Kuidas teha kindlaks halb une kvaliteet

Kas tunnete end hommikul sageli väsinud ja udune, isegi öösel, kui olete piisavalt maganud? See on pettumust valmistav kogemus, kuid võib olla lihtne seletus: teie unekvaliteet on halb. Kehv unekvaliteet saab kahjustada teie tähelepanu , halvendab teie meeleolu ja on isegi seotud suurenenud riskiga Alzheimeri tõbi .

Selgitamine, et te ei saa piisavalt magada, on lihtne. Väljanuputama miks see, et uni pole rahulik, on keerulisem, kuid kindlasti saavutatav. Lugege edasi, et saada teada unepuuduse tunnustest, mis võib teie halba unekvaliteeti põhjustada ja kuidas seda parandada.



Märgid teie unekvaliteedi parandamise vajadustest

Kui arvate, et uni on halb, kaaluge, kas teil on mõni neist märgulampidest:

  • Pärast magamaminekut kulub magamiseks rohkem kui 30 minutit.
  • Ärkate regulaarselt rohkem kui üks kord öösel.
  • Keset ööd ärgates lebate ärkvel kauem kui 20 minutit.
  • Sa kulutad vähem kui 85 protsenti oma ajast magades voodis.
  • Sina tunda väsimust ja neil on päeva jooksul raskusi keskendumisega. Võimalik, et tarvitate erksuse säilitamiseks rohkem kofeiini.
  • Teie nahk on välja murdma ja sinu silmad on pundunud, punased või arenevad tumedad ringid või kotid.
  • Tunned end sagedamini näljasena, eriti rämpstoidu järele, ja kaalus juurde võtma .
  • Tunned rohkem stressis , emotsionaalselt kurnatud ja vihasem kui tavaliselt.
  • Teil on diagnoositud unetus .

Mis on unekvaliteet?

Une kvaliteet erineb une hulgast. Une kogus mõõdab, kui palju sa igal õhtul magad, une kvaliteet aga seda, kui hästi sa magad.

Une hulga mõõtmine on lihtne, kuna selle tuvastamine on kiire soovitatav unehulk öö kohta (tavaliselt määratletakse täiskasvanute jaoks 7–9 tundi). Unekvaliteedi mõõtmine on veidi rohkem kunst kui teadus. Üldiselt määravad hea une kvaliteedi järgmised omadused:



  • Pärast magamaminekut uinute varsti, 30 minuti jooksul või vähem.
  • Tavaliselt magate terve öö otse, ärgates mitte rohkem kui üks kord öösel.
  • Saate magada oma vanuserühma jaoks soovitatud tundide arvu.
  • Kui ärkate, jääte 20 minuti jooksul uuesti magama.
  • Hommikul ärgates tunnete end puhanuna, taastatuna ja energiliselt.

Halva une kvaliteedi põhjused

Teie kehvale unekvaliteedile võivad kaasa aidata mis tahes arv asju. Mõned võimalikud põhjused on kehv unehügieen, stress, uneapnoe või mõni muu krooniline terviseseisund või unehäire.

Kehvad uneharjumused

Halvad uneharjumused, näiteks ebaregulaarne unegraafik või liiga palju kofeiini või alkoholi tarbimine, võivad teie unekvaliteeti häirida. Imetavate üliõpilaste uuringus olid suitsetamine ja igapäevane kohvitarbimine kaks kõige suuremat halva unekvaliteediga seotud tegurit. Alkohol häirib ka teie und, kuigi seda peetakse a rahusti .

Stress ja ärevus

Kehv vaimne tervis, kas suurenenud stressist, depressioonist või ärevushäirest, aitab samuti halva une kvaliteeti. Problemaatiliselt magamatus ja sellest tulenev unetus halvendavad neid tingimusi , tekitades nõiaringi.



Kroonilised terviseseisundid

Teatud kroonilised terviseseisundid on seotud halva unerežiimi ja vähem unega üldiselt. Nende hulka kuuluvad kroonilised kopsuhaigused, astma, happe refluks, neeruhaigus, vähk, fibromüalgia ja krooniline valu. Kahjuks, nagu stressi ja ärevuse korral, võib halb unekvaliteet veelgi süvendada nende seisunditega kaasnevaid sümptomeid ja ebamugavusi.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Uneapnoe

Inimene koos Uneapnoe kogeb une ajal ajutisi hingamise katkemisi, mille tagajärjeks on hingeldamine, lämbumine ja norskamine. Isegi kui nad teadlikult ei ärka, peab nende aju uuesti hingama hakkama, häirides une kvaliteeti. Unisus ja energiapuudus on kaks kõige sagedamini uneapnoega inimeste kaebust.

Diagnoosimata unehäire

Kuna need tekivad teie une ajal, jäävad mõned unehäired diagnoosimata, kuni inimene otsib muid sümptomeid, näiteks halva une kvaliteeti, või kui unepartner hoiatab neid sümptomitest. Näiteks perioodilise jäsemete liikumishäirega (PLMD) isikud kogevad magades tahtmatuid jõnksutavaid jalgu, mille tulemuseks on vähenenud unekvaliteet ning väsimus ja kehv kontsentratsioon päeva jooksul. Üksikisikud, kellel on narkolepsia samuti kannatavad sageli halva une kvaliteedi ja kogemuste all päevane väsimus .

Kuidas parandada unekvaliteeti

Õnneks võib unekvaliteedi parandamine olla sama lihtne kui unehügieeni parandamine. Nii nagu hambahügieen hõlmab hammaste korrashoidmiseks regulaarset harjamist ja hambaniiti, unehügieen on kõike heade harjumuste harjutamine, mis aitavad teil järjepidevalt head und saada.

Proovige neid ideed une parandamiseks .

  1. Lõpetage televiisori vaatamine ja telefoni või arvuti kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Elektroonilised seadmed kiirgavad eredalt sinine valgus mida teie aju tajub päikesevalgusena, petades selle sisse unega viivitamine ja hoiab teid ärkvel kauem kui soovite.
  2. Muutke oma magamistuba pimedaks, vaikseks ja jahedaks oaasiks. Pange oma termostaat kuhugi madalamale kuni 60 kraadi Fahrenheiti keskmesse ja kasutage meeli veelgi lõõgastavaks pimendavaid kardinaid või valge müra masinat.
  3. Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal. Järjepideva unegraafiku järgimine treenib aju äratundma, millal on aeg magada ja millal on aeg ärgata.
  4. Veenduge, et teie unegraafik võimaldaks magamiseks piisavalt aega. Täiskasvanud vajavad 7–9 tundi und öö kohta.
  5. Loo lõõgastav magamamineku rutiin. Valige tegevused, mis teid lõõgastavad ja rahustavad, näiteks sooja vanni võtmine, audioraamatu kuulamine või päevikud. Nende tegevuste igal õhtul samas järjekorras sooritamine loob teie ajule mustri, mis võimaldab neid une eelmänguna ära tunda.
  6. Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemad ained võivad teie süsteemis mõnda aega püsida ja häirida teie unekvaliteeti. Vältige alkoholi joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut ja kofeiini joomist viis tundi .
  7. Hommikul tuleb päikesevalgust saada. Vaid 15–30 minutit väljas päikese käes aitab äratada ja ööpäevarütmi taastada.

Kui teil on pärast nende soovituste rakendamist endiselt probleeme unega, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada muid elustiili muutusi, ravimeetodeid või ravimeid, mis võivad teie unekvaliteeti parandada.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +18 allikat
    1. 1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Lühi- ja pikaajalised unehäirete tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. kaks. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Uuringud une kvaliteedi ja hooldavate üliõpilaste unekvaliteeti mõjutavate tegurite kohta. Praegune terviseteaduste ajakiri, 43 (1), 20–24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C. ja Holtzman, D. M. (2013). Une kvaliteet ja prekliiniline Alzheimeri tõbi. JAMA neuroloogia, 70 (5), 587–593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Neli. Reed, D. L., & Sacco, W. P. (2016). Une efektiivsuse mõõtmine: milline peaks olema nimetaja ?. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 12 (2), 263–266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D. ja Virk, H. (2008). Unekvaliteedi subjektiivne tähendus: unetusega ja magamata isikute võrdlus. Uni, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Chen, Y. ja Lyga, J. (2014). Aju ja naha seos: stress, põletik ja naha vananemine. Põletiku- ja allergiaravimite sihtmärgid, 13 (3), 177–190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W. ja Buchman, S. R. (2013). Unisuse nägu: välimuse paranemine pärast uneapnoe ravi. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 9 (9), 845–852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Lühike une kestus suurendab energiakulu, kuid ei muuda normaalse kehakaaluga inimeste energiakulu. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 94 (2), 410–416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K., ja Shamsipour, M. (2018). Une kvaliteet ja selle seos psühholoogilise stressi ja unehügieeniga: läbilõige eelkliiniliste meditsiinitudengite seas. Uneteadus (Sao Paulo, Brasiilia), 11 (4), 274–280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. ja Kim, J. Y. (2015). Alkoholi mõju unekvaliteedile. Korea perearstiajakiri, 36 (6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. üksteist. Isaac, F. ja Greenwood, K. M. (2011). Unetuse ja depressiivsete sümptomite suhe: ehe või artefakt? Neuropsühhiaatriline haigus ja ravi, 7, 57–63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Kihelkond J. M. (2009). Unega seotud probleemid tavalistes meditsiinilistes tingimustes. Rindkere, 135 (2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009). OSA ravimisel paranevad väsimus, väsimus ja energiapuudus. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 5 (3), 222–227.
    14. 14. MedlinePlus: Rahvuslik meditsiiniraamatukogu (USA). (2018, 1. mai). Rahutute jalgade sündroom. Laaditud 15. detsembril 2020 alates https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. viisteist. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Narkolepsiaga seotud sümptomite esinemissagedused ja seosed: läbilõige. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: Ameerika unemeditsiini akadeemia ametlik väljaanne, 11 (12), 1377–1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P. ja Westwood, A. J. (2018). Öise sinise valguse blokeerimine unetuse korral: randomiseeritud kontrollitud uuring. Psühhiaatriliste uuringute ajakiri, 96, 196–202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A. ja Chasens, E. R. (2016). Noorukite uni ja tehnoloogia mõju enne und päevasel ajal. Journal of pediatric nursing, 31 (5), 498–504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Meditsiiniinstituudi (USA) sõjalise toitumise uuringute komitee. Kofeiin vaimse ülesande täitmise säilitamiseks: sõjaliste operatsioonide koostised. Washington (DC): National Academies Press (USA) 2001. 2, kofeiini farmakoloogia. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/