni, mis tekib une ajal. Kui teie magamistuba on liiga soe - nagu see võib olla kevadel, suvel ja varasügisel -, võib see nii olla tõsta oma kehatemperatuuri ja häirida teie und. Esimesel kahel NREM-uneperioodil olete temperatuuride suhtes tundlikum ja seega ärkate suurema tõenäosusega nendel etappidel, kui tunnete end kuumana.

Esimesel kahel NREM-etapil ärkamine võib vähendada nii NREM-une kolmandas etapis veedetud aega, mida nimetatakse aeglase lainega uneks, kui ka kiire silma liikumise (REM) une neljandaks ja viimaseks etapiks. Rakkude parandamine, immuunsüsteemi taastamine ja muu taastavad füsioloogilised protsessid tekivad aeglase laine ja REM-une ajal, seega on need kaks etappi võtmetähtsusega, et saaksite end hommikul hästi välja puhata. Vähem aega nendes etappides tähendab, et teie keha ei suuda öösel nii palju taastuda, mistõttu tunnete end väsinuna ja vähem värskena.

Näpunäited kuumadel öödel lahedana püsimiseks

Kuna madalama kehatemperatuuri säilitamine une ajal on teie üldise tervise seisukohalt nii ülioluline, peate võib-olla võtma liiga ettevaatusabinõusid jaheduse säilitamiseks, kui magamiseks on liiga palav. Nende hulka kuuluvad meetmed, mida saate enne magamaminekut ja magades võtta. Hankige uusim teave une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .



Mida saate enne magamaminekut teha

Näpunäited oma magamistoa optimeerimiseks jaheda ja mugava une jaoks on järgmised:

  • Joonista kardinad : Päikesevalguse hoidmine magamistoast aitab teie unealal jahedas püsida ka erakordselt kuumadel päevadel. Hommikul tõmmake kardinad või varjud ja ärge avage neid enne magamaminekut. Paljud inimesed leiavad, et pimendavad kardinad, mis on mõeldud kogu välise valguse tõkestamiseks, hoiavad magamistubasid suvel jahedana ja temperatuuri langemisel külma eest isoleerivana.
  • Ärge treenige voodi lähedal : Mõõdukas harjutus päeval võib magamine olla väga kasulik, kuna see kulutab energiat ja aitab teil end õhtul rohkem väsinuna tunda. Kuid magamiskoha lähedal treenimine võib põhjustada teie kehatemperatuuri tõusu. See võib teie soovitud ajal uinumise raskendada.
  • Võtke kuuma vanni : Kuigi sooja veega vannis lebamine ei pruugi kuumal ööl lõbusana tunduda, võib see teid tegelikult aidata enne magamaminekut jahtuda . Kuumad vannid on kõige kasulikumad, kui neid võetakse enne magamaminekut, kuid mitte vahetult enne magamaminekut. Keha temperatuur langeb pärast vannist lahkumist, kui keha kohaneb jahedama keskkonnaga. Lisaboonusena soodustavad vannid lõõgastumistunnet, mis aitab kiiremini magama jääda.
  • Investeerige õigesse madratsisse ja padja : Teie voodil võib olla suur roll selles, kui mugavalt te ennast öösel tunnete. Paksude vahtkummidega madratsid kipuvad kehasoojust neelama ja kinni pidama, põhjustades liigset soojaolu. Muud madratsid magage lahedalt Võrdluseks tänu sellistele komponentidele nagu ventileeritav lateks ja avatud spiraalsüsteemid, mis õhku tsirkuleerivad kogu siseruumis. Jahutuspadjad võib anda sama efekti. Teatud padjad võivad olla soojuspüüdjad, kuid muud tüüpi padjad - näiteks lateks, ventileeritav vaht ja vill - võimaldavad temperatuuri reguleerida üle keskmise.
  • Osta looduslikke voodipesu : Linad ja padjapüürid valmistatud looduslikest kiududest nagu puuvill või linane pakuvad paremat hingavust kui polüestrist ja muudest sünteetilistest kangastest. Mõned inimesed leiavad, et voodipesu on valmistatud taimsetest kangastest viskoos bambusest tagama piisava jahutuse.

Viise, kuidas magades magada

Meetmed, mida saate voodis jahedaks ja mugavaks jääda, on järgmised:

  • Seadke oma termostaat 65 kraadini: Paljud eksperdid nõustuvad, et 65 kraadi Fahrenheiti (18,3 kraadi Celsiuse järgi) on parim temperatuur magamiseks . Kuigi see võib tunduda suhteliselt jahe, aitab see termostaadi seade teie kehal säilitada magamiseks loomulikku sisetemperatuuri. Kuid kõigil on erinevad une-eelistused ja enamiku inimeste jaoks peetakse mõistlikuks vahemikku 60-67 kraadi Fahrenheiti (15,6-19,4 kraadi Celsiuse järgi).
  • Leidke oma ideaalne riietuse tase: Mõni inimene eelistab voodile pidžaama või higistamist, teistel on alasti või poolalasti magamine mugavam. Valige magamiskostüüm, mis sobib teile kõige paremini, kuid pidage meeles, et paksud, isoleerivad voodiriided võivad teie kehatemperatuuri tõsta ja põhjustada voodis ülekuumenemist - eriti kuumadel või niisketel öödel.
  • Kasutage voodi ventilaatorit: Usaldusväärne kasti või akna ventilaator ringleb õhku läbi teie toa, mis aitab teil jahedana püsida. Isegi kui kasutate juba konditsioneeri, peaksite lisatud õhuvoolu jaoks arvestama ventilaatoriga.
  • Hoidke jäävett käeulatuses: Jahe klaas vett öökapil võib liigse kuumuse tõttu ärgates pakkuda hädavajalikku leevendust. Jääkott töötab ka näpuotsaga.
  • Külmuta oma padjapüürid: Magama minnes lisajahutamiseks asetage padjapüür õhtul sügavkülma ja pange see enne voodisse laskumist padjale.

Need tehnikad ei piirdu ainult suveajaga. Kui elate piirkonnas, kus kõrged temperatuurid on normiks, võivad need teile kasulikud olla kogu kalendriaasta jooksul.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära