Kui palju und vajavad tudengisportlased?

Lisaks toitumisele ja füüsilisele treeningule on unel oluline roll sportlaste optimaalse soorituse saavutamisel. Kahjuks žongleerivad üliõpilassportlased mitmesuguste kohustustega, mis võivad muuta unevajaduste rahuldamise keeruliseks.

Keskmiselt veedavad ülikooli sportlased ajavahemikku 27 ja 41 tundi nädalas koolituse ja võistluse kohta. Üliõpilassportlastel on ka surve akadeemiliselt kõrgel tasemel esineda ning paljudel üliõpilassportlastel on osalise tööajaga töökoht või neil on muid kohustusi. See pole üllatav vähemalt 42% tudengisportlastest teatab regulaarselt halva une tekkimisest, kellest kolm viiest üliõpilassportlasest saavad aega vähem kui seitse tundi öösel .



Kui palju und vajavad tudengisportlased?

Meie juhistes on öeldud, et noorukid peaksid saama kaheksa kuni kümme tundi igal õhtul magada. Eelkõige üliõpilassportlaste jaoks on paremad uuringud vähemalt selle saavutamiseks üheksa või 10 tundi. Kooliealised lapsed (vanuses 6-12 aastat) vajavad vähemalt 9-11 tundi .

Ühes ülikooli sportlaste uuringus leiti Neist 72% napsas regulaarselt. Ehkki uinak võib mõnikord põhjustada unetust öösel, võib see olla hea võimalus tudengisportlastele, kelle unegraafikut takistavad treeningud ja reisimine. Päeval varem uinakute tegemine võib minimeerida mõju öisele unele.

Unevajadused varieeruvad vastavalt pingutustele, mis tähendab, et enamik sportlasi vajab pärast intensiivset treeningut või võistlust rohkem und. Siiani pole teadlased kindlad, kas konkreetsete spordialade sportlased vajavad rohkem und kui teised. Võttes arvesse mängus palju muutujaid ja erinevusi spordi, ajakava, individuaalse vormisoleku ja muude tegurite vahel, on enne üldiste järelduste tegemist vaja palju rohkem uuringuid.



Miks on uni üliõpilassportlastele oluline?

Uni on möödunud kulumise parandamiseks hädavajalik võimlemine . Sportlased veedavad proportsionaalselt vähem aega kiirete silmade liikumise (REM) une ajal ja rohkem aega aeglase lainega uni , uneetapp, kus keha vabastab kasvuhormooni ja asub tööle lihaste parandamise, luude ehitamise ja energiavarude haldamisega.

Uni on oluline ka kõrgemate kognitiivsete funktsioonide jaoks, nagu otsustamine, keskendumine ja otsustamine, mis võivad võita või kaotada mängu. See mängib rolli ka õppimises ja mälus, aidates treeningutel uusi oskusi kinnistada.

Korvpallurite seas läbi viidud unepikenduse uuringus leiti, et une pikendamine 10 tunnini ööni parandas reaktsiooniaega, sprindiaega ja laskmise täpsust, samuti päevast unisust ja üldist meeleolu. Teadlased usuvad, et need mõjud olid osaliselt võimalikud, kuna need võimaldasid sportlastel järele saada oma olemasolevast unevõlast. Lühiajalised unepikendused enne olulisi võistlusi võivad õigeaegselt parandada jõudlust.



Millised on unepuuduse tagajärjed õpilassportlastele?

Üliõpilased, kes magavad regulaarselt vähem kui kaheksa tundi öösel, on 1,7 korda tõenäolisem vigastuse saamiseks. Lühi- ja pikaajalise unepuuduse uuringud teevad ettepaneku unepuuduse kohta alandab jooksjate vastupidavust , jalgratturid ja tõstjad. Unepuudusega sportlased väsivad subjektiivselt kiiremini ja leiavad, et see on rohkem pingutus ülesannete täitmiseks.

Lühiajaline unevõlg võib mõjutada ka sooritusvõimet. Ühes sportlaste uuringus leiti, et nende reaktsiooniajad olid kõige kiiremad Esmaspäeviti ja teisipäeviti pärast nädalavahetust unele järele jõudmiseks.

Unepuudusel on tagajärjed ka väljaspool sportlikku maailma. Võrreldes mittesportlastega on seda tõenäolisem tudengisportlastel joo ja sõida unepuuduses. Samuti mõjutab unekaotus Akadeemiline esitus , immuunsüsteem ja see võib olla riskifaktor enesetapumõtted .

Magamist mõjutavad tegurid üliõpilassportlastel

Üliõpilassportlastel on kvaliteetse une saamiseks mitmesuguseid takistusi. Nende hulka kuuluvad nii spordispetsiifilised kui ka Akadeemiline ja sotsiaalsed tegurid:

  • Ebaregulaarsed uneajad : Regulaarse magamamineku- ja ärkamisaja määramine on üks esimesi asju, mida unearstid uneprobleemidega inimestele soovitavad. Kahjuks intensiivne treeningkava koos hilisõhtused või varahommikused treeningud , meeskondade koosolekud, ebaregulaarsed söögiajad ja ajavööndite vahelt reisimisest tingitud jugaviirus võivad selle praktiliselt võimatuks muuta.
  • Füüsiline ebamugavus : Jõulised õhtused tavad võivad põhjustada tõusu kehatemperatuur mis segab une tekkimist. Üliõpilassportlastel võivad tekkida ka valusad lihased, väsimus või isegi valu, mis põhjustab öösel ebamugavust. Ülehüdreerimine või dehüdratsioon enne magamaminekut võib samuti mõjutada une kvaliteeti.
  • Rõhk sooritamiseks : Õpilased võivad kannatada unetuse tõttu stress ja ärevus eelseisvate võistluste pärast või ängistustunne pärast häid tulemusi. See suhe võib olla kahesuunaline, unetus võib seetõttu suurendada stressi ja ärevustunnet.
  • Ebapiisavad magamiskohad : Ühiselamutes, hotellitubades ja muudes ühiskasutatavates ruumides võib olla liiga palju valgust ja müra, mis ei soodusta head und. Mõnel sportlasel võib olla ka raske harjumatust keskkonnast, näiteks hotellitubadest eemale triivida.
  • Meditsiinilised seisundid : Ärevus, depressioon, söömishäired, premenstruaalsed sümptomid ja unehäired pole noortel täiskasvanutel haruldased ja põhjustavad lisaks kvaliteetse une tõkked . Tundub, et suurem risk areneda on sportlastel, kes tegelevad ragbiga ja muude kontaktspordialadega Uneapnoe .
  • Ekraani aeg : Üha enam üliõpilassportlasi kasutab õhtul nutitelefone või muud elektroonikat. Need seadmed vabastavad sinist valgust, mis viivitab une tekkimist.
Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Näpunäited õpilaste sportlaste une parandamiseks

Üliõpilaste sportlaste une parandamine algab produktiivsete unehügieeniharjumuste juurutamisest. Paljud neist on teostatavad isegi sportlaste jaoks, kellel on oma ajakava üle vähe kontrolli. Unehügieeni näpunäited hõlmavad järgmist:

  • Saate päeval palju valgust ja vältige öist ekraaniaega.
  • Hoidke magamistuba jahedas, pimedas ja vaikuses või kasutage kohanemisstrateegiaid, nagu kõrvatropid ja unemask, kui see pole võimalik.
  • Kofeiini, nikotiini ja alkoholi vältimine, eriti pärastlõunal ja õhtul.
  • Suurte söögikordade ja liigsete vedelike vältimine enne magamaminekut.
  • Õhtu lõpetamine vaikse raamatu või muu rahustava tegevusega.
  • Voodi reserveerimine ainult magamiseks ja seksimiseks.
  • Voodist tõusmine ja teise toa juurde minek, et midagi rahustavat teha, kui magada ei saa.
  • Unerohtude vältimine, kuna need võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid.
  • Kognitiivse käitumisteraapia kasutamine unetuse korral (CBT-I) või lõdvestus- ja tähelepanelikkuse tehnikad.

Eksperdid pooldavad üha enam teadlikkust ja haridust õpilaste sportlaste une tähtsusest. Nihutamine koolitusgraafikud sobima õpilaste kronotüübid , akadeemilise töökoormuse suunamine spordivälisele hooajale, unehügieeni õpetamine ja regulaarsed unehäirete kontrollid on vaid mõned võimalused, kuidas koolid saaksid parandada oma õpilasesportlaste sportlikku sooritust ja elukvaliteeti.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +24 allikat
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Sportlaste kollegiaalse une äratus: NCAA une ja tervise heaolu töörühma narratiivne ülevaade ja konsensuse soovitused. Suurbritannia spordimeditsiini ajakiri, 53 (12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. kaks. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M. ja Turner, A. P. (2021). Koolitus ja akadeemilised nõuded on seotud kõrgekvaliteetsete „topeltkarjääriga“ õpilaste ujujate une kvaliteediga. Euroopa sporditeaduste ajakiri, 1. – 9. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L. ja Greenlund, I. M. (2020). Subjektiivne ja objektiivne uni on meessoost ja naissoost kollegiaalsetes sportlastes erinevad. Une tervis, 6 (5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Neli. Schwartz, J., ja Simon, R. D., Jr (2015). Une pikendamine parandab serveerimise täpsust: Uuring kolledži ülikoolitennisistidega. Füsioloogia ja käitumine, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Une pikendamise mõju kollegiaalsete korvpallurite sportlikule sooritusele. Uni, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N. ja Elbin, R. J. (2020). Uurimise mõju uurimine une kvaliteedile ja kestusele kollegiaalsetes sportlastes. Ameerika kolledži tervise ajakiri: J ACH-st, 1–6. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. ja Dupont, G. (2018). Une varieeruvus tippsportlaste seas. Spordimeditsiin - avatud, 4 (1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Seos rahuoleku pulsi, südame löögisageduse varieeruvuse ja uneomaduste vahel kollegiaalsete naiskrossi sportlaste seas. Uneuuringute ajakiri, 28 (6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., piiskop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. ja Barzdukas, A. (2014). Kroonilist unepuudust seostatakse noorukite sportlaste suurenenud spordivigastustega. Journal of pediatric orthopedics, 34 (2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M. ja Spencer, R. (2020). Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine toob kasu psühholoogilisele heaolule, unekvaliteedile ja sportlikule sooritusvõimele naiskolledžis. Piirid psühholoogias, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. üksteist. Suppiah, H. T., Low, C. Y. ja Chia, M. (2016). Spordispetsiifilise treeningintensiivsuse mõju noorukite sportlaste unerütmidele ja psühhomotoorsele sooritusvõimele. Laste liikumisteadus, 28 (4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Sõitmine pärast alkoholi tarvitamist, mis on seotud õpilaste ja mittesportlaste ebapiisava une ja unetusega. Ajuteadused, 9 (2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2., Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A. ja Grandner, M. A. (2019). Kolledžist sportlaste riiklikus valimis on uneprobleeme seostatud õppeedukusega. Ameerika kolledži tervise ajakiri: J ACH-st, 1–8. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX ja Grandner, MA (2020). Tekkinud unetus ja ebapiisav une kestus on seotud ülikooliõpilaste ja sportlaste enesetapumõtetega. Teave afektiivsete häirete kohta, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. viisteist. Copenhaver, E. A. ja Diamond, A. B. (2017). Une väärtus noorsportlase sportlikul sooritusel, vigastustel ja taastumisel. Pediaatrilised annalid, 46 (3), e106 – e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D. ja Halson, S. L. (2018). Sportlase unekäitumise küsimustiku väljatöötamine: tööriist tippsportlaste kohanemisvaeguste tuvastamiseks. Uneteadus (Sao Paulo, Brasiilia), 11 (1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Unehäirete riskitegurid üliõpilassportlaste seas. Unerohi, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y. ja Shiina, M. (2020). Jaapani noorukite sportlaste uneharjumuste ja premenstruaalsete sümptomite häirimise vahelised seosed sportlikes jõudlustes: kohordi uuring 2-aastase perioodi jooksul. Günekoloogiline endokrinoloogia: Rahvusvahelise Günekoloogilise Endokrinoloogia Seltsi ametlik ajakiri, 36 (10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Vaimne tervis noorel sportlasel. Praegused psühhiaatriaaruanded, 22 (11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. kakskümmend. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T. ja Suzuki, H. (2019). Unehäiretega hingamise levimus ja tähendus noorukieas sportlastel. ERJ avatud uuringud, 5 (1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. kakskümmend üks. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E. ja Ketcham, C. J. (2019). Põrutuslugu mõjutab kollegiaalsete õpilassportlaste unehäireid, sümptomeid ja elukvaliteeti. Une tervis, 5 (1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C. ja Schmidt, J. D. (2020). Aju põrutusjärgse une ja sümptomite taastumise vahel: esialgne uuring. Journal of neurotrauma, 37 (8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 2. 3. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A. ja Arnett, P. A. (2021). Unepuudus või põrutus? Eneseteatatud ebapiisava une äge mõju kolledži sportlastele. Rahvusvahelise Neuropsühholoogide Seltsi ajakiri: JINS, 27 (1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Une kvaliteet ja kõrge intensiivsusega intervalltreening kahel erineval kellaajal: ristuv uuring kronotüübi mõjust meessoost kolledžjalgpalluritel. Chronobiology international, 34 (2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301