Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBT-I)

Elamine koos unetus võib olla väljakutse. Õnneks on saadaval tõhusad ravimeetodid, mis aitavad inimestel kiiremini magama jääda, magama jääda ja tunda end päeva jooksul rohkem puhanuna.

Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBT-I või CBTI) on lühike, struktureeritud ja tõenduspõhine lähenemine unetuse masendavate sümptomite vastu võitlemiseks.



Kuidas CBT-I töötab?

CBT-I keskendub mõtteviisi, tegemiste ja magamise vahelise seose uurimisele. Ravi ajal aitab koolitatud CBT-I pakkuja tuvastada unetuse sümptomeid soodustavaid mõtteid, tundeid ja käitumist.

Uuringuid ja tundeid une kohta uuritakse ja testitakse, kas need on õiged, samas kui käitumist uuritakse, kas need soodustavad und. Pakkuja selgitab või kujundab väärarusaamad ja väljakutsed ümber rahulikule unele soodsamal viisil.

Ravi sageli võtab 6–8 seanssi , kuigi pikkus võib sõltuvalt inimese vajadustest erineda. Ravi võib olla nii lühike kui kaks seanssi, kui a esmatasandi arst .



CBT-I nimetatakse sageli mitmekomponendiliseks raviks, kuna see ühendab mitut erinevat lähenemist. Seansid võivad sisaldada kognitiivseid, käitumuslikke ja hariduslikke komponente.

  • Kognitiivsed sekkumised: Kognitiivsed ümberkorraldused üritavad muuta ebatäpseid või kasulikke mõtteid une kohta.
  • Käitumuslikud sekkumised: Lõdvestustreening, stiimulite kontroll ja unepiirang soodustavad lõõgastumist ja aitavad luua tervislikke uneharjumusi.
  • Psühho-haridusalased sekkumised: Teabe pakkumine mõtete, tunnete, käitumise ja une seose kohta on CBT-I jaoks keskse tähtsusega.

Iga komponendi järjestus ja voog võivad varieeruda sõltuvalt pakkuja lähenemisviisist ja iga inimese ainulaadsetest vajadustest. Siin on mõned levinumad tehnikad, mida CBT-I-s kasutatakse.

Kognitiivne ümberkorraldamine

Unetust põdevatel inimestel võivad ebatäpsed või düsfunktsionaalsed mõtted une kohta põhjustada käitumist, mis muudab une raskemaks, mis siis tugevdada düsfunktsionaalseid mõtteid .



Näiteks võivad varasemad unetuse kogemused põhjustada muret uinumise pärast. See mure võib viia voodis liigse aja veetmiseni, et proovida und sundida. Nii mure kui ka liigne voodis oldud aeg võivad kukkumise ja magama jäämise keerulisemaks muuta. Sellest võib saada pettumust tekitav öine tsükkel, mida võib olla raske murda.

Kognitiivsed ümberkorraldused hakkavad seda tsüklit lõhkuma unetust soodustavate mõtete ja veendumuste tuvastamise, väljakutse esitamise ja muutmise kaudu. Tavalised mõtted ja veendumused, millega ravi ajal võidakse tegeleda, hõlmavad järgmist ärevus varasematest unetuse kogemustest, ebareaalsetest ootustest uneajale ja kvaliteedile ning muretsemisele päevane väsimus või muid unustatud une tagajärgi.

Ebatäpsed mõtted tuvastatakse, vaidlustatakse ja muudetakse koolitatud pakkuja abil, kes aitab neid objektiivsemalt hinnata. Kodutöö määratakse sageli selleks, et sessioonide vahel oleks aega nende oskuste harjutamiseks.

Stiimuli kontroll

Paljud unetusega inimesed hakkavad oma magamistuba kartma, seostades seda ärkveloleku ja pettumusega. Samuti võivad nad seostada oma magamistuba harjumustega, mis muudavad magamise keerulisemaks, näiteks söömise, teleri vaatamise või mobiiltelefoni või arvuti kasutamise. Stiimuli kontrolli katsed neid seoseid muuta , nõudes magamistoast rahuliku une koha.

Ravi ajal kasutatakse voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Kliente juhendatakse voodist välja tulema, kui on raske magama jääda või kui nad lebavad ärkvel kauem kui 10 minutit, ja lähevad tagasi magama alles siis, kui nad on jälle väsinud. Kliente juhendatakse igal hommikul samaks ajaks äratus seadma ja neil ei soovitata päevaseid uinakuid teha.

Une piiramine ja kokkusurumine

Seotud lugemine

  • naine ärkvel voodis
  • vanem magab
  • Unetus

Unetusega inimesed veedavad sageli liiga palju aega ärkvel olles voodis. Unepiirang piirab voodis veedetud aega, et taastada järjekindel unegraafik.

Selle tehnika eesmärk on suurendada unehoogu ja see võib ajutiselt suurendada päevast väsimust. Seda ei soovitata inimestele, kellel on teatud tervislikud seisundid, mida võib une kaotamine halvendada, näiteks bipolaarne häire ja krambid.

Unepiirang algab üldise uneaja arvutamisega tavalisel ööl unepäeviku abil. Seejärel korrigeeritakse voodis veedetud aega selle summa kajastamiseks pluss 30 minutit.

Näiteks kui inimene üritab magada 8 tundi öösel, kuid saab ainult 5 tundi, alustab ta oma magamaminekuajast nii, et see veedaks 5 tundi ja 30 minutit voodis. Kui inimene veedab suurema osa ajast voodis magades, võib ta hakata voodis veedetud aega järk-järgult pikendama.

Une kokkusurumine on veidi teistsugune ja leebem lähenemine, mida sageli kasutatakse vanemate inimeste puhul. Selle asemel, et lühendada voodis veedetud aega kohe tavapärasel ööl magamiseks, vähendatakse voodis veedetud aega järk-järgult, kuni see on mõistlikult lähedal sellele ajale, mille nad tegelikult magavad.

Lõõgastustreening

Lõdvestustehnikad aitab vähendada võistlusmõtteid ja pingeid, mis sageli ärkvel voodis lamamisega kaasnevad. Need tehnikad võivad suurendada keha omadusi loomulik lõõgastusreaktsioon , mis on kasulik kehale ja vaimule.

Parimad lõõgastumisvõtted on need, mida saab mõistlikult inimese rutiini lisada. Siin on mõned lõõgastusmeetodid, mida CBT-I tavaliselt õpetab:

  • Hingamisharjutused : CBT-I-s võib õpetada palju erinevaid hingamisharjutusi. Need harjutused hõlmavad tavaliselt aeglast ja sügavat hingetõmmet. Uuringud on näidanud, et keskendunud hingamine võib suurendada aeglast südame löögisagedust ja hingamist ning vähendada ärevuse, viha ja depressiooni tundeid .
  • Progresseeruv lihasrelaksatsioon (PMR) : PMR on tehnika, mis hõlmab erinevate lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist. Neid tehnikaid võib kombineerida hingamisharjutuste või juhendatud piltidega.
  • Autogeenne treening : See tehnika kohandab fookuse keha erinevatele osadele ja märkab konkreetseid aistinguid. Inimene võib keskenduda sellistele aistingutele nagu raskustunne, soojus või lõõgastus.
  • Biotagasiside : Biofeedback kasutab tehnoloogiat, mis aitab jälgida organismi teatud protsesse, näiteks ajulained, pulss, hingamine ja kehatemperatuur . Kasutades elektrooniliste seadmete pakutavat teavet, võivad inimesed hakata õppima neid protsesse rohkem kontrollima.
  • Hüpnoos : Juhendatud või enesehüpnoos unetuse korral hõlmab lõõgastumise õppimist, kui talle antakse verbaalne või mitteverbaalne vihje.
  • Meditatsioon : Meditatsiooni abil tähelepanu fokuseerimise õppimine on näidanud a mitmesuguseid eeliseid tervisele , sealhulgas vähenenud stress, ärevus ja suurenenud lõõgastumine. Meditatsioon võib hõlmata ka praktikaid, mis ühendavad keskendunud tähelepanu liikumisega, näiteks jooga ja tai chi.

Psühhoõpetus

Klientide õpetamine hea unehügieeni olulisuse kohta on CBT-I põhikomponent. Hea unehügieen hõlmab magamist soodustavate ja toetavate tavade suurendamist, vähendades või kaotades samal ajal une.

Mõned teemad, mida võib käsitleda, on dieedi, treeningu ja magamiskeskkonna mõju kukkumisele ja magama jäämisele.

Kodutöö

CBT-I on koostööprotsess ja sessioonidel õpitud oskused vajavad harjutamist. Kodutöö on ravi tavaline komponent.

Sessioonide vahelised ülesanded võivad hõlmata a unepäevik , harjutades automaatsete mõtete või veendumuste küsitlemist nende tekkimisel ja unehügieeni tavade parandamist.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

Kas CBT-I on efektiivne?

Kui neid meetodeid kasutatakse koos mitmekomponendilise CBT-I-ga, kogevad tervenemist 70–80% esmase unetusega patsientidest. Eelised hõlmavad vähem aega uinumiseks, rohkem aega uinumiseks ja vähem ärkamist une ajal . Tulemused säilivad aja jooksul sageli.

Ameerika arstide kolledž soovitab kõigil täiskasvanud patsientidel seda saada CBT-I kui esmane lähenemisviis . Mõnel patsiendil on CBT-I efektiivsemad kui ravimid . See ravi on osutunud efektiivseks ka rühmades, kellel on eriti suur unetuse tekkimise oht, näiteks rasedad inimesed , inimesed, kellel traumajärgne stressihäire (PTSD) ja kogevad inimesed unetus pärast vähiravi .

CBT-I peetakse paljude jaoks tõhusaks unetuse tüübid , mis näitab isegi potentsiaalset kasu lühiajalise unetusega inimestele. See tähendab, et CBT-I võib olla kasulik unetuse sümptomite ravimisel isegi siis, kui need on ei vasta kroonilise unetuse kriteeriumidele .

Kuigi see ravi on näidanud unetuse ravimisel muljetavaldavat tõhusust, ei toimi see alati kohe. Ravis õpitud oskuste õppimine ja harjutamine võib võtta aega. Mõned võtted, nagu stiimuli kontroll ja unepiirang, aitavad sageli uneharjumusi aeglaselt kohandada. Mõnel inimesel on kasulik jälgida nende edenemist aja jooksul, et näha väikseid täiustusi, mis julgustavad neid ravi jätkama.

Kui ainuüksi CBT-I ei suuda unetuse sümptomeid parandada, soovitab Ameerika Arstide Kolledž arstiga arutleda selle kasutamise riskide ja eeliste üle. unerohud koos CBT-I raviga.

Kas CBT-I-l on riske?

Selleks, et CBT-I oleks efektiivne, on oluline olla valmis vastu seisma ebaotstarbekate mõtete ja käitumisega. Ehkki ravi riskid on tõenäoliselt kerged (10), võib see kohati olla ebamugav. Valusatest kogemustest, mõtetest ja tunnetest rääkimine võib olla keeruline ja põhjustada ajutist stressi ja ebamugavust.

Koostöö CBT-I koolituse saanud spetsialistiga aitab minimeerida selle ravi riske, kuna nad on koolitatud pakkuma tuge ja tööriistu ajutiste probleemide või tagasilöökidega toimetulekuks.

Kes pakub CBT-I?

CBT-I-d pakub sageli selles vormis väljaõppinud arst, nõustaja, terapeut või psühhiaater. CBT-I kogemusega praktikuid võib leida selliste erialaste organisatsioonide kaudu nagu Käitumusliku unemeditsiini selts ja Ameerika unemeditsiini nõukogu .

Kahjuks ei ole selle ravi laialdase vajaduse tõttu praeguse nõudluse rahuldamiseks piisavalt CBT-I spetsialiste. Vastuseks on teadlased välja töötanud uued võimalused CBT-I pakkumiseks, näiteks digitaalsed, grupi- ja eneseabi vormingud.

Digitaalne CBT-I

Selle trendiga kohanemiseks, ravikulude vähendamiseks ja CBT-I eeliste laiemale publikule pakkumiseks on välja töötatud mitu digitaalset CBT-I (mõnikord nimetatakse seda ka dCBT-I või dCBT) rakendust. Veteraniasjade osakond pakub oma rakendust nimega CBT-I treener , mis sobib nii veteranidele kui ka veteranidele.

Interneti-ressursid ja nutitelefoni rakendused, mis pakuvad dCBT-I, varieeruvad mitmest tegurist, sealhulgas nende eesmärgist ja pakkujalt nõutava osaluse suurusest. Mõned ressursid pakuvad lihtsalt tuge, samal ajal kui inimesed töötavad isiklikult koolitatud CBT-I pakkujaga, teised on aga täielikult automatiseeritud ja ei vaja kliiniku panust. Muud ressursid ja rakendused on segu neist kahest, võimaldades inimestel töötada eelnevalt kindlaksmääratud programmi kaudu ja pidada regulaarselt professionaaliga e-posti või telefoni teel tagasisidet.

Digitaalne CBT-I on tõhus unetuse raviks aastal lapsed, noorukid ja täiskasvanud . DCBT-I unetuse sümptomite paranemine näib olevat sarnane näost näkku lähenemisviisidega, ehkki ainult üksikud uuringud on neid erinevaid lähenemisviise otseselt võrrelnud.

Näpunäited unetusega magamiseks

Positiivsete uneharjumuste tundmaõppimine on CBT-I põhiosa. Rääkimissoovitusi saab kõige paremini teha arsti või CBT-I pakkuja abiga. Seniks on siin mõned põhitõed unehügieen et igaüks, kes uneprobleemidega toime tuleb, võib olla kasulik.

  • Unegraafiku säilitamine: Regulaarse, prognoositava unegraafiku olemasolu aitab kehal säilitada rütmi ja hõlbustada uinumist. See hõlmab ka nädalavahetusi, mis on tavaline aeg une tähtsuse unustamiseks.
  • Ärge valetage voodis ärkvel: kui te ei saa magada, tõuske voodist üles ja leidke midagi lõõgastavat tegevust, kuni tunnete end jälle väsinuna.
  • Looge igaõhtune rutiin: andke endale piisavalt aega magamaminekuks valmistumiseks. Lülitage oma elektroonika varakult välja ja leidke mõned lõõgastavad tegevused, mis aitavad teil enne und magada.
  • Kaaluge päevaseid tegevusi: see, mida te päeva jooksul teete, loeb tõesti. Isegi väike kogus võimlemine aitab teil paremini magada. Samuti proovige vältida magamaminekule liiga lähedal söömist, alkoholi ja kofeiini.
  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +16 allikat
    1. 1. Tuvi W. R. (2010). Täiskasvanute unetuse ravi kognitiiv-käitumusliku teraapiaga. Kliinilise psühholoogia ajakiri, 66 (11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. kaks. Edinger, J. D. ja Sampson, W. S. (2003). Esmatasandi arstiabi 'sõbralik' kognitiivne käitumuslik unetus. Uni, 26 (2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Unetuse kliiniline juhtimine kognitiivse teraapia abil. Käitumuslik unerohi, 4 (3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. Neli. Bootzin, R. R. ja Epstein, D. R. (2011). Unetuse mõistmine ja ravimine. Kliinilise psühholoogia aastaülevaade, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2016, mai). Lõdvestustehnikad tervisele. Laaditud 14. septembril 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. ja Gemignani, A. (2018). Kuidas hingamise kontroll võib teie elu muuta: aeglase hingamise psühho-füsioloogiliste korrelaatide süstemaatiline ülevaade. Inimese neuroteaduse piirid, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L. ja Prado, G. F. (2019). Kroonilise unetuse biotagasiside ravimeetodid: süstemaatiline ülevaade. Rakendatud psühhofüsioloogia ja biotagasiside, 44 (4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (2016, aprill). Meditatsioon: sügavuti. Laaditud 14. septembril 2020 alates https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. ja Cunnington, D. (2015). Kroonilise unetuse kognitiivne käitumisteraapia: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. Sisehaiguste aastakirjad, 163 (3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. ja Ameerika Arstide Kolledži kliiniliste juhiste komitee (2016). Kroonilise unetuse häire ravi täiskasvanutel: kliiniline praktika juhend Ameerika Arstide Kolledžilt. Sisehaiguste annals, 165 (2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. üksteist. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Kognitiivse käitumisteraapia ja unetuse farmakoteraapia: randomiseeritud kontrollitud uuring ja otsene võrdlus. Sisehaiguste arhiivid, 164 (17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Sünnieelse unetuse kognitiivne käitumisteraapia: juhuslik kontrollitud uuring. Sünnitusabi ja günekoloogia, 133 (5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.000000000000003216
    13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitiivne käitumisteraapia unetuse korral posttraumaatilise stressi korral: randomiseeritud kontrollitud uuring. Uni, 37 (2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J. A., lööve, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E. ja Garland, S. N. (2016). Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs randomiseeritud kontrollitud unetuse (CBT-I) kognitiivse käitumisteraapia uuringutest vähi üleelanud inimestel. Uneravimite ülevaated, 27., 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. viisteist. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J. ja Gregory, AM (2020). Kas unetuse digitaalne kognitiivne käitumisteraapia on efektiivne unealuse künnise alamravi korral: piloot RCT. Unerohi, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D. ja Espie, C. A. (2017). Digitaalne kognitiivne käitumisteraapia (dCBT) unetuse korral: teaduse ülevaade. Praegused uneravimite aruanded, 3 (2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4