Kuidas mediteerimine võib ravida unetust

Seotud lugemine

  • naine ärkvel voodis
  • vanem magab
  • Unetus
Meditatsioon hõlmab mitmesuguseid vaimu ja keha tehnikaid, mida kasutatakse lõõgastumise seisundi edendamiseks. Pika ajalooga, mis ulatub aastatuhandeid tagasi, hakkab meditatsioon USA-s populaarsust koguma ja seda praktiseerivad praegu peaaegu üks kuuest Ameerika täiskasvanud.

Teadlasi huvitab üha enam meditatsiooni kui unetuse ravimise potentsiaal. Arvestades, et unemeditatsioon unetuse korral on suhteliselt taskukohane, madala riskiga ja hõlpsasti rakendatav, on see atraktiivne võimalus inimestele, kellel on raskused juurdepääs muud tüüpi ravile või ravimitele.



Kas meditatsioon võib unetust ravida?

Uuringud näitavad, et mitmesugused meditatsioonitüübid võivad aidata unetust parandada ja nende jaoks isegi une kvaliteeti parandada ilma olemasolevate uneprobleemideta . Eriti tähelepanelikkuse meditatsioon näib parandavat unekvaliteeti ja vähendaks häiretega inimeste päevaseid häireid krooniline unetus ja vanemad täiskasvanud . Pikas perspektiivis võivad need parendused olla võrreldavad alates 2006 unerohud või muid unetusravi väljakujunenud meetodeid. Nagu teisedki unehooldused, on ka meditatsiooni põhieesmärk survest maha magada.

Kuidas mõjutavad meditatsioon ja tähelepanelikkus und?

Mindfulness ja meditatsioon aitavad kaasa lõdvestunud meeleseisundile, mis seda soodustab uinumine . Seda reaktsiooni kirjeldatakse sageli kui lõõgastusreaktsioon või vastupidine stressireaktsioonile.

Uinumisega kaasneb järkjärguline vähenemine erutus , unetus on sageli määratletud hüpererutusseisundina. Kui oleme stressis, masenduses või ärevuses, jääb meie aju juhtmeks ja meil on uinumine raskem. Pikas perspektiivis säilitame selle pinge, kui hakkame magamaminekut seostama murega, et ei saa magama jääda.



Riik aktsepteerimine ja teadlikkus meditatsiooni abil kutsutud aitab vähendada psühholoogilisi stressi ja paraneda mäletsemine ja emotsioonide reguleerimine . Uuringud inimestega, kellel on fibromüalgia on leidnud, et tähelepanelikkus aitab patsientidel viha, muret, ärevust ja depressiooni hallata. Need teadlased esitasid teooria, et tähelepanelikkus võib parandada une kvaliteeti, varustades patsiente vaimsete vahenditega närvisüsteemi rahustamiseks uneks valmistumisel.

Bioloogilisel tasemel aeglustab meditatsioon südame löögisagedust ja hingamist ning alandab südame löögisagedust kortisool , stressihormoon. Pikemas perspektiivis vähendab lõõgastumisreaktsioon stressist tingitud probleeme põletik ja oksüdatiivne stress ning parandab insuliiniresistentsust.

Meditatsiooni ja une täpset vastastikmõju uuritakse endiselt, kuid näib, et meditatsioon provotseerib püsivad muutused ajus mis võib und mõjutada. Uuringud teemal meditatsioonis kogenud inimesed on leidnud, et neil on aeglase une ja REM-une paranemine ning vähem öiseid ärkamisi.



Kui sageli peaksite unetuse korral mediteerima?

Meditatsioon on oskus ja need, kes seda sagedamini harrastavad, näevad pigem sisukamat kasu. Lõõgastumisreaktsiooni uuringud on näidanud, et see tekitab koheseid psühholoogilisi ja füüsilisi mõjusid, mis viitab sellele, et igapäevane praktika on optimaalne, et näha mõju sellele ööunele. Hankige uusimat teavet une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kuigi sellised tegurid nagu meditatsiooniks veedetud minutid ja meditatsiooni kvaliteet on on raske kvantifitseerida on leitud, et pikaaegsetel praktiseerijatel on meditatsiooni eelised suuremad.

Samamoodi uuriti meditatsiooni eeliseid unetuse korral aastal rinnavähiga patsiendid leidis, et need hüvitised kadusid 12 kuu pärast. Need tulemused viitavad sellele, et suurim kasu saadakse järjepidevast meditatsioonist pika aja jooksul.

Kuidas saaksite mediteerida parema une nimel?

Meditatsiooniseansi aluse rajamiseks alustage rahuliku keskkonna ettevalmistamisest ja mugava asendi leidmisest. Enne magamaminekut mediteerides võib see hõlmata lõdva pidžaama vahetamist, tulede kustutamist ja voodisse minekut. Harjutamine tervislik unehügieen harjumusi ja kasutanud tehnikaid unetuse kognitiivne käitumisteraapia aitab teil unetuse korral meditatsioonist maksimumi võtta.

Kui kasutate juhendatud meditatsiooniseansi kuulamiseks telefoni või mõnda muud seadet, saate häiret vähendada, lülitades märguanded välja, vähendades ekraani heledust ja määrates helitugevuse sobivale tasemele.

Enamik meditatsioonimeetodeid juhendavad seejärel oma jüngreid tähelepanu keskpunkti leidmiseks. Meditatsioonilised heliribad unetuse korral võivad kasutada lõõgastumiseks rahustavat häält, juhitavaid pilte, muusikat või muid tehnikaid.

Mis tüüpi meditatsioon sobib une jaoks kõige paremini?

Unetuse meditatsioonitehnikad sisaldavad tavaliselt hingamise ja tähelepanelikkuse komponente, kusjuures meetodid kattuvad märkimisväärselt. Kui olete mediteerimise jaoks uus, võite kõigepealt rääkida litsentseeritud praktiseerijaga, alla laadida rakenduse või otsida veebist videoid, et leida lõdvestusharjutus mis töötab teie jaoks. Mõned une meditatsioonimeetodid on järgmised:

  • Mindfulness meditatsioon : Enamik unetuse mediteerimise alaseid uuringuid on tehtud tähelepanelikkuse meditatsioonil. Mindfulness hõlmab keskendumist olevikule ning mõtete ja emotsioonide tervitamist avatud meelega, hinnanguteta.
  • Juhendatud kujutised ja muusika : Juhitud unetuse meditatsioon soodustab lõõgastumist, paludes mediteerijal kujutleda end rahustavas kohas, näiteks valgel liivarannal või metsas. See saavutatakse sageli videosalvestuse või heliklipi abil.
  • Kehaskaneerimise meditatsioon : Keha skaneerimise meditatsioonis antakse osalejatele ülesandeks keskenduda keha erinevatele osadele ja märkida kõik valu või pinge aistingud. See on tihedalt seotud progresseeruva lihaste lõdvestumisega, kus osalejad pingestuvad aktiivselt ja seejärel lõdvestavad iga järgnevat lihast.
  • Sügav hingamine : Sügavat hingamist diafragma ühendamisel kasutatakse lõdvestuse suurendamiseks sageli koos teiste meditatsioonimeetoditega. Selle näiteks on 4-7-8 hingamismeetod , milles hingate sisse neli sekundit, hoidke hinge kinni seitse sekundit, seejärel hingake kaheksa sekundit.

Meditatiivne liikumine nagu näiteks jooga tai tai'l on ka eeliseid une kvaliteedi osas. Ehkki nende tegevuste läbiviimine vahetult enne magamaminekut võib osutuda vähem otstarbekaks, võib nende tegevuste regulaarne harjutamine vähendada üldist stressi ja ärevustunnet ning aidata oma suva järgi lõdvestusseisundisse jõuda.

Kas meditatsioonil on puudusi?

Meditatsioonil on vähe kõrvaltoimeid, kuid need on väga haruldased. Kuid mõnedel inimestel võib tekkida järgmine:

  • Füüsilised efektid : Teatud meditatsioonipoisid võivad põhjustada lihaste jäikust. Eriti liikumispõhine meditatsioon ei pruugi olla võimalik füüsiliste piirangutega inimestele.
  • Psühholoogilised mõjud : Harvadel juhtudel võivad teatud tüüpi meditatsioonid süvendada ärevust ja depressiooni sümptomeid.
  • Unehäireid ei ravi : Meditatsioon ei ravi unehäireid nagu rahutute jalgade sündroom või uneapnoe. Neid seisundeid tuleb ravida sihipäraste sekkumistega.
  • Ei pruugi teie jaoks töötada : Meditatsioon nõuab harjutamist ja võib juhtuda, et eeliste nägemine võtab aega. Lisaks on mitmes uuringus leitud suurenenud erutus pärast meditatsiooni une ajal, mis näitab, et võib-olla pole kõik meditatsioonitüübid sobivad objektiivse unekvaliteedi parandamiseks.

Millised on meditatsiooni muud eelised?

Meditatsioon on võib-olla kõige paremini tuntud selle võime tõttu ärevus, depressioon ja valu .

Samamoodi paljastavad uued uuringud fibromüalgiaga patsientide võimalikke eeliseid elukvaliteedile, diabeet , rinnavähk ja ärritunud soole sündroom. Esialgsed tõendid näitavad, et meditatsioonil võib olla oma osa ka ennetamisel kognitiivne langus , suitsetamisest loobumine ja vererõhu langetamine.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +23 allikat
    1. 1. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH). (2016, aprill). Meditatsioon: sügavuselt. Laaditud 8. detsembril 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. kaks. Macinko, J., ja Upchurch, D. M. (2019). Meditatsiooni kasutamisega seotud tegurid, U.S. Adults 2017. Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri (New York, N.Y.), 25 (9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L. ja Irwin, M. R. (2020). Mindfulnessi meditatsioon ja füüsiline koormus parandavad une kvaliteeti: randomiseeritud kontrollitud uuringu sekundaaranalüüs kogukonnas elavatel täiskasvanutel. Une tervis, S2352-7218 (20) 30115-7. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Neli. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Randomiseeritud kontrollitud uuring teadveloleku meditatsiooni kohta kroonilise unetuse korral. Uni, 37 (9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. ja Irwin, M. R. (2015). Mindfulnessi meditatsioon ning unekvaliteedi ja päevakahjustuse paranemine unehäiretega eakate täiskasvanute seas: randomiseeritud kliiniline uuring. JAMA sisehaigused, 175 (4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M. ja Cramer-Bornemann, M. (2011). Kroonilise esmase unetuse teadvusel põhinev stressi vähendamine versus farmakoteraapia: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. Uurige (New York, N.Y.), 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Perspektiiv teadlikkuse ja lõõgastumise sarnasuste ja erinevuste kohta. Tervise ja meditsiini ülemaailmne areng, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Une parandamine tähelepanelikkuse ja aktsepteerimisega: unetuse metakognitiivne mudel. Käitumise uurimine ja teraapia, 50 (11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K. ja Lee, T. (2018). Tähelepanuvõime potentsiaalsed mehhanismid une ja distressi parandamisel. Mindfulness, 9 (2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C. ja Wolever, R. Q. (2018). Mindfulness meditatsioon sihib stressi põhjustatud häirete korral transdiagnostilisi sümptomeid: mõistuse, une kvaliteedi ja füüsiliste sümptomite vaheliste seoste mõistmine. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. üksteist. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Mindfulness-treeningu mõju fibromüalgiaga patsientide uneprobleemidele. Piirid psühholoogias, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P. ja Bologna, M. (2020). Psühhoneuroendokrinoimmunoloogial põhinev meditatsioon (PNEIMED) vähendab tervetel ülikoolitudengitel basaal- ja stressitingimustes süljenortisooli: randomiseeritud kontrollitud uuringu tulemused. Uurige (New York, N.Y.), 16 (3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H. ja Libermann, T. A. (2013). Lõõgastumisreaktsioon kutsub esile ajutisi transkriptoomseid muutusi energia metabolismis, insuliini sekretsioonis ja põletikulistes radades. PloS one, 8 (5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Lühikesed meditatsioonitreeningud suurendavad mitte-REM-une madala sagedusega võnkeid. PloS one, 11 (2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. viisteist. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Vipassana meditatsiooni vanematel praktiseerijatel on erinev REM-une korraldus kui algajatel mediteerijatel ja tervislik kontroll. Psühhiaatria rahvusvaheline ülevaade (Abingdon, Inglismaa), 28 (3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. ja Gill, J. M. (2019). Mindfulness-meditatsiooni mõju une kvaliteedile: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. New Yorgi Teaduste Akadeemia aastakirjad, 1445 (1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Tähelepanupõhise stressi vähendamise mõju unekvaliteedile: randomiseeritud uuringu tulemused Taani rinnavähihaigetel. Acta oncologica (Stockholm, Rootsi), 52 (2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L. ja Denninger, J. W. (2016). Meditatiivse liikumise mõju unekvaliteedile: süsteemne ülevaade. Uneravimite ülevaated, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W. ja Bootzin, R. R. (2010). Osaliselt remiteeritud depressiooni korral une järjepidevuse polüsomnograafilised ja subjektiivsed profiilid enne ja pärast tähelepanelikkusel põhinevat kognitiivset ravi. Psühhosomaatiline meditsiin, 72 (6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. kakskümmend. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB ja Haythornthwaite, JA (2014). Meditatsiooniprogrammid psühholoogilise stressi ja heaolu jaoks: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. JAMA sisehaigused, 174 (3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. kakskümmend üks. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Juhendamine meditatsioonipraktika, une ja psühholoogilise heaolu vahel 2. tüüpi suhkurtõvega patsientidel. Teave täiendava ja integreeriva meditsiini kohta, 15 (4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J. ja Lee, K. J. (2017). Mõistuse lahutamise meditatsiooni mõju rinnavähist üleelanute psühholoogilisele ja vaimsele heaolule ning une kvaliteedile: juhuslik kontrollitud uuring Lõuna-Koreas. Vähiõendus, 40 (5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.00000000000000003
    23. 2. 3. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S. ja Kandati, S. (2017). Meditatsioon ja muusika parandavad subjektiivse kognitiivse langusega täiskasvanute mälu ja kognitiivseid funktsioone: juhuslik kontrollitud kontrollpiloot. Alzheimeri tõve ajakiri: JAD, 56 (3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867