Kuidas unerežiimi lähtestada

Vaimse ja füüsilise tervise huvides vajavad täiskasvanud ajavahemikku seitse ja üheksa tundi und ja on oluline, et nad magaksid seda õhtust õhtusse.

Üks parimaid viise järjepideva une edendamiseks on tervisliku unerežiimi olemasolu. Järgides tavapärast ajakava ja tervislikke uneharjumusi, harjuvad vaim ja keha rutiiniga, mis sisaldab palju kvaliteetset und.



Kahjuks võivad paljud tegurid unerutiini välja visata. Kui see juhtub, võivad magamamineku- ja ärkamisajad pööraselt kõikuda ning inimene võib liiga palju ja liiga vähe magavate ööde vahel edasi-tagasi põrgatada.
Teadmine, kuidas unerežiimi lähtestada, pakub viisi seda tüüpi une ebajärjekindluse lahendamiseks. See pakub ka plaani inimestele, kes soovivad oma und optimeerida ja saavad igal õhtul võimalikult hea une magada.

Miks on unerežiimil oluline roll?

Inimesi kirjeldatakse sageli kui harjumuse olendid sest me muutume tingimuseks eristumiseks käitumismustrid teatud vihjete ja vastuste kordamise kaudu. Rutiinid võivad muuta tegevused peaaegu igapäevaelu paljudes aspektides, sealhulgas unes, peaaegu automaatseks.

Tervisliku unerežiimi aktiivne harimine muudab vajaliku une järjepidevaks. Luues harjumusi ja vihjeid, mis soodustavad und, saab norm kiiresti magama ja jääb magama kogu öö. Suurema korduse korral tugevdatakse rutiini, hõlbustades aja jooksul üha stabiilsemaid unerežiime.



Mis on ööpäevane rütm?

Ööpäevane rütm on teie unerežiimi peamine juht. See on 24-tunnine tsükkel, mis on osa keha sisemisest kellast. Ööpäevane rütm on ülioluline nende vahelise õrna tasakaalu juhtimiseks uni ja ärkvelolek , aidates meil olla sobival ajal erksad või uimased.

Valguse kokkupuude on hädavajalik mõju ööpäevarütmile , mis on tihedalt kooskõlas päeva-öö tsükliga. Kui silmad on valguse käes, saadab aju ärkvelolekuga seotud signaale. Kui valguse mõju öösel väheneb, lülituvad signaalid lõõgastumise ja une edendamiseks ümber.

Nii aitab ööpäevarütm sünkroonida meie sisemine kell meie välise keskkonnaga . Uuringud näitavad, et hästi sünkroniseeritud ööpäevane rütm võib lisaks tervislikule unele kaasa aidata ka sellele arvukalt muid tervise aspekte .



Kuidas unerežiim ära visatakse?

Unerutiinide ja ööpäevarütmide jaoks on mitu võimalust kilterist välja viskamiseks:

  • Jet lag: Seotud kiire reisimisega üle mitme ajavööndi tekib jet lag, kui keha sisemine kell on vastuolus reisisihtkoha päeva-öö tsükliga.
  • Vahetustega töö: Öises vahetuses töötavad inimesed peavad olema ärkvel, kui on pime, ja magama, kui päike on väljas, häirides ööpäeva sünkroonimist.
  • Täiustatud või hiline uneajastus: Mõned inimesed on äärmuslikud varased linnud või öökullid, mis tähendab, et nende uneaeg, mida nimetatakse ka unefaasiks, nihutatakse mitu tundi edasi või tagasi.
  • Kunstliku valguse kokkupuude: Bioloogiliselt arenes ööpäevane rütm päikesevalgusele vastavaks juba ammu enne elektri leiutamist. Kuid aju reageerib ka kunstlikule valgusele, mis tähendab, et pidev kokkupuude siseruumide valgustuse ning elektrooniliste seadmetega, nagu mobiiltelefonid, tahvelarvutid, telerid ja arvutid, võivad häirida tüüpilisi signaale, mis edastavad päeva või öö.
  • Kõikuvad unetunnid: Paljudel inimestel pole määratud magamaminekut ega ärkamisaega. Nende unegraafik võib pööraselt edasi-tagasi liikuda ühelt päevalt teisele või tööpäevade ja nädalavahetuste vahel, mis takistab püsiva unerežiimi loomist.
  • Käitumisvalikud: Hiline ärkamine või vara ärkamine õppimise, spordi mängimise või ühiskondlikus tegevuses osalemise üle otsustamisel võib tavalised unerutiinid ära visata.
  • Kofeiin ja energiajoogid: Stimulaatorid võivad aidata teil erksust tunda, kuid need võivad häirida keha võimet unet ja ärkvelolekut loomulikult tasakaalustada, muutes vajadusel magamise raskemaks.
  • Stress ja emotsionaalsed raskused: Paljud uneprobleemid on seotud stressi, ärevuse, depressiooni ja muude emotsionaalsete või vaimse tervisega seotud probleemidega. Need tingimused võivad põhjustada meele võidujooksu, kui on uneaeg, või põhjustada unisust päevasel ajal, kui peaksite olema ärkvel, rikkudes lootusi järjekindlale ja tervislikule unerežiimile.

Kuidas saate oma unerežiimi korrigeerida?

Unerežiimi kohandamine algab järjekindluse prioriteediks seadmisest. Harjumused ja rutiinid on võimsad just seetõttu, et mustri loomiseks korratakse neid ikka ja jälle.

Esimene oluline samm on unegraafiku lähtestamine. Valige magamamineku- ja ärkamisaeg, millest saate kinni pidada ja mis pakuvad piisavalt aega uniseks. Järgige seda ajakava iga päev, isegi nädalavahetustel.

Alguses võib teil olla raske selle uue unegraafikuga kohaneda ja see on normaalne. Uus rutiin ei tunne end kohe normaalsena, selle harjumine võtab aega.

Uue unegraafikuga järk-järgult kohanemiseks saate päevade seerias 15 või 30 minuti kaupa kohandusi teha. Kõigepealt võite keskenduda ka ärkamisajale, luues oma fikseeritud osa oma ajakavast, ja seejärel kasutada allpool kirjeldatud näpunäiteid oma uneharjumuste muutmiseks, et saaksite järk-järgult harjuda kavandatud uneajal magama jääma.

Milline on ideaalne aeg magama minna ja ärgata?

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus

Magamiseks ja ärkamiseks pole ühtegi ideaalset aega, mis oleks kõigile parim. Üldiselt peate oma ööpäevarütmi sünkroonimiseks proovima ärgata päevavalguse alguse paiku ning tuul maha tõmmata ja õhtuks pimeduse saabudes voodiks valmistuda.

See tähendab, et valgusaeg võib teie geograafilisest asukohast sõltuvalt oluliselt erineda ja paljude inimeste jaoks on ebapraktiline järgida rangelt päeva-öö tsüklit järgivat unegraafikut. Seetõttu tuleb järgida üldisi põhimõtteid, et teie magamamineku- ja ärkamisaeg peaks:

  • Püsige igapäevaselt järjekindel
  • Tagage seitse kuni üheksa tundi und
  • Joondage oma isiklikes oludes võimalikult tihedalt päeva ja ööga

Millised on parimad unerežiimi lähtestamise näpunäited?

Tervisliku une rutiinil on mitu elementi. Järjepideva unegraafiku määramine on algus, kuid muud sammud aitavad teil vajaliku une saavutada.

Unehügieen mängib olulist rolli teie unerežiimi tõhusaks muutmisel. Unehügieeni üks oluline osa on tagada, et teie igapäevased harjumused ja unekeskkond soodustaksid und ja töötaksid teie kasuks:

  • Hankige päevane loomuliku valguse annus: Kuna päevavalgus mõjutab teie ööpäevarütmi ülitähtsalt, võib loomuliku valgusega kokkupuude seda teha paremat sünkroonimist oma sisemise kella.
  • Vähendage kunstlikku valgustust öösel: Valguse põlemine õhtuni võib takistada keha korralikku üleminekut une poole. Sisevalgustuse heleduse minimeerimiseks proovige kasutada hämaramat või madala võimsusega lampi.
  • Õhtuse ekraaniaja vähendamine: Mobiiltelefonid ja muud seadmed on ülemäärase vaimse stimulatsiooni allikad ja kiirgavad sinist valgust, mis võib mõjutada ööpäeva ajastust. Ekraaniaja negatiivse mõju unele vältimiseks proovige enne magamaminekut telefoni, tahvelarvutit või sülearvutit vähemalt tund mitte kasutada.
  • Füüsilisele tegevusele pühendumine: Regulaarne treenimine on hea mitte ainult teie südame-veresoonkonna tervisele, vaid ka unele. Nende eeliste saamiseks ei pea te olema triatleet, isegi kerge kehaline aktiivsus, näiteks jalutamas käimine, võib olla kasulik ja see on suurepärane võimalus saada päevavalgust. Kui kavatsete intensiivselt treenida, proovige treening lõpetada vähemalt tund enne magamaminekut.
  • Enne magamaminekut: Järjepidevad vihjed võivad rutiinis mängida võimsat psühholoogilist rolli. Sel põhjusel proovige enne magamaminekut igal õhtul järgida samu samme, nagu valgustuse hämardamine, vaikselt lugemine või venitamine, pidžaama selga panemine ja hammaste pesemine. Aja jooksul muutuvad need toimingud vihjeteks, mis ütlevad teile, et on aeg magada.
  • Koostage isiklik lõõgastumiskava: Võimalus lõõgastuda nii vaimselt kui ka füüsiliselt on suureks hõlbustajaks. Sõltumata sellest, kas see on meditatsioon, jooga, rahustava muusika kuulamine, lugemine või mõni muu tegevus, leidke magamamineku ajal aega ükskõik millisele lõõgastumismeetodile, mis võimaldab teil lõpetada.
  • Olge uinakute suhtes ettevaatlik: Päeval on aegu, kus teie energiatase langeb ja teil võib tekkida kiusatus uinata. Ehkki uinakud võivad mõnel juhul taastuda, võivad need teie unerežiimi häirida, kui te pole ettevaatlik. Üldjuhul proovige hoida uinakuid alla 30 minuti ja alles varakult pärastlõunal, et need ei muudaks öösel uinumist raskemaks.
  • Piirake alkoholi ja kofeiini: Nii alkohol kui ka kofeiin võivad tervislikule unerežiimile kahjulikud olla. Alkohol muudab uniseks, kuid mõjutab unetsüklit, muutes öösel kalduvaks ärkamistele ja madalama kvaliteediga unele. Kofeiin muudab teid traadiks ja erksaks ning võib teie süsteemis püsida, pettumust valmistades katseid magama jääda. Seetõttu on kõige parem alkoholi ja kofeiini tarbimine kaotada või seda vähendada, eriti hilisel pärastlõunal ja õhtul.
  • Harjutage kutsuvat unekeskkonda: Häirete vältimiseks soovite, et teie magamistuba oleks vaikne ja pime. Jahe, kuid mugav temperatuur ja rahustavad lõhnad, nagu lavendel, võivad soodustada lõõgastumist ja pakkuda unele vihjeid. Võttes a kvaliteetne madrats , padi ja voodipesu tee oma voodist mugavuse ja puhkepaik.

Kui teil on märkimisväärseid uneprobleeme, rääkige oma arstiga parimast unerežiimi lähtestamise viisist. Sõltuvalt teie uneraskuste põhjustest võib arst soovitada teie unerežiimi kohandamiseks selliseid ravimeetodeid nagu:

  • Melatoniin : Seda hormooni toodab keha pimeduse saabudes loomulikult ning see aitab stabiliseerida ööpäevarütmi ja soodustada und. Mõne une korral võivad melatoniini toidulisandid aidata uue unerütmi käivitamisel.
  • Valgusteraapia: See ravi hõlmab lühikese aja jooksul, tavaliselt hommikul, suure võimsusega lambi ees istumist. Suur valgusdoos on loodud selleks, et korrigeerida valesti joondatud ööpäevarütmi.
  • Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBT-I) : Seda tüüpi teraapia töötab unega seotud negatiivsete mõtete ja käitumise tuvastamiseks ja ümberkorraldamiseks, struktureerides samal ajal tervislikuma unerežiimi plaani.
Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kas öörahu tõmbamine aitab unerutiini puhata?

Ööbimise tõmbamine ei aita paremat unerežiimi välja töötada. Magamata kannatavad järgmisel päeval tõenäoliselt mõtlemis- ja keskendumisvõime halvenemine, mis seab teid õnnetuste, sealhulgas eluohtlike autoõnnetuste ohtu.

Lisaks ei ole teie uneaeg pärast unepuudust normaalne. Näiteks võivad teie unestaadiumid olla a-st tingitud REM une tagasilöök , mis tähendab, et veedate silmade kiire liikumise une staadiumis ebanormaalset aega. Kuna kogu öö üleval olemine on vastuolus tervisliku unega, pole tavaliselt soovitatav unerežiimi lähtestada.

Kuigi on olemas meetod, mida nimetatakse kronoteraapiaks, kohandab teie unegraafikut, hoides öösel hiljem ja hiljem üleval, et jõuda soovitud uneajani, on see palju erinev kui lihtsalt ööbimine. Isegi juhul, kui see võib olla kasulik, nõuab kronoteraapia hoolikat planeerimist ja seda tuleks läbi viia ainult koolitatud tervishoiutöötaja juhendamisel.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära