Kuidas leevendada stressi enne magamaminekut

Kuigi stress on keha oma loomulik reaktsioon enda kaitsmisele , krooniline stress või ärevus võib avaldada palju pikaajalisi tagajärgi, sealhulgas kehv uni või isegi magamata ööd.

Stress kutsub esile võitluse või põgenemise tunde . See tõstab südame löögisagedust, kiirendab hingamist ja suurendab organismis stressihormoone. Ärevus on stress, mis jätkub pärast stressori kadumist, ja see põhjustab sarnaseid füsioloogilisi mõjusid.



Soovimatu stressi ja ärevuse ajal võivad lõdvestustehnikad tekitada keha loomulik lõõgastumisreaktsioon . See hõlmab aeglasemat pulssi ja hingamisharjumusi, madalamat vererõhku ja üldist rahutunnet.

Parimad näpunäited öise stressi leevendamiseks

Öise stressi ja ärevuse leevendamiseks enne magamaminekut on arvukalt strateegiaid. Kui teil on magamiseks liiga suur stress, võivad need lähenemisviisid aidata teil lõõgastuda. Mõned magajad kasutavad neist lõõgastumisstrateegiatest ainult ühte või kahte, teised aga harjutavad nende kombinatsiooni. Kui stress ja uni on krooniline probleem, võib teie arst aidata teil välja selgitada, milline on teie jaoks parim lähenemisviis.

Meditatsioon

Meditatsioon on vaimu ja keha harjutamine konkreetse tähelepanu ja suhtumise fookusega, mis laseb mõtetel tulla ja minna hinnangut andmata. Meditatsioon on teada strateegia unetuse raviks . Meditatsiooni on mitut tüüpi.



  • Mindfulness meditatsioon on protsess tunnete, mõtete ja emotsioonide jälgimine, kui need mööduvad kohtuotsuseta . Suur osa sellest on võimalus olla hetkes täielikult kohal, lubamata oma fookusel teiste mõtetega seigelda. Kui te alles alustate meditatsiooniga, võib see tunduda keeruline, kuid harjutamisega muutub see lihtsamaks. On tõestatud, et see vähendab täiskasvanute unehäireid.
  • Kehaskaneerimise meditatsioon on tehnika, mille abil keskendutakse aeglaselt kehaosadele ja märgatakse aistinguid või valusid. Selle tehnika harjutamiseks peaksite keskenduma kindlale kehaosale ükshaaval. See võib olla kas süsteemne skaneerimine pealaest jalatallani või juhuslikum skaneerimine kehaosadega, mis loovad ühenduse põrandaga. Laske teie tähelepanu keskenduda täielikult teie kehale.
  • Juhendatud meditatsioon on siis, kui suuliselt juhatatakse läbi meditatiivne kogemus ja soovitatakse visualiseerida rahustavat asukohta. Need juhendatud meditatsioonid võivad sisaldada muusikat ja loodushelisid, mis aitavad lõõgastuda. Juhendatud meditatsioone leiate paljudest populaarsetest rakendustest, sealhulgas Headspace ja Calm.

Meditatsiooni saab teha igal ajal enne magamaminekut ja seda võib teha ka öösel, kui leiate, et te ei suuda end lõõgastuda.

Sügav hingamine

Sügav hingamine võib olla nii meditatsiooni teine ​​komponent kui ka lõõgastustehnika, mida saate kasutada igal ajal . Eesmärk on hingata aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt.

Kuigi sügava hingamise jaoks on palju struktureeritud tavasid, sealhulgas meetod 4-7-8 ja lõvi hingamine, võite alustada väga lihtsalt. Alustuseks asetage käsi kõhule ja aeglaselt sisse hingates. Kui tunnete, et kõht tõuseb, hoidke hetkeks hinge kinni ja siis hingake aeglaselt välja. Erinevad praktikad võivad hõlmata hingetõmmete loendamist ja enne väljahingamist hingetõmbeaja reguleerimist.

Seotud lugemine

  • Kättemaks enne magamaminekut
  • inimene, kes istub kohvitassi taga laua taga
  • mees magab raamatukogus



Meditatiivne liikumine

Meditatiivne liikumine hõlmab meditatsiooni tähelepanelikkust koos õrna füüsilise liikumise ja keskendunud hingamisega. Jooga, tai chi ja qigong on kõik meditatiivse liikumise tüübid. Need ei vaja erivarustust ja seetõttu saab neid teha igas kohas, muutes need tavainimesele kättesaadavaks.

Uuringud on näidanud jooga paljusid füüsilise ja vaimse tervise eeliseid. Lisaks tervislike tegevusharjumuste propageerimisele võib jooga olla kasulik ka aastal uneprobleemide juhtimine . Jooga võib aidata parandada stressi juhtimist on näidatud, et see parandab ka vaimset heaolu ja vähendab teatud füüsilisi valusid.

Teiste liikumisvormide kohta on vähem uuritud. Esialgsed uuringud on siiski näidanud, et nii tai chi kui ka qigong võivad aidata emotsionaalse heaolu parandamine . See hõlmab ärevuse ja depressioonisümptomite juhtimist. Koos ärevuse käsitlemise paranemisega on tõenäoline, et nende vormide kasutajad leiavad ka parema une.

Neid meditatiivseid liigutusi saab kindlasti teha teie öise rutiini osana või päeval. Ehkki liigutused ise ei pruugi öösel ideaalsed olla, võiks öösel stressi või ärevuse ajal kasutada nendes harjutustes kasutatavaid teadlikkust ja hingamistehnikaid.

Progressiivne lõõgastus

Progressiivne lõõgastus sarnaneb keha skaneerimise meditatsiooniga, kuna see nõuab keskendumist teatud kehaosadele. Te tõmbute kokku ja vabastate oma lihased järjest üles ja alla, alustades varvastest, jalgadest, vasikatest jne. See võimaldab teil leevendada füüsilisi pingeid ja stressi, mida võite kogeda.

Biotagasiside

Biotagasiside on elektroonilise seadme kasutamine aidata patsientidel õppida kontrollima keha funktsioone . Need seadmed pakuvad teavet selliste funktsioonide kohta nagu vererõhk, pulss ja lihaste aktiivsus. Kasutajad vajavad terapeudi abi või biotagasiside koolitus et mõista lugemite tõlgendamist. Samuti saavad nad teada, mis mõjutab muutusi keha funktsioonides. Stressi, ärevuse või isegi unetusega inimeste jaoks võib biotagasiside olla kasulik vahend murettekitavate funktsioonide tuvastamiseks ja nende reguleerimiseks.

Oluline on meeles pidada, et lõdvestustehnikad ei asenda tervishoiuteenuseid meditsiinilise mure korral.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Stressi leevendamine öösel

Kuigi ülaltoodud lõõgastumisvõtteid saab lisada teie öösse, võite arvestada ka mõne muu tavaga.

  • Tehke hea unekeskkond . Mõelge oma unekeskkonna võimalike stressitegurite hindamisele. Hea unekeskkond on pime ja vähese müraga.
  • Piirake alkoholi ja kofeiini . Mõlemad võivad mõjutada inimese häireteta und. Liigne alkohol võib ka mõjutada seda, kuidas keha stressiga toime tuleb .
  • Käige sooja duši all või vannis . See aitab teil mitte ainult lõõgastuda ja stressi kaotada, vaid ka alandage kehatemperatuuri mis aitab teil kiiremini magama jääda.
  • Vältige enne magamaminekut sinist valgust . Elektroonika, sealhulgas telefonide, arvutite ja telerite valgus võib segada oma ööpäevarütmi . Eksperdid soovitavad teil need enne magamaminekut tundide kaupa kõrvale jätta. Lisaks võib see aidata piirata hukatuserullimise harjumusi , mis teadaolevalt soodustavad ärevust.
  • Harjuta head unehügieen .
  • Teataja . Oma mõtete ja murede kirjapanek võib aidata teil neid vabas õhus saada, et saaksite neid lahendada. Hoidke päevikut oma voodi juures, et saaksite üles kirjutada kõik ärevused, mis võivad tekkida hetked enne magamaminekut. Järgmiseks päevaks ülesannete nimekirja koostamine võib aidata ka varem voodisse jõuda.
  • Ajagraafiku ajakava . Kavandatud aeg keskenduda muretsemisele on tehnika, mida kasutatakse kognitiiv-käitumuslikus teraapias (CBT). Selleks eraldage konkreetne kellaaeg, et muretseda kogu toimuva pärast. Selle eesmärk on lahendada selle mure põhjused, enne kui see saab kontrolli alt väljuda.

Head päevased harjumused öise stressi leevendamiseks

Lisaks lõõgastumisvõtetele on ka päeval samme, mida öösel stressi leevendada. Levinud abivahend on päevasel ajal võimlemine. Lisaks muudele tervisele kasulikele päevane treening on seotud parema unega generaliseerunud ärevushäiretega patsientidel. Harjutused võivad aidata ka probleeme nagu unetus . Teine unehügieeni strateegia üldiselt on ärkamine tavalisel ajal . Isegi nädalavahetustel näitavad uuringud seda järjepidevad ärkamisajad on unehügieeni oluline komponent.

Pidage meeles, et pole täpset ajakava selle kohta, kui kiiresti saate enne magamaminekut tunda vähem stressi ja ärevust. Lõdvestavate võtete järjepidev harjutamine võib aga aidata pikaajaliselt. Kui teil on küsimusi või kahtlusi selle kohta, milline strateegia või strateegiad sobivad teile, pidage nõu oma arstiga.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära