Kuidas müra võib teie unerahulolu mõjutada

Müral on unele suur mõju. Liiga suure müra kokkupuutel magamise ajal on magamise ajal kohesed tagajärjed, mis toob järgmisel päeval kaasa lühiajalisi probleeme ja aja jooksul võib see põhjustada pikaajalisi vaimseid ja füüsilisi tagajärgi.

Müra mõjud une ajal

Öine müra võib sind äratada ja a killustatud öine uni on vähem värskendav. Isegi müradel, mis teid üles ei ärata, on unele alateadlik mõju, muutes aega, mida me teatud une staadiumites veedame. Une etapid on erinevad unetüübid, mida me igal öösel ringi liigume, alates kergematest etappidest (1 ja 2) kuni sügava (aeglase lainega) une ja kiire silmaliigutuseni (REM). Keskkonnamüra, näiteks õhu- ja sõidukiliiklus, on näidatud suurendada 1. astme und ja vähendada aeglase laine ja REM-und.



Öine müra võib ka põhjustada hormoonide nagu adrenaliini ja kortisooli lisatootmine, samuti südame löögisageduse ja vererõhu tõus.

Uuring ööpäevarütmid hiirtel näitas suurenenud tundlikkus öösel müratrauma suhtes võrreldes päevaga, ja teadlased oletavad, et see tundlikkus võib kehtida ka inimese ööpäevase rütmi kohta.

Müra lühiajaline mõju

Piisava häireteta uni on hea enesetunde ja hea tulemuse saavutamiseks kriitilise tähtsusega. Kuigi tõenäoliselt ei märka une struktuuris ja une biokeemilises kogemuses peent muutusi, võivad need muutused järgmisel päeval avalduda rohkem väljendunud viisil. Unisus, ärrituvus ja kehvem vaimne tervis on seotud kokkupuude eelmise õhtu öise müraga.



Müra pikaajalised mõjud

Halva kvaliteediga uni pika aja jooksul on seotud kõrge vererõhk, südamehaigused, kaalutõus, II tüüpi diabeet ja teatud tüüpi vähk. Seos une ajal tekkiva müra ja pikaajaliste tervisemõjude vahel on vähem selge, kuid uuringud näitavad võimalikku seost kõrge vererõhk , südamehaigused ja insult , uneravimite suurem kasutamine ja üldise tervise halvenemine.

Kuidas vältida müra, kui proovite magada

Linnas on tavaline tegeleda liiklusmüra, sireenide, lennukite või väljaspool kogunevate inimestega. Isegi äärelinna või maapiirkonnas ei ole tõenäoliselt öösel müra tekitavatest seadmetest, autodest, naabritest ja loomadest täielikult eraldatud. Lisaks võivad teised teie kodus olevad inimesed või lemmikloomad teha müra, mis häirib teie und. Mõelge konkreetsetele helidele, mis mõjutavad teie elamispinda, kui vaatate üle järgmised ideed öise müra vältimiseks.

Kohandage oma magamistoa keskkonda

Magamistoapinna loomine, mis toetab võimalikult vaikset une, on hea osa kriitiline osa unehügieen .



  • Lisage pehmed pinnad : Heli kajab kõvadelt pindadelt maha ja pehmed neelavad. Vaibade, pehmendatud mööbli või paksude kardinate lisamine oma magamistuppa võib aidata nii tänavalt kui ka majast sisse tulev müra blokeerida või vähendada.
  • Isoleerige aknad : Kui teie magamistuppa tungib valju müra väljastpoolt, on võimaluste hulgas nii helikindlate akende paigaldamine kui ka olemasolevate akende õhulõikude tihendamine.
  • Vähendage seadme müra : Kui teie külmkapp või kliimaseade väljastab ebaharilikke helisid, laske see parandada. Kui on aeg seade välja vahetada, ostke vaikne seade.
  • Lülitage hoiatused välja : Veenduge, et teil oleks oma elektroonilised seadmed vaikses režiimis, et märguanded ei ärataks teid öösel.

Ühendage kõrvad pistikupesaga

Sõltuvalt teie eluolukorrast ei pruugi te oma magamistuba füüsiliselt helikindlalt saada. Kõrvatropid on tõhus vahend seni, kuni need ei häiri teie und. Uuringus leiti, et haigla patsiendid, kes kandsid kõrvatropid ja silmamask ärkasin harvemini ja koges sügavamat und võrreldes patsientide rühmaga, kes seda ei teinud.

Kõrvatroppide alternatiiviks on väikeste mugavate müra summutavate kõrvaklappide leidmine, mis on loodud müra tõkestamiseks ja võimaldavad teil ka lõõgastavaid helisid sisse viia, mis võiksid magada.

Teistega läbirääkimisi pidama

Kui teie peamine öine müraallikas pärineb teistelt teie kodus olevatelt inimestelt, rääkige nendega sellest, kuidas nad aitavad teil vajaliku une saada ja kuidas saate selle teenuse tagasi tuua. Erinevate unegraafikute korral töötades on öösel müra vältimatu, kuid võiksite proovida kokku leppida reeglites vaiksete tundide jaoks. Näiteks võib olla abiks taotlus, et teie partner või toanaaber kasutaks teleri või muusika kuulamiseks kõrvaklappe ning hoiduks magamise ajal telefonis rääkimisest. Häireid võib vähendada ka toiduvalmistamise planeerimine ja ärkveloleku ajal järgmise päeva riiete panemine.

Kui teie partneri norskamine hoiab teid üleval, rääkige temaga sellest. Abiks võivad olla elustiili muutused või norskamisvastased huulikud. Öösel võivad olla väga valju norskamine ja lämbumine või hingeldamine obstruktiivne uneapnoe . Pöörduge arsti poole, kui märkate neid sümptomeid oma partneril.

Kas on parem magada vaikuses või müra käes?

Täiuslikus maailmas oleks meil kõigil võimalus taanduda täiesti helikindlasse magamistuppa. Müraga kokkupuude on aga enamuse jaoks öine reaalsus.

Võimalik, et saate oma magamistoas öösel heliga kokkupuudet piirata, järgides ülalkirjeldatud samme, kuid kui sellest ei piisa, lisage akustilised parfüümid Võib aidata teie magamistoa keskkonda. Järjepidev taustamüra võib varjata või uputada helisid, mida te ei saa kontrollida, ning aidata neutraliseerida une ajal müraga kokkupuutumise kahjulikke mõjusid. Samuti leiavad mõned inimesed, et taustamüra aitab neid häirida ärevatest või pealetükkivatest mõtetest ning valmistab meele magamiseks ette. Hankige uusim teave une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Uuringud on andnud vastuolulisi andmeid selle kohta, kas taustamüra voo lisamine parandab une kvaliteeti. Leiti üks uuring konditsioneeri heli lisamise mõju kohta kodus positiivset mõju pole une pealt. Teises katses uurisid teadlased valge müra levikut haiglaravil viibivate patsientide ruumidesse ja leidsid, et see valge müra paranenud une kvaliteet kolme öö jooksul võrreldes kontrollrühmaga. Kolmas uuring patsientidega, kellel oli probleeme unega, näitas, et valge müra aitas neil magama jääda 38% kiiremini . Arvestades vastuolulisi andmeid, võib taustamüra lisamise kasulikkus taanduda isiklikele eelistustele.

Millised on parimad helid, mida magada?

Parimad öised helid magamiseks võivad inimesel erineda, kuid kaaluge teiste helide katmiseks piisavalt valjude helide kasutamist, mis säilitavad ühtlase tooni ja helitugevuse. Äkilised helimuutused võivad äratada. See võib aidata katsetada väheseid ja vaadata, mis teile sobib. Siin on mõned ideed alustamiseks:

  • valge müra : Valge müra tekib mitme helisageduse samaaegse kihistamise abil. Üks võimalus on investeerida valge müra masinasse. Samuti võiksite uurida valge müra rakenduse või helifaili nutitelefoni või tahvelarvutisse allalaadimist.
  • Lülitage sisse ventilaator või konditsioneer : Need seadmed tekitavad pidevalt ümbritsevat müra, mis võib aidata pealetükkivaid keskkonnahelisid uputada.
  • Muusika : Rahustavad ja une tekitavad lood sõltuvad inimese enda muusikamaitsest ja isiklikust muusikakogemusest. Võite proovida luua teile lõõgastavate lugude esitusloendi või otsida voogedastusteenuste pakutavaid kureeritud une esitusloendeid.
  • Kõlab loodusest : Vihma, ookeanilainete, tuule ja muude looduslike helide kuulmine aitab mõnel inimesel magama jääda. Teatavatele uneaparaatidele on programmeeritud valik helisid, mille vahel valida, või saate otsida rakendusi või helifaile, mida oma seadmesse alla laadida.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +12 allikat
    1. 1. Basner, M., Müller, U. ja Elmenhorst, E. M. (2011). Õhu-, maantee- ja raudteeliikluse müra üksikud ja koosmõjud unele ja taastumisele. Uni, 34 (1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. kaks. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Lennundusmüra mõjud: teaduse seis. Müra ja tervis, 19 (87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D. ja Goldbeter, A. (2006). Ööpäevased rütmid ja molekulaarne müra. Kaos (Woodbury, N.Y.), 16 (2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Neli. Halperin D. (2014). Keskkonnamüra ja unehäired: oht tervisele ?. Uneteadus, 7 (4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Lühi- ja pikaajalised unehäirete tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F. ja HYENA uurimisrühm (2008). Hüpertensioon ja kokkupuude müraga lennujaamade lähedal: HYENA uuring. Keskkonnatervise perspektiivid, 116 (3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E. ja Hansell, AL (2013). Kokkupuude õhusõidukite ja maanteeliikluse müraga ning seos südamehaiguste ja insuldiga kuues Euroopa riigis: läbilõikeuuring. Keskkonna tervis: ülemaailmne juurdepääsuteaduse allikas, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J. ja Lebret, E. (2004). Lennukimüra suure rahvusvahelise lennujaama ümbruses ja selle mõju üldisele tervisele ning ravimite kasutamisele. Töö- ja keskkonnameditsiin, 61 (5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I. ja Similowski, T. (2017). Kõrvatropide ja silmamaski mõju unele kriitiliselt haigetel patsientidel: prospektiivne randomiseeritud uuring. Kriitiline hooldus (London, Inglismaa), 21 (1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Konditsioneeri heli mõju noorte latentsusele, kestusele ja efektiivsusele. Rindkere meditsiini aastaraamat, 14 (1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. üksteist. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P. ja Shiri, M. (2016). Valge müra mõju unes patsientidele, kes on saanud südame isheemiatõbi. Ajakiri hooldusteadustest, 5 (2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Lairiba heli haldamine parandab mööduvate unetuste mudeli korral tervete katsealuste uneaegset latentsi. Piirid neuroloogias, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718