Kas saate oma ööpäevarütmi muuta?

Inimkeha järgib sisemist ajaarvamissüsteemi, mida tuntakse kui a ööpäevane kell . See sisemine kell reguleerib keha loomulikku ööpäevane rütm , ”Teie igapäevased une ja ärkveloleku, nälja ja seedimise, hormonaalse aktiivsuse ja muude kehaliste protsesside tsüklid. Sõna ööpäevane pärineb ladinakeelsest fraasist 'circa diem', mis tähendab 'umbes päev', viidates sellele, kuidas enamik ööpäevarütme automaatselt lähtestada iga 24 tunni järel. Ööpäevaseid rütme juhivad looduslikud märgid, mis näitavad, et peaksite olema ärkvel, nagu valgus, kokkupuude inimestega ja planeeritud söögiajad. Kuid kui see on seatud, võivad ööpäevased rütmid olla üsna raske muuta , säilitades rütmi ilma tüüpiliste signaalidega kokku puutumata.

Mis on ööpäevane rütm?

Ööpäevane kell koosneb umbes 20 000 neuronist koosnevast klastrist, mida nimetatakse suprakiasmaatiline tuum (SCN). Klaster asub hüpotalamus aju põhjas. Kui silmad tajuvad päeva jooksul valgust, aktiveerivad nad signaale, mis liiguvad mööda närvitrakti SCN-i, mis annab ajule teada, et on aeg ärkvel olla. Seejärel vabastab SCN rida hormoone, sealhulgas kortisooli, veendudes, et olete ärkvel ja ülemeelik oma 9:00 hommikul toimuva koosoleku jaoks.



Keha kasutab valgust ja muid signaale, mida nimetatakse „zeitgebersiks” (saksa keeles „aja andja” või „sünkroniseerija”), et teha kindlaks, kas on päev või öö, ja sünkroonida ööpäevarütme vastavalt. Ööpäevase rütmi jaoks peetakse kõige olulisemaks valguseks valgust. Isegi kui meie silmad on suletud, tajuvad silmad ikkagi valgust ja aktiveerivad signaale SCN-ile. Muud zeitgebers hõlmavad füüsilist aktiivsust, toidu tarbimist, kehatemperatuuri ja sotsiaalset suhtlemist.

Ööpäevased rütmid reguleerivad erinevate hormoonide tootmist kogu 24-tunnise tsükli vältel. Kui päike tõuseb hommikul, toodab keha kortisooli - hormooni, mis paneb meid tundma end värskena ja erksana. Pärast ärkamist väsib terve inimene kogu päeva vältel üha rohkem, kuni päike loojub, kui väsimustunne saabub haripunkti. Kui päike hakkab loojuma, vabaneb käbinääre melatoniin , hormoon, mis vähendab ärkvelolekut ja erksust.

Ööpäevased rütmid reguleerivad ka nälga ja seedimist, kehatemperatuuri, meeleolu, vedelike tasakaalu ja muud olulist füsioloogilised protsessid . Enamiku tervete täiskasvanute puhul lähtestatakse ööpäevane kell iga 24 tunni järel. Siiski on variatsioone, millal inimesed tunnevad end väsinuna ja millal nad on kogu päeva erksad. Kaks näidet on “varakult ärkajad”, kes lähevad magama ja ärkavad vara, ning “öökullid”, kes lähevad suhteliselt hilja magama ja magavad siis sisse.



Teie unerütm areneb ja muutub ka vanusega. Näiteks kipuvad vanemad inimesed magama minema ja ärkama päeval varem kui nooremad, samas kui beebid magavad päeva ja öö jooksul mitmes faasis.

Kuidas muuta unegraafikut

Seotud lugemine

  • mees magab voodis
  • NSF
  • ema tütrega munemas

Inimesed võivad erinevatel põhjustel soovida muuta oma ööpäevarütme ja une-ärkveloleku tsükleid. Mõni vajab pärast töö alustamist kohandusi, mis nõuavad hilisõhtul või varahommikul töötamist. Teised leiavad, et varajase ärkamise või öökulli ajakava ei taga piisavalt und iga päev ja sooviksid tervislikuma unerežiimi. Kui kavatsete reisida mitmesse ajavööndisse, aitab kohaliku ajaga kohanemine jet-viivituse mõju minimeerida.

Geenid või surnuaia vahetuse hilisõhtud võivad kallutada teie ööpäevarütmi ühel või teisel viisil. Mõned unegraafiku muutmise meetodid on teistest vähem efektiivsed. Alkoholi tarbimine on üks vähem efektiivse strateegia näiteid. Alkohol on kesknärvisüsteemi pärssiv aine, mis tekitab unisust pärast selle tarbimist joovad nii paljud inimesed, et tunda end enne magamaminekut väsinumana ja lõdvestunumana. Kuid alkohol vähendab ka une kvaliteeti ja kestust, muutes une taastamatuks ja kohmakaks.



Uneravimid on ka pikaajaliste strateegiatena küsitavad. Kui need ravimid on õigesti välja kirjutatud, võivad need aidata teil uue unegraafikuga kohaneda või läbida märkimisväärselt stressirohke periood, mis mõjutab teie und. Unerohud on ajutine lahendus ja need ei muuda teie ööpäeva kella. Lisaks võivad mõned uneravimid ärgates unetunde tekitada.

Ööpäevase rütmi ja une-ärkveloleku tsükli tõhusaks muutmiseks soovitame järgmisi tehnikaid: hankige oma uudiskirjast uusimat teavet unerežiimisTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

  • Ärka iga päev samal kellaajal: Regulaarse unegraafiku järgimine aitab ööpäevarütmi lähtestada. Magades ja ärgates iga päev samal kellaajal, õpib teie keha uue rütmiga kohanema. Isegi kui te ei suuda soovitud ajal magama jääda, seadke kindlasti äratus ja ärkake igal juhul määratud ajal. See hoiab teid kursil.
  • Ereda valguse teraapia: kokkupuude eredate kunstlike valgustitega võib ööpäevarütme üsna tõhusalt ümber suunata. Ajastatud kokkupuude sobib eriti hästi vahetustega töötajatele või neile, kelle töögraafik sisaldab hilisõhtut ja / või varahommikutundi. Saadaval on erinevad valgusravi seadmed, sealhulgas valguskastid, laualambid ja päikesetõusu simulaatorid. Enne ühe sellise seadme ostmist peaksite volitatud uneraviarstiga rääkima valguse kokkupuute tasemest ja kokkupuute kellaaegadest, mis sobivad kõige paremini teie ööpäevase rütmi ajastusega.
  • Melatoniini toidulisandid: lisaks käbinäärmes toodetud looduslikule hormoonile on melatoniin saadaval ka toidulisandina. Melatoniini toidulisandeid ei arendatud unetuse raviks, vaid selleks, et õigel ajal ajastada ööpäevarütmid. Leti ja retseptiravimiga melatoniini toidulisandite ülevõtmine aitab teil ärgata ja voodisse minna erinevatel kellaaegadel. Melatoniini tavaline annus on 0,5 milligrammi ja lisatarbijaid tuleks võtta mõni tund enne magamaminekut unespetsialisti juhendamisel ja hoole all. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
  • Erinevad söögiajad: ööpäevarütmid reguleerivad seda, millal tunneme end näljasena ja kuidas toitu seedime. Mõnes uuringus on see leitud söögikordade edasilükkamine või edasilükkamine võib muuta seda, kuidas teie ööpäevane rütm neid protsesse reguleerib, põhjustades teil erinevatel aegadel ärksust ja väsimust kui teil on harjunud.
  • Harjutus: Harjutus ja uni jagada mõnevõrra sümbiootilist suhet. Õige treening võib parandada une kvaliteeti ja kestust, samas kui tervislik une-ärkveloleku tsükkel tagab trenni tehes rohkem jõudu ja vastupidavust. Kuid treenimine on ka stimuleeriv, kui teete trenni liiga vara enne magamaminekut. Kui leiate, et te ei saa öösel piisavalt magada ja soovite oma ööpäevarütmi ümber orienteerida, proovige regulaarselt treenida oma rutiinis. Kuid nagu kõigi ööpäevarütmiga seotud asjade puhul, on ka ajastus oluline, nii et ärge treenige 1-2 tunni jooksul pärast magamaminekut.
  • Kofeiin: lühiajalise energia võimendajana kofeiin võib olla väga tõhus - ehkki ajutine - lahendus vahetustega töötajatele, lennukiirusest mahajäänud reisijatele ja teistele inimestele, kes kogevad roppust. Kofeiinil on ka a Ööpäevase rütmi unehäired

    Tervetel täiskasvanutel töötab ööpäevane kell igapäevase tsükliga, mis lähtestatakse umbes iga 24 tunni järel. Ööpäevarütmi unehäired on põhjustatud inimese ööpäevase tsükli viivitustest, edasiliikumisest ja täielikust düsregulatsioonist. Nendel häiretel võib olla erinev vorm - kuigi enamiku jaoks on häiritud uni ja päevane liigne unisus tavalised sümptomid.

    Mõnda võib seostada ajastusprobleemiga inimese sisemises ajaarvamissüsteemis. Näiteks tekib hilinenud või kaugelearenenud une-ärkveloleku faasi häire, kui kellegi une-ärkveloleku tsükkel langeb vähemalt kaks tundi hiljem või varem kui traditsiooniline ööpäevane ajakava. Teine näide on ebaregulaarne une-ärkveloleku rütmihäire, mida iseloomustavad killustatud une-ärkveloleku mustrid, mis tekitavad häiritud une, kui inimene proovib magada, ja ärkvelolek ärkvel olles. Seda häiret täheldatakse sageli inimestel, kellel on Alzheimeri tõbi , Parkinsoni tõbi ja muud neurodegeneratiivsed seisundid.

    Muud ööpäevarütmi häired tulenevad kellegi ööpäevase kella ja tema väliskeskkonna erinevustest. Töövahetus vahetustega , levinud seisund inimeste seas, kes töötavad hilisõhtul või varahommikul, võib põhjustada liigset päevast unisust ja raskendada ka kavandatud magamaminekuajal uinumist. Teine näide on jet lag , seisund, mis mõjutab inimesi, kes reisivad üle mitme ajavööndi suhteliselt lühikese aja jooksul. Jet lag põhjustab ajutiselt väsimust ja häirib und, kuna reisija keha kohaneb uue kohaliku ajaga.

    Enamik ööpäevarütmi unehäireid diagnoositakse pärast seda, kui patsientidel ilmnevad sümptomid vähemalt kolm kuud. Kuigi kõik ülaltoodud tingimused nõuavad konkreetset diagnoosi, võivad paljud olla töödeldud unespetsialistide poolt ülalkirjeldatud meetmetega, nagu valgusravi ja melatoniini toidulisandid. Samuti võib tõhus olla unehügieeni parandamine ja järjepideva magamaminekuplaani järgimine. Kui neid haigusi ei ravita, võivad need avaldada negatiivset mõju teie füüsilisele, kognitiivsele, ametialasele ja sotsiaalsele võimekusele.

    • Kas see artikkel oli kasulik?
    • Jah Ära