Töövahetusega tööhäiretega toimetuleku strateegiad

Umbes nii 16% USA töötajatest töötada mittetraditsioonilises vahetuses, mis võib hõlmata õhtuid ja öid, varahommikuid ja / või pöörlevaid ja jagatud vahetusi. Kuna need vahetused jäävad tavapärasest töögraafikust väljapoole, nõuavad need töötajatelt sageli öösel ja päeval magama .

Töövahetus vahetustega on ööpäevarütmi unehäire see mõjutab paljuski neid töötajaid. Häiret iseloomustab unetuse ja / või päevase liigse unisuse sümptomid koos tavapärase uneajaga vastuolus oleva töögraafikuga. Neid, kes töötavad öösel, varahommikul või vahetuvates vahetustes, peetakse eriti suureks häireohuks.



Vahetustega tööhäire psühholoogilised mõjud

Enamik vahetustega tööhäiretega inimesi kaotab iga 24-tunnise perioodi jooksul ühe kuni neli tundi und. Kuna enamik täiskasvanuid vajab iga päev seitse kuni üheksa tundi puhkust , võib selline unepuudus olla märkimisväärne unevõlg .

Unetuse sümptomid on vahetustega tööhäiretega inimestele tavalised. Need sümptomid avalduvad erineval viisil, sõltuvalt inimese töögraafiku olemusest. Näiteks töötajatel, kes alustavad vahetusi ajavahemikus 4–7, on sageli probleeme une tekkimisega, samas kui õhtustel vahetustel töötavatel on tavaliselt probleeme une säilitamisega.

Unetus on määratletud kui püsiv raskus uinuda või magama jääda, hoolimata piisavast võimalusest magada. Unetuse diagnoosi saamiseks peab inimene ärkvel olles kogema ka puudeid. Selliste kahjustuste hulka kuuluvad:



  • Väsimus või halb enesetunne
  • Häired keskendumisel, tähelepanu pööramisel või mälestuste hankimisel
  • Ärrituvus või meeleoluhäired
  • Vähenenud motivatsioon, energia või algatusvõime

Aja jooksul võivad need kahjustused teie vaimsele tervisele ja üldisele heaolule negatiivselt mõjuda. Need võivad kahjustada ka teie võimet korralikult ja ohutult töötada ning ohustada teid vigade või õnnetustesse sattumise korral.

Lisaks unetuse sümptomitele kogevad paljud vahetustega tööhäiretega inimesed ka ärkvel olles liigset unisust. Võimetus jääda töökohal erksaks ja keskendunuks võib avaldada kahjulikku mõju ka teie töövõimele ja ohutusele, samuti teie võimetele töökaaslastega suhelda ja stressirohketes olukordades hakkama saada. Lisaks suurendab liigne unisus teie riski sattuda liiklusõnnetusse unise juhtimise tõttu töölesõidu ajal. Unine sõitmine kukub alla kõige sagedamini toimub südaöö ja kella 6 vahel või hilisel pärastlõunal ning need hõlmavad tavaliselt üksikuid juhte, kellel pole reisijaid.

Millised on vahetustega tööhäiretega toimetuleku strateegiad?

Kui olete vahetustega töötaja, kellel on unetuse sümptomeid ja / või päevane liigne unisus, võite vahetustega tööhäire tagajärgede leevendamiseks võtta meetmeid. Samal ajal on teatud tegevused ja käitumisviisid, mida tuleks vältida, et jääda vahetustega tööks hästi väljapuhanuks ja vaimselt ette valmistatud.



Hoidke lõõgastavat magamistoa keskkonda

Magamistuba peaks olema unepühakoda, olenemata sellest, mis kell te magama lähete. See on eriti oluline inimeste jaoks, kes peavad päeval magama. The ideaalne unekeskkond peaks olema pime, suhteliselt jahe ja vaikne. Veenduge, et pereliikmed, toakaaslased või teised kooselijad teaksid, et nad ei häiri teid määratud uneaja jooksul. Hankige uusimat teavet une kohta meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Päeval magamise katse võib olla keeruline selliste tegurite tõttu nagu päevavalgus ja välimüra. Lisaks tulede hämardamisele saate ka blokeerida väljaspool valgust silmamaski või pimendavate kardinate kasutamine. Kui teie kodu asub päeval, mis on päeval suhteliselt vali, proovige kõrvatropid või a valge müra masin häirivate helide summutamiseks.

The parim magamistoa temperatuur magamiseks on 65 kraadi Fahrenheiti, kuid 60–67 kraadi peetakse ideaalseks temperatuurivahemikuks. Seadke oma termostaat kindlasti vastavalt.

Harjutage tervisliku une hügieeni

Unehügieen viitab igapäevastele rutiinidele ja tegevustele, mis mõjutavad teie une kvaliteeti ja kestust. Tervislik unehügieen hõlmab lisaks rahulikule magamistoa keskkonnale ka enne magamaminekut lõõgastavaid protseduure, nagu kuum dušš või mediteerimine. Unele eelnevatel tundidel peaksite vältima alkoholi, kofeiini ja raskeid sööke.

Tervisliku unehügieeni teine ​​oluline aspekt on magamaminek ja ärkamine iga päev samal kellaajal, isegi puhkepäevadel. See võib olla eriti keeruline öises vahetuses töötavatele töötajatele, sest nad võivad potentsiaalselt ilma jääda sotsiaalsest tegevusest ja ajast, et asju ajada.

Kui töötate tavaliselt öises vahetuses, ajastage uneaeg nii, et ärkaksite järgmise vahetuse alguse lähedal, selle asemel, et koju naastes kohe magama minna. Uuringud on näidanud, et “jagatud uinakute” ajakava on samuti tõhus. See hõlmab mõnetunnist magamist, kui töölt koju jõuate, siis ärkvel püsimist ja pikka uinakut, mis lõpeb järgmise vahetuse alguse lähedal.

Jälgige oma tähelepanelikkust töökohal

Neil, kellel on vahetustega töö uus või kellele on määratud mittetraditsiooniline pikema tööajaga vahetus, on suurem oht ​​vigu teha või sattuda tööõnnetusse.

Kofeiin võib olla kasulik hoiab sind ärkvel vahetustega töö ajal , kuid mõõdukus on oluline. Väikesed kofeiini kogused iga tunni või kahe tagant võivad anda teile hädavajaliku alguse, suuremad, juhuslikumad kofeiini kogused võivad aga põhjustada “kofeiini krahhi”. Mõõdukas treening, näiteks jalutuskäik õues või kontorisaali külastamine, võib ajutiselt tõsta ka teie erksust ja energiataset.

Tööl nokitsemine võib olla ka tõhus. Lühike 15-20-minutine uinak ühel teie kavandatud vaheajal võib teid värskendada ja erksam olla. Inimesed kipuvad pärast pikemat uinakut olema udused, seetõttu tuleks maksimaalseks uneajaks pidada 20 minutit. Mõned vahetustega töötajad leiavad leevendust kofeiiniuinakule, mis hõlmab kofeiini tarbimist vahetult enne vaheaja edasilükkamist. Kofeiini toimimiseks kulub umbes 15–20 minutit, nii et ideaalis ärkate erakordselt erksana.

Kui tunnete vahetuse lõpus väsimust, kaaluge lühikest uinakut oma autos või selleks ettenähtud töökohta.

Vajadusel otsige abi

Vahetustega tööhäirega inimestel tekib tavapärasele töögraafikule üleminekul sageli vähem sümptomeid. See pole aga alati nii. Rääkige arstiga, kui arvate, et teie töögraafik häirib teie und, eriti kui sümptomid püsivad kaks nädalat või kauem.

Arst võib teile määrata retseptiravimi unerohud või käsimüügist unerohud piisavalt puhata. Arutlege kindlasti kõrvalmõjud , ravimite koostoimed ja nende une abivahendite muud olulised aspektid ning ärge kunagi võtke ravimeid ilma arsti nõusolekuta.

Samuti on vahetustega töötajatel suurem risk selliste haiguste tekkeks nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused , samuti depressioon. Mitmed kortisooli ja testosterooni mõjutavad hormonaalsed tasakaalustamatused on levinud ka vahetustega töötajatel, mis võib põhjustada vastavalt neerupealiste puudulikkust ja hüpogonadismi. Tavalised tervisekontrollid võivad tagada teie püsimise tervena, isegi kui vahetustega tööhäire sümptomeid ei esine.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära