Magamamineku rutiin täiskasvanutele

Kolmandik ameeriklastest ei maga regulaarselt piisavalt magada CDC . Kui olete üks neist, on unerežiimi loomine üks lihtsamaid samme, mida saate parema une nautimiseks teha. Magamiskava on lihtne elustiili muutus, mis aitab teie vaimul ja kehal enne magamaminekut lõõgastuda.

Mis on magamamineku rutiin?

Enne magamaminekut on kogum tegevusi, mida teete 30–60 minutit enne magamaminekut samas järjekorras igal õhtul. Magamiskava võib olla erinev, kuid sageli hõlmab see rahustavaid tegevusi, näiteks sooja vanni võtmist, lugemist, päevikute pidamist või meditatsiooni.



Miks on magamamineku rutiin oluline?

Inimesed on harjumuse olendid . Nagu iga teine ​​rutiin, loovad magamamineku harjumused harjumusi, mis aitavad meie ajul ära tunda, millal on aeg magada. Tehes igal õhtul samu tegevusi samas järjekorras, jõuab teie aju neid tegevusi une eelkäijana pidama.

Magamiskordadel on oluline roll ka hilisõhtuse stressi ja ärevuse vähendamisel - sellised murettekitavad mõtted, mis teid öösiti üleval hoiavad. Ärevad mõtted ja mäletsejad aktiveeri oma meelt ja sümpaatiline närvisüsteem . Kui neid ei kontrollita, võivad need mõtted võimenduda ja edasi areneda unetus . Unerežiimi järgides saate oma meele keskenduda teistele ülesannetele ja julgustada ennast selle asemel lõõgastuma.

Magamiskorra tähtsus tuleneb juba lapsepõlvest. Üksi on järjepidev magamamineku režiim näidanud, et see leevendab kärsakaid imikuid ja nende vanemaid, aidates lapsi kiiremini magama jääma ja ärkavad öösel harvemini.



Unerežiim aitab lapsi ühendada oma loomuliku ööpäevase rütmiga, õppida, kuidas ennast rahustada, ja harjutada tervislikke harjumusi, mis soodustavad head und. Samuti on leitud, et magamamineku rutiinil on sügavat positiivset mõju laste muudes eluvaldkondades, sealhulgas parem mälu, vaimne tervis ja tähelepanu.

Kuid täiskasvanute magamaminekukorrad on sama olulised. Magamiskorrad aitavad teie ajul päeva ööst eraldada, puhastavad meele ja keha päevastest stressidest ning saavad magada.

Mis on täiskasvanute jaoks hea magamaminekukord?

Kas olete valmis unistama oma ideaalse magamamineku rutiini? Proovige neid kümmet ideed.



1. Otsustage määratud uneaeg.

Osana oma loomulikust une-ärkveloleku tsükkel , teie aju hakkab magama paar tundi enne magamaminekut. Selle protsessi efektiivsemaks muutmiseks võite kasutada magamaminekut. Kõigepealt otsustage oma voodi- ja ärkamisaeg ning pidage neist kinni iga päev. Järjepideva järgimine unerutiin aitab treenida teie aju loomulikult väsimuseni, kui see on uneaja eel.

Järgmisena määrake aeg magamamineku alustamiseks igal õhtul vahemikus 30 minutit kuni 2 tundi enne magamaminekut. Pange äratus, kui vaja.

2. Jätke elektroonika üksi.

Vaatamata sellele, mida võite arvata, ei aita teie lemmik Netflixi saade lõõgastuda ega ka Instagramis kerimine. Elektroonilised seadmed, sealhulgas arvutid, televiisorid, nutitelefonid ja tahvelarvutid, kõik kiirgavad tugev sinine valgus . Neid seadmeid kasutades ujutab see sinine valgus teie aju, meelitades seda arvama, et see on päeval. Selle tulemusena teie aju pärsib melatoniini tootmist ja töötab püsi ärkvel .

Ärge mängige oma aju trikke. Öelge magamamineku alguses oma elektroonikale head ööd. Kui saate, vältige elektroonika kasutamist nii palju kui võimalik. Lülitage telefoni punase tule filter kindlasti sisse enne magamaminekut, nii et kui seda kogemata vaatate, pole see nii häiriv.

3. Võtke kerge suupiste või magamaminekutee.

Rasked söögid ja joomine enne magamaminekut võib põhjustada seedehäireid, happe refluks ja öösel puhkeruumireisid, mis häirivad teie und. Näljasena võib aga minna ka magama häirib teie kõhtu ja raskendab uinumist.

Leidke tervislik kesktee, rahustades kõhtu kerge suupistega, näiteks puuviljatüki või jogurtiga. Kirsid, viinamarjad, maasikad, pähklid ja kaer on kõigil kõrge melatoniini sisaldus . Kofeiinita taimeteed, eriti need, millel on kummel või lavendel , on veel üks tore viis meelt rahustada ja magada. Lihtsalt kasutage tualetti enne magamaminekut!

4. Võtke sooja vanni.

Une-ärkveloleku tsükli osana kogevad teie keha terve päeva jooksul erinevaid hormonaalseid muutusi. Üks neist on melatoniini tootmine, mis algab õhtul, et teid uneks ette valmistada. Samal ajal teie keha kehatemperatuur langeb .

Teadlased on leidnud, et matkides seda öist kehatemperatuuri langust a soe vann võib vallandada samasuguse unise reaktsiooni. Kaaluge sooja vanni umbes tund enne magamaminekut. Teie keha soojeneb veest ja jahtub kiiresti, kui vesi aurustub, tekitades tunde, mis paneb teid end väsinuna ja lõdvestununa tundma.

5. Kuula muusikat.

62 protsenti inimestest kuulab muusika et aidata neil magada. Žanr pole oluline, kui muusika teid lõdvestab. Sulgege silmad, kuulake muusikat ja laske sellel häirida teie murest ning rahustada teid.

Muud tüüpi heli võib olla hea ka unele, näiteks ümbritsevad helid ja valge või roosa müra. Roosa müra, nagu vihm või lained, on näidatud parandada une kvaliteeti , samas valge müra võib teid aidata kiiremini magama jääma maskeerides teisi helisid. Eri tüüpi valge müra esitusloendeid leiate Spotifyst ja nutikoduseadmetest nagu Alexa.

Hankige uusimat teavet unerežiimis meie uudiskirjastTeie e-posti aadressi kasutatakse ainult saidi thesleepjudge.com uudiskirja saamiseks.
Lisateavet leiate meie lehelt privaatsuspoliitika .

6. Venita, hinga ja lõdvestu.

Lõdvestustehnikad, nagu sügava hingamise harjutused või progresseeruv lihaste lõdvestus (PMR), võimaldavad teil sellest lahti lasta füüsiline ja vaimne pinge , keskendudes hoopis oma kehale ja lõdvestades meelt. A igapäevane joogarutiin on näidanud, et see parandab unekvaliteeti ning enne voodisse saabumist paar lihtsat venitust või massaaži vältida krampe .

Mõned kerged jooga-, venitus- ja hingamisharjutused võivad aidata teil uinutada. Vaadake, mis teile sobib, ja lisage see oma magamiskorda.

7. Harjutage meditatsiooni.

Nagu jooga, tavaline meditatsioon harjutamine võib teie unekvaliteeti parandada. Mindfulness meditatsioon õpetab inimesi lubama oma mõtetel ja juhtima emotsioone, võimaldades une tekkimist, selle asemel, et stressata magamata jäämise pärast.

Saate harjutada tähelepanelikkuse meditatsiooni, lihtsalt sulgege silmad ja lubate keskenduda oma mõtetele ja tunnetele. Jälgige oma mõtteid, kuid ärge mõistke nende üle kohut. Sügav hingamine ja visualiseerimine on muud meditatsiooni vormid. Nutitelefoni rakendustest või YouTube'ist leiate palju juhendatavaid meditatsiooniharjutusi.

8. Loe head raamatut.

Lugemine on tavaline magamamineku rutiin, mis algab lapsepõlvest . Vanemad loevad oma lastele magamamineku raames sageli ette.

Kui kaasate lugemise täiskasvanuna magamaminekurutiini, hoiduge põnevatest žanritest, nagu põnevus ja tegevus. Parim võib olla raamat, mille süžee on draamavaba, isegi igav.

9. Kirjutage ülesandeloend või päevik.

Paljud inimesed peavad seda taastavaks ajakiri ja see õhtul tehes laseb neil enne magamaminekut oma mõtted ja tunded korda teha.

Kui päeviku loomise idee valdab teid, kaaluge alustamist lihtsa ülesandeloendiga. Ühes uuringus leiti, et viis minutit enne magamaminekut a kiire ülesandeloend järgmistel päevadel vaja olnud ülesanded kiirendasid une tekkimist märkimisväärselt.

10. Valmistage oma magamistuba ette.

Pühendage osa magamamineku rutiinist oma magamistuba une oaasi. Tehke rituaal, et muuta asjad võimalikult lahedaks, pimedaks ja vaikseks.

Pange termostaat väärtusele 60–71 Fahrenheiti. Lülitage igasugune mürarikas elektroonika välja. Hämardage tuled ja tõmmake pimendavad kardinad alla. Pange asjad ära ja eemaldage segadus. Nautige aroomiteraapia hajuti abil oma lemmiklõhna.

Nüüd, enne magamaminekut, viimane osa: voodisse minek. Tehke see viimane asi, mida teete, ja kui pea pea vastu padja läheb, ärge tehke midagi muud kui proovige magama jääda. Tahate, et teie aju näeks teie voodit une kohana ja see on kõik.

  • Kas see artikkel oli kasulik?
  • Jah Ära
  • Viited

    +27 allikat
    1. 1. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2016, 16. veebruar). 1 3 täiskasvanust ei maga piisavalt. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. kaks. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Harjumuse psühholoogia. Aastane psühholoogiaülevaade, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). KROONILINE INSOMNIA JA STRESSISÜSTEEM. Unemeditsiini kliinikud, 2 (2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Neli. Staner L. (2003). Une- ja ärevushäired. Dialoogid kliinilises neuroteaduses, 5 (3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). Öine magamiskord: mõju väikelaste unele ja ema meeleolule. Uni, 32 (5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P., & Pretty, I. A. (2018). Magamiskord rutiinne laste heaolu ja areng. BMC rahvatervis, 18 (1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C. ja Czeisler, C. A. (2003). Inimese ööpäevase melatoniini rütmi kõrge tundlikkus lühikese lainepikkusega valguse lähtestamise suhtes. Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J. ja Molina, T. A. (2014). Koduvalgustus enne tavalist magamaminekut mõjutab ööpäeva ajastust: väliuuring. Fotokeemia ja fotobioloogia, 90 (3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. ja de Mello, M. T. (2011). Toidu tarbimise ja unerežiimi suhe tervetel inimestel. Kliinilise unemeditsiini ajakiri: JCSM: Ameerika unemeditsiini akadeemia ametlik väljaanne, 7 (6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D. ja Friedmann, P. D. (2005). Häiritud uni ja selle seos alkoholi tarvitamisega. Aine kuritarvitamine, 26. lõige 1, 1. – 13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. üksteist. Jung, H. K., Choung, R. S. ja Talley, N. J. (2010). Gastroösofageaalne reflukshaigus ja unehäired: tõendid põhjusliku seose ja terapeutiliste tagajärgede kohta. Neurogastroenteroloogia ja motoorika ajakiri, 16 (1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C. ja Banks, S. (2017). Söögikordade mõju jõudlusele, unisusele, maohäiretele ja näljale simuleeritud öises vahetuses. Tööstuslik tervis, 55 (5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. ja Li, H. B. (2017). Toiduallikad ja melatoniini bioaktiivsus. Toitained, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E. ja Gupta, S. (2010). Kummel: helge tulevikuga mineviku taimne ravim. Molekulaarmeditsiini aruanded, 3 (6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. viisteist. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavendel ja närvisüsteem. Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). Melatoniini homöostaatiline ja ööpäevane mõju inimese kehatemperatuurile. Bioloogiliste rütmide ajakiri, 12 (6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P. J. ja Campbell, S. S. (1997). Öine kehatemperatuuri langus: une tekkimise füsioloogiline päästik ?. Uni, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). Muusika, mis aitab inimestel magada, ja põhjused, mis nende arvates toimivad: veebiuuringute aruannete segameetodite analüüs. PloS one, 13 (11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Roosa müra: mõju ajutegevuse keerukuse sünkroniseerimisele ja une konsolideerimisele. Teoreetilise bioloogia ajakiri, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. kakskümmend. Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A. ja Talbert, D. (1990). Valge müra ja une esilekutsumine. Haiguste arhiivid lapsepõlves, 65 (1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. kakskümmend üks. InformedHealth.org [Internet]. Köln, Saksamaa: Tervishoiu kvaliteedi ja tõhususe instituut (IQWiG) 2006-. Unetus: lõõgastumisvõtted ja magamisharjumused. 2008 18. august [Värskendatud 2017. aasta 9. märts]. Saadaval: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. ja Chaudhari, K. D. (2013). Pikaajalise joogapraktika mõju eakate unekvaliteedile ja elukvaliteedile. Ajurveeda ja integreeriva meditsiini ajakiri, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 2. 3. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Enne une venitamine vähendab vanemate täiskasvanute öiste jalakrampide sagedust ja raskust: randomiseeritud uuring. Füsioteraapia ajakiri, 58 (1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J., & Sholtes, D. (2010). Tähelepanupõhine lähenemine unetuse raviks. Kliinilise psühholoogia ajakiri, 66 (11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A. ja Williamson, A. A. (2018). Väikeste laste magamamineku eelised: uni, areng ja muu. Uneravimite ülevaated, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D. ja Stanton, A. L. (2014). Juhuslikult kontrollitud ekspressiivse kirjutamise katse psühholoogilise ja füüsilise tervise jaoks: emotsionaalse ekspressiivsuse modereeriv roll. Ärevus, stress ja toimetulek, 27 (1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. ja Bliwise, D. L. (2018). Enne magamaminekut kirjutamise mõju uinumisraskustele: polüsomnograafiline uuring, milles võrreldakse ülesandeloendeid ja lõpetatud tegevuste loendeid. Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri. Kindral, 147 (1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374