Kui palju und tegelikult vajame?

Teaduslikud uuringud teevad selgeks, et uni on igas vanuses hädavajalik. Uni annab vaimule jõudu, taastab keha ja tugevdab praktiliselt kõiki keha süsteeme. Kuid kui palju me nende hüvede saamiseks tegelikult vajame?

Riikliku unefondi suunised soovitame, et terved täiskasvanud vajavad 7–9 tundi ööund. Imikud, väikelapsed ja teismelised vajavad nende kasvu ja arengu võimaldamiseks veelgi rohkem und. Üle 65-aastased peaksid saama ka 7–8 tundi ööpäevas.



Esimene samm on teada üldiseid soovitusi une vajaduse kohta. Siis on oluline kajastada oma individuaalseid vajadusi, lähtudes sellistest teguritest nagu teie aktiivsuse tase ja üldine tervislik seisund. Ja lõpuks on muidugi vaja seda rakendada tervisliku une näpunäited et saaksite tegelikult soovitatud kogu öö magada.

Riikliku unefondi soovitused öise une kohta on jaotatud üheksasse vanuserühma.

Vanusevahemik Soovitatavad unetunnid
Vastsündinu 0-3 kuud vana 14-17 tundi
Imik 4-11 kuud vana 12-15 tundi
Väikelaps 1-2 aastat vana 11-14 tundi
Eelkool 3-5 aastat vana 10-13 tundi
Kooliealine 6-13-aastased 9-11 tundi
Teismeline 14-17-aastased 8-10 tundi
Noor täiskasvanu 18-25 aastat vana 7–9 tundi
Täiskasvanud 26–64-aastased 7–9 tundi
Vanem täiskasvanu Vähemalt 65-aastane 7-8 tundi

Igas rühmas esitavad juhised tervetele inimestele öise une kestuse soovitatava vahemiku. Mõnel juhul võib inimese oludest lähtuvalt olla üldisest vahemikust tund vähem või rohkem magada lubatud.



Kui palju und vajate?

Riikliku unefondi suunised on rusikareegel, kui palju lapsi ja täiskasvanuid magada vajab, tunnistades samas, et ideaalne unehulk võib inimeseti erineda.

Sel põhjusel on juhistes loetletud tundide vahemik iga vanuserühma kohta. Soovitustes tunnistatakse ka seda, et mõnede ainulaadsete oludega inimeste jaoks on vahemikus mõlemal küljel mõnevõrra ruumi 'vastuvõetava', kuid siiski mitte optimaalse une hulga saamiseks. Hankige uusimat teavet une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kui palju magada sina vajadus tähendab teie üldist tervist, igapäevaseid tegevusi ja tüüpilisi unerežiime. Mõned küsimused, mis aitavad teil hinnata teie individuaalseid unevajadusi, on järgmised:



  • Kas olete produktiivne, tervislik ja õnnelik seitsmetunnise une pealt? Või olete märganud, et vajate rohkem tunde magamiseks, et kõrgemasse käiku lülituda?
  • Kas teil on samaaegselt probleeme tervisega? Kas teil on suurem risk mõne haiguse jaoks?
  • Kas teil on kõrge päevane energiakulu? Kas tegelete sageli spordiga või töötate töömahuka tööga?
  • Kas teie igapäevased tegevused nõuavad erksust, et neid ohutult teha? Kas sõidate iga päev ja / või käitate rasketehnikat? Kas tunnete end nende tegevuste tegemisel kunagi unisena?
  • Kas teil on kogemusi või kas teil on varem olnud uneprobleemid ?
  • Kas sa sõltud kofeiin et saaksite päeva läbi teha?
  • Kui teil on avatud ajakava, kas magate rohkem kui tavalisel tööpäeval?

Alustage riikliku unefondi soovitustest ja seejärel kasutage oma vastuseid nendele küsimustele, et koju jõuda oma optimaalse unehulgaga.

Kuidas loodi riikliku unefondi soovitused?

Nende soovituste loomiseks kutsus Riiklik Une Sihtasutus kokku eksperdi, kuhu kuulus 18 inimest erinevatest teaduse ja meditsiini valdkondadest. Paneeli liikmed vaatasid läbi sadu valideeritud uuringuid une kestuse ja peamiste tervisetulemuste kohta, nagu südame-veresoonkonna haigused, depressioon, valu ja diabeet.

Pärast tõendite uurimist kasutas vaekogu mitu hääletamis- ja aruteluvooru, et kitsendada erinevas vanuses vajaliku unehulga vahemikke. Kokku kulus selle protsessi lõpuleviimiseks üle üheksa kuu.

Teised organisatsioonid, näiteks Ameerika unemeditsiini akadeemia (AASM) ja uneuuringute selts (SRS), on samuti avaldanud soovitused täiskasvanud ja lapsed . Üldiselt kattuvad need organisatsioonid oma järeldustes tihedalt riikliku unefondiga nagu ka sarnased organisatsioonid Kanadas .

Parandage oma und täna: seadke uni prioriteediks

Kui teil on öine eesmärk, mis põhineb teie unetundidel, on aeg hakata planeerima, kuidas seda reaalsuseks muuta.

Alustage une prioriteedist oma ajakavas. See tähendab vajalike tundide eelarvestamist, et töö või ühiskondlik tegevus unega ei vahetaks. Ehkki une lühenemine võib hetkel olla ahvatlev, ei tasu see ennast ära, sest uni on hädavajalik, et olla parim nii vaimselt kui ka füüsiliselt.

Parandades oma unehügieen , mis sisaldab teie magamistoa seadeid ja unega seotud harjumusi, on väljakujunenud viis parema puhkuse saamiseks. Unehügieeni parandamise näited hõlmavad järgmist:

Kui olete lapsevanem, sobivad paljud samad näpunäited lapsed ja teismelised saada soovitatud unerežiim, mis on vajalik nende vanuste laste jaoks. Vanemate näpunäited aitavad eelkõige teismelistel, kes seisavad silmitsi paljude unikaalsete uneprobleemidega.

Rohkem magamine on võrrandi põhiosa, kuid pidage meeles, et see ei puuduta ainult une hulka. Kvaliteetne uni loeb , samuti on võimalik hankida tunnid, mida vajate, kuid mitte

tunne end värskena, sest uni on killustatud või taastamatu. Õnneks suurendab unehügieeni parandamine sageli nii une hulka kui ka kvaliteeti.

Kui teil või pereliikmel on selliseid sümptomeid nagu märkimisväärne unisus päevasel ajal, krooniline norskamine, jalakrambid või surisemine, hingamisraskused une ajal, krooniline unetus või mõni muu sümptom, mis takistab teil hästi magada, peate selle põhjuse kindlakstegemiseks pöörduma oma esmatasandi arsti poole või leidma uneprofessionaali.

Võite proovida kasutada Riikliku unefondi unepäevik ühe või kahe nädala jooksul oma uneharjumuste jälgimiseks. See võib anda ülevaate teie magamisharjumustest ja vajadustest. Samuti võib olla kasulik arsti juurde kaasa võtta, kui teil on pidevaid uneprobleeme.

Riikliku unefondi soovitatud uneaegade tabel

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +5 allikat
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, setterid, B., Vitiello, MV, Ware, JC ja Adams Hillard, PJ (2015) . Riikliku unefondi soovitused uneaja kestuse kohta: metoodika ja tulemuste kokkuvõte. Une tervis, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. kaks. Konsensuskonverentsi paneel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., mitteosalevad vaatlejad, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Soovitatav une hulk tervislikule täiskasvanule: Ameerika unemeditsiini akadeemia ja uneuuringute seltsi ühine konsensusavaldus. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM ja Wise, MS (2016). Soovitatav unerežiim lastel: Ameerika unemeditsiini akadeemia konsensuslik avaldus. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: Ameerika unemeditsiini akadeemia ametlik väljaanne, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Neli. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Magamistunnid: milline on ideaalne arv ja kuidas vanus seda mõjutab ?. Une loodus ja teadus, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Rahvuslik meditsiiniraamatukogu (USA) [uuendatud 2020. aasta 30. aprillil]. Tervislik uni [uuendatud 2020. aasta 30. aprillil vaadatud 2017. aasta 26. aprillil viidatud 2020. aasta 18. juunil]. Saadaval: https://medlineplus.gov/healthysleep.html