Liikumine ja unetus

Regulaarne võimlemine aitab enamikul inimestel saavutada kvaliteetsemat und, kuid mis siis, kui teil on tõsisemaid uneprobleeme? Kuni 15 protsenti täiskasvanutest põevad kroonilist unetus , mis on määratletud raskustega uinumisel või uinumisel, liiga vara ärkamisel või rahutu une kogemisel mitu korda nädalas.

Kuidas aitab treenimine unetust ravida?

Uuringud on näidanud, et juba nelja nädala jooksul võivad kroonilise unetusega isikud, kes alustavad regulaarset treeningut, magama jääda kuni 13 minutit kiiremini ja magama jääda 18 minutit kauem. Tegelikult leidsid uuringu autorid, et treenimine oli unetuse leevendamiseks sama tõhus kui uinutid. Teadlastel on mõned teooriad, miks see nii võib olla.



  • Liikumine põhjustab teie kehatemperatuuri muutusi. Treeningu ajal tõstab keha temperatuuri ja seejärel langeb keha temperatuur. See temperatuuri langus matkib sarnane temperatuurimuutus, mis toimub enne uinumist, kui teie keha jahtub õhtul puhkamiseks valmistumisel. Nende muutuste sarnasus võib teie ajule anda märku, et on aeg magada.
  • Harjutus leevendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Unetus läheb sageli käsikäes ärevuse ja depressiooniga. Need sümptomid - sealhulgas ärevad mõtted, mure ja stress - võivad häirida inimese uinumisvõimet. Harjutus võib neid sümptomeid leevendada positiivselt endorfiinide vabanemise kaudu unekvaliteedi parandamine .
  • Harjutus võib keha sisemise kella ümber viia. Mõned inimesed kogevad unetust a valesti joondatud sisemine keha kell . Ühe rikkumine ööpäevarütmid võib põhjustada loomulikku väsimust hiljem öösel kui tavaline. Sõltuvalt kellaajast, mil nad treenivad, võib see aidata nende keha kella lähtestamist ja aidata neil varem magama jääda. Mõned võimlemisvormid, näiteks jooksmine, suurendavad serotoniini (a hormoon seotud une-ärkveloleku tsükliga), mis võib parandada aju võimet serotoniini metaboliseerida ja und reguleerida.

Kuigi teadlased töötavad endiselt selle nimel, et täpselt mõista, kuidas füüsiline aktiivsus une mõjutab, on nad leidnud, et mõõdukas aeroobne treening on unetuse leevendamiseks kõige tõhusam. Täpsemalt, mõõdukas aeroobne treening suurendab aega, mida veedate sügavas unes. Sügav uni on etapp, kus teie keha taastab ja täiendab ennast, parandades teie lihaseid ja kudesid, et valmistuda rohkemaks treeninguks.

Kas vähene treening võib põhjustada unetust?

Mitmetes uuringutes on leitud, et regulaarne treenimine korreleerub parema unega. Vanuserühmades on inimestel, kellel on regulaarne treening, unetus ja uneprobleemid vähem. Edasi need, kes on füüsiliselt aktiivsem kipub hilisemas elus vähem unetust tekkima, mis näitab, et treenimine toimib ka a kaitsefunktsioon unetuse vastu.

Vastupidi, a vähene liikumine on seotud unetusega. Koos selliste teguritega nagu kehv tervis, stress, vanadus ja tööpuudus ennustavad unetust regulaarse treeningu puudumine. Probleemne on see, et kui inimesi vaevab unetus, võib olla raskem olla füüsiliselt aktiivne selle tõttu suurem päevane väsimus ja unisus.



Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kas treenimine võib põhjustada unetust?

Üldiselt on vastus eitav. Kuid mõned inimesed kogevad füüsilist koormust põhjustavat unetust, kui nad teevad liiga lähedal magamaminekut, samal ajal kui teistel pole probleeme kohe pärast uinumist.

Mõne inimese jaoks võib liiga hilja päeval võimlemine hoida neid öösiti üleval. Lisaks meeleolu tõstmisele endorfiini vabanemine treeninguga seotud energia võib teie aju pingestada, mistõttu mõned inimesed tunnevad end erksamana. Sel põhjusel soovitavad eksperdid vältida treenimist vähemalt 2 tundi enne magamaminekut, nii et need mõjud võivad kuluda.

Pärast treenimist tekkiv kehatemperatuuri langus võib alata 30–90 minutit hiljem, mis võib aidata uinumisel.



Selleks, et välja selgitada treenimiseks õige aeg, kaaluge a unepäevik . Pange kirja, millal te treenite, millist tüüpi treeningut teete ja kui kaua, millal käisite voodi ja kui kaua aega läks teil uinumiseks. Veenduge, et te ei teeks muid muudatusi (nt raskete söögikordade söömine või kohvi või alkoholi joomine), mis muidu võib teie und mõjutada ja tulemusi segada.

Mis tüüpi harjutused on unetuse korral kõige paremad?

Kuigi treenimisrutiinide ja -liigutuste võimalusi on palju, pange tähele ainult seda mõõduka intensiivsusega aeroobne treening , nagu kõndimine, on unetust leevendanud. Jõuline aeroobne treening, nagu jooksmine või vastupanuga raskuste tõstmine, ei ole näidanud une parandamist.

Lihtsalt üksik 30-minutiline treening võib vähendada uinumiseks kuluvat aega ja aidata teil üldiselt kauem magada. Kuid need mõjud on tugevamad, kui teete regulaarse treeningprogrammi. Uuringud on näidanud, et pikaajaline liikumine (vahemikus neli kuni 24 nädalat) võimaldab unetusega inimestel kiiremini magada, kauem magada ja nautida paremat unekvaliteeti kui enne treenimist.

Mõõdukas aeroobne treening võib aidata leevendada ka teisi unetusega seotud sümptomeid. Kaasuva unetuse ja ärevusega inimestele võib see vähendada une-eelset ärevust, vähendades ärevaid mõtteid, mis muudavad magamise raskeks.

Nelja kuni kuue kuu möödudes võib ka regulaarne mõõdukas aeroobne treening olla vähendada depressiooni sümptomeid ja vähendada aega uinumiseks on vaja. Üldine unekvaliteet paraneb ja tõenäolisemalt tunnete end ärgates hästi puhanuna. Mis kõige parem - nendes uuringutes osalejatel olid samad tulemused, hoolimata sellest, kas nad harjutasid hommikul või hilisel pärastlõunal.

Liikumine võib olla võimas vahend unetuse leevendamiseks. Kui teil on unega probleeme, pidage nõu oma arstiga sobiva treeningrežiimi kohta, mis aitab teil paremat und ja heaolu nautida.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +16 allikat
    1. 1. Ohayon M. M. (2002). Unetuse epidemioloogia: mida me teame ja mida peame veel õppima. Uneravimite ülevaated, 6 (2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. kaks. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S. ja Mello, M. T. (2012). Kas treenimine on kroonilise unetuse alternatiivne ravi ?. Kliinikud (Sao Paulo, Brasiilia), 67 (6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A. ja Staff, L. H. (1983). Liikumine ja uni: keha soojendav mõju. Uni, 6 (1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Neli. Murphy, P. J. ja Campbell, S. S. (1997). Öine kehatemperatuuri langus: füsioloogiline päästik unele? Uni, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D. ja Buysse, D. J. (2001). Unetuse ravi meeleoluhäiretega patsientidel. Depressioon ja ärevus, 14 (1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Treeningu mõju unele. Spordimeditsiini kliinikud, 24 (2), 355 – xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Parun, K. G. ja Reid, K. J. (2014). Ööpäevane väärareng ja tervis. Psühhiaatria rahvusvaheline ülevaade (Abingdon, Inglismaa), 26 (2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B. ja Ursin, R. (2000). Serotoniin ja une / ärkveloleku tsükkel: eriline rõhk mikrodialüüsi uuringutele. Neurobioloogia areng, 60 (1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgan K. (2003). Päevane aktiivsus ja hilise elu jooksul tekkiva unetuse riskifaktorid. Journal of sleep research, 12 (3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X. ja Ogihara, R. (2000). Jaapani elanikkonna unetuse epidemioloogiline uuring. Uni, 23 (1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. üksteist. Kline C. E. (2014). Kahesuunaline suhe treeningu ja une vahel: mõjud treeningu järgimisele ja une parandamisele. Ameerika elustiilimeditsiini ajakiri, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C. ja Suzuki, W. A. ​​(2017). Ägeda treeningu mõju meeleolule, tunnetusele, neurofüsioloogiale ja neurokeemilistele radadele: ülevaade. Aju plastilisus (Amsterdam, Holland), 2 (2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Ägeda kehalise koormuse mõju kroonilise esmase unetusega patsientidele. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: American Academy of Sleep Medicine ametlik väljaanne, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Heeringas, M. P., O'Connor, P. J. ja Dishman, R. K. (2010). Harjutusõppe mõju ärevuse sümptomitele patsientide seas: süsteemne ülevaade. Sisehaiguste arhiivid, 170 (4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. viisteist. Reid, K. J., parun, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L. ja Zee, P. C. (2010). Aeroobsed treeningud parandavad unetust põdevate vanemate täiskasvanute enda teadaolevat und ja elukvaliteeti. Unerohi, 11 (9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Mõõduka aeroobse treeningu mõju kroonilisele esmasele unetusele. Unerohi, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007