Kuidas muuta oma tuba pimedaks

Igaühel meist on sisemine kell - seda nimetatakse ka ööpäevarütm - mis kontrollib meie loomulikku une-ärkveloleku tsüklit. Ööpäevane rütm annab meile teada, et tunneme end päeval ärkvel ja öösel unisena. Valgus on kõige olulisem väline tegur mõjutades valmisolekut magada. Enne elektri tulekut ärkasid ja magasid inimesed sünkroonis päikese tõusu ja loojumisega, kuid nüüd on meie koduste tuled, elektroonika ja välimine valgusreostus muutnud seose valgus ja uni palju keerulisem.

Teatud füüsilised protsessid aitavad keha magamiseks ette valmistada. Vastuseks pimedusele hakkab käbinääre tootma melatoniini. Melatoniin on serotoniinist saadud hormoon, mis soodustab unisust. Kuid kokkupuude valgusega blokeerib tootmise melatoniini. Kui see juhtub enne magamaminekut või une ajal, võib see häirida une-ärkveloleku tsüklit.



Uuringud on näidanud, et enne magama jäämist täielikult valgustatud ruumis viibimine toob kaasa viivitatud ja lühendatud melatoniini tootmine võrreldes hämara valgusega. Kasutamine elektroonilised seadmed enne magamaminekut on seotud suurenenud uneprobleemide ja halvema kvaliteediga unega. Öine valguse käes viibimine võib olla seotud ka selliste terviseseisunditega nagu depressioon , ärevus ja rasvumine . Õnneks saate luua pimeda magamistoa keskkonna, mis soodustab piisavat taastavat und.

Näpunäiteid oma toa pimedaks muutmiseks

Tervisliku rutiini säilitamine ja magamistoa seadmine magamist toetaval viisil on hea osa võtmetähtsusega unehügieen . Parima ööuni saamiseks proovige järgmisi näpunäiteid oma magamistoas olevate valgusallikate kõrvaldamiseks ja enne valgust ereda valguse vältimiseks:

Katke aknad

Päikese ja kuu valgus, samuti turvavalgustid või tänavavalgustid, pääsevad magamistuppa läbi akende. Kui teie rulood või kardinad ei blokeeri välist valgust piisavalt, võiksite kaaluda investeerimist pimenduskardinatesse. Akna katmine alumiiniumfooliumiga on odav alternatiiv, mis blokeerib ka välisvalgustuse.



Mõelge lõhest

Ukse ja põranda vahe on veel üks potentsiaalne valgusallikas öösel. Lülitage enne magamaminekut koridori tuled välja või asetage rullitud rätik oma uksevahe vastu, et takistada valguse sisenemist. Hankige uusim teave unerežiimist meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kandke silmade maski

Kui valgust ei ole võimalik oma tuppa siseneda või kui te seda ei soovi, võib aidata silmamask. Pidage meeles, et peate kogu öö vältel silmamaskit hoidma, et see saaks valguse käes tõhusalt ära hoida. Uuringud näitavad, et valgus tungib silmalaugudesse ja seda tehes pärsib melatoniini tootmist .

Hoidke ära elektroonika

Ehkki kiusatus neid kasutada võib olla tugev, on kvaliteetse une edendamiseks parem mobiiltelefon, sülearvuti ja tahvelarvuti vähemalt 30 minutit enne magamaminekut eemale panna. Vaadake ringi oma magamistoa keskkonnas, et tuvastada kõik valgusallikad, näiteks digitaalsed kellad, laadimisjaamad ja muu elektroonika. Katke need tuled kinni või hoidke neid väljaspool magamistuba.



Hämarda tuled

Kuna ere valgus pärsib melatoniini tootmist, proovige enne magamaminekut tundidel oma kodus heledatelt valgustitelt hämarale ümbritsevale valgustusele üle minna.

Mõelge öistele vajadustele

Võimalik, et peate kasutama vannituba või jooma vett keset ööd. Raja valgustamiseks õhulaternate sisselülitamise asemel võite paigaldada liikumisanduriga öövalgustid. Oluline on, et teil oleks piisavalt valgust, et saaksite oma kodu ohutult liikuda, kuid kokkupuutuva valguse hulga piiramine võib leevendada unehäireid ja aidata teil uuesti kiiremini magama jääda.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +7 allikat
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C. ja Spitschan, M. (2019). Valguse mõju inimese ööpäevarütmidele, unele ja meeleolule. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: uneuuringud ja unemeditsiin, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. kaks. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L. ja McFarlane, S. I. (2014). Melatoniin, pimeduse hormoon: une edendamisest ebolaravini. Aju häired ja teraapia, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. ja Lockley, S. W. (2011). Toa valguse käes enne magamaminekut pärsib melatoniini teket ja lühendab melatoniini kestust inimestel. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 96 (3), E463 – E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Neli. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Magamistoa valguse kokkupuude öösel ja depressioonisümptomite esinemine: HEIJO-KYO kohordi pikisuunaline uuring. Ameerika epidemioloogia ajakiri, 187 (3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). USA noorukite seas öösel vaimse häire ja unerežiimiga välise kunstliku valguse ühendus. JAMA psühhiaatria, e201935. Eelnev veebiväljaanne. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). Pimedad asjad: öise valguse mõju ainevahetusele. Toitumisühingu toimetised, 77 (3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G. ja Rea, M. S. (2012). Esialgsed tõendid selle kohta, et silmalau läbiv valgus võib pärssida melatoniini ja faasinihke hämaras melatoniini teket. BMC uurimismärkused, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221