Kuidas elektroonika mõjutab und

The 2011 Uni Ameerikas - küsitlus Riikliku Unefondi sihtasutus sisaldas küsimusi elektroonika kasutamise kohta enne magamaminekut. Uuringust selgus, et umbes neli kümnest ameeriklasest toovad oma mobiiltelefoni magama, kui üritavad magama jääda. See käitumine oli eriti levinud noorukite ja noorte täiskasvanute seas vanuses 13–29 aastat. Lisaks väitis kuus kümnest vastanust, et kasutasid laua- või sülearvutit ühe tunni jooksul pärast magamaminekut.

Nagu ahvatlev võib olla arvuti või telefoni kasutamine enne magamaminekut, on uuringud näidanud, et need seadmed võivad häirida und, surudes alla melatoniini tootmine , õhtul vabanev looduslik hormoon, mis aitab teil tunda end väsinuna ja unevalmis. See viib neurofüsioloogiliste erutusteni, mis suurenevad erksustunne kui peaksite selle asemel maha keerama.



Miks elektroonilised seadmed teid üleval hoiavad?

Tervete täiskasvanute bioloogiline kell järgib a 24-tunnine une-ärkveloleku tsükkel . Kui päike tõuseb hommikul, toodab teie keha kortisooli - hormooni, mis paneb teid ärkvel ja erksana tundma. Päevavalguse vaibudes vabaneb organismist veel üks hormoon, melatoniin, mis tekitab unisust.

Elektroonilised tagantvalgustusega seadmed nagu mobiiltelefonid, tahvelarvutid, lugejad ja arvutid kiirgavad lühikese lainepikkusega rikastatud valgust, mida nimetatakse ka siniseks valguseks. Fluorestseerivad ja LED-tuled kiirgavad ka sinist valgust, mis on näidanud, et see vähendab või viivitab melatoniini loomulikku tootmist õhtul ja vähendab unisust. Sinine valgus võib vähendada ka aeglase laine ja kiirete silmade liikumise (REM) unes veedetud aega, mis on kaks unetsükli etappi, mis on kognitiivse funktsioneerimise jaoks üliolulised.

Lapsed on eriti haavatavad uneprobleeme, mis tulenevad sinist valgust kiirgavatest elektroonikaseadmetest. Arvukad uuringud on loonud seose enne magamaminekut ekraanidega seadmete kasutamise ja uneaegade suurenemise või kellegi uinumiseks kuluva aja vahel. Lisaks ei saa lapsed, kes neid seadmeid öösel kasutavad, piisavalt kvaliteetset und ja järgmisel päeval tunnevad nad end suurema tõenäosusega väsinuna.



Teatud tüüpi majapidamise valgustus võib mõjutada ka melatoniini tootmist öösel. Ühes uuringus leiti, et valgusküllane magamistoa valgustus võib melatoniini öist tootmist vähendada hämara valgusega võrreldes isegi 90 minuti võrra.

Lisaks uneprobleemide tekitamisele võib põhjustada ka sinine valgus võrkkesta kahjustus . Erinevalt sinisest, ei oma punane, kollane ja oranž valgus teie ööpäevarütmi vähe või üldse mitte. Hämarat valgust koos ühe sellise värviga peetakse öösel lugemiseks optimaalseks. Kaasaskantavad e-lugerid nagu Kindle ja Nook kiirgavad sinist valgust, kuid mitte samal määral kui muud elektroonikaseadmed. Kui eelistate kasutada e-lugerit, näiteks Kindle või Nook, summutage ekraan nii palju kui võimalik.

Näpunäited tehnoloogia kasutamiseks öösel

Enne magamaminekut soovitame vältida arvuteid, nutitelefone ja muid sinist valgust kiirgavaid seadmeid. Kuid see ei pruugi olla kindel võimalus teatud inimestele, näiteks neile, kes töötavad või õpivad öösel. Kui peate mõnda neist seadmetest õhtul kasutama, aitavad järgmised strateegiad teil kauem ja paremini magada. Hankige uusim teave unerežiimist meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .



  • Vähendage oma elektroonilist kasutamist päevasel ja öisel ajal : Elektrooniliste seadmete pikaajaline kasutamine päeva jooksul võib negatiivselt mõjutada ka und, eriti noorukite seas. Levinumad mõjud on lühem uneaeg, pikem une puudus. Rääkige oma teismelistega elektroonika liigsest kokkupuutest ja vajadusel kehtestage nende igapäevase kasutamise piirangud.
  • Koostage lõõgastav magamamineku rutiin : Regulaarne magamaminekuaeg, mis tagab piisava hulga puhkeaega, on tervisliku une jaoks hädavajalik. Tund enne magamaminekut peaks koosnema lõõgastavatest tegevustest, mis ei hõlma ekraaniga seadmeid.
  • Tehke oma magamistoast ekraanivaba tsoon : Kuigi paljud inimesed eelistavad televiisorit oma magamistoas hoida, on televiisori vaatamine enne magamaminekut soovitatav selle negatiivse mõju tõttu teie unele. Tegelikult soovitame kõik oma elektroonikaseadmed magamistoast eemaldada - ja julgustame oma lapsi seda tegema.
  • Hoidke magamistoavalgustid hämarana : Valguse intensiivsust mõõdetakse ühikuna, mida nimetatakse luksiks. Mõned uuringud on näidanud, et normaalne 100-liitrine või suurem sisevalguse tase võib melatoniini tootmise pärssida ja häirida teie une-ärkveloleku ajakava. Hämaram siseruumide valgustus mõjutab teie melatoniini tootmist palju vähem.
  • Kasutage öist režiimi : Paljud mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja muud kaasaskantavad elektroonikaseadmed on varustatud öise režiimiga, mis on silmade jaoks enne magamaminekut lihtsam. Nagu ühes uuringus märgiti, kõige tõhusamad öised režiimid vähendada sinise valguse kiirgust ja vähendada ekraani heleduse seadeid. Kui teie seade ei reguleeri heledust öösel, peaksite ekraani käsitsi hämardama.
  • Investeerige mõnda sinise blokeerija prille : Saate osta oranži tooniga prille, mis on spetsiaalselt loodud kaitsma silmi sinise valguse eest. See ei pruugi olla ideaalne, eriti kui teile ei meeldi prille kanda, kuid mõned uuringud on leidnud, et need on väga tõhusad. Sinised blokeerijaprillid on suhteliselt odavad ja peaksite suutma leida korraliku paari vähem kui 100 dollari eest.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +10 allikat
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. ja Westwood, A. J. (2018). Öise sinise valguse blokeerimine unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuring. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. kaks. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J. ja Revell, V. L. (2015). Suurem, heledam, sinisem-parem? Praegused valgust kiirgavad seadmed - ebasoodsad uneomadused ja ennetavad strateegiad. Piirid rahvatervises, 3, 233. Välja otsitud andmebaasist https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut. (2019, 13. august). Aju põhitõed: une mõistmine. Laaditud 26. oktoober 2020 alates https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Neli. Riiklik tööohutuse ja töötervishoiu instituut (NIOSH). (2020, 1. aprill). NIOSH-i vaheline koolitus hädaolukordadele reageerimiseks: pikkade töötundidega seotud riskide vähendamine. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Laaditud 26. oktoober 2020 alates https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Noorte ekraanimeedia harjumused ja uni: unesõbraliku ekraanikäitumise soovitused arstidele, koolitajatele ja vanematele. Põhja-Ameerika laste- ja noorukite psühhiaatriakliinikud, 27 (2), 229–245. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. ja Lockley, S. W. (2011). Toa valguse käes enne magamaminekut pärsib melatoniini teket ja lühendab melatoniini kestust inimestel. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463–472. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Sinise blokeerimine. British Journal of Ophthalmology, 90 (8), 939–940. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Ära lase oma e-lugeril end öösiti üleval hoida. NBC uudised. Laaditud 26. oktoober 2020 alates https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S. ja Sivertsen, B. (2015). Uni ja elektroonikaseadmete kasutamine noorukieas: suure populatsioonipõhise uuringu tulemused. BMJ Avatud, 5 (1). Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. ja Figueiro, M. G. (2018). Kas iPadi öövahetuse režiim vähendab melatoniini supressiooni? Valgustuse uurimine ja tehnoloogia, 51 (3), 373–383. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1177/1477153517748189